Nutrizione degli albumi: ricca di proteine, povera in tutto il resto

Le uova sono caricate con una varietà di nutrienti benefici.

Tuttavia, il valore nutrizionale di un uovo può variare notevolmente, a seconda che tu mangi l’uovo intero o solo gli albumi.

Questo articolo dà uno sguardo dettagliato al profilo nutrizionale degli albumi ed esplora se sono una scelta più sana delle uova intere.
Valori nutrizionali di albumi e uova intere
Gli albumi sono il liquido chiaro e denso che circonda il tuorlo giallo brillante di un uovo.

In un uovo fecondato, fungono da strato protettivo per difendere un pollo in crescita da batteri nocivi. Forniscono anche alcuni nutrienti per la sua crescita.

Gli albumi sono costituiti per circa il 90% da acqua e il 10% da proteine.

Quindi se rimuovi il tuorlo e scegli solo l’albume, allora il valore nutrizionale del tuo uovo cambia considerevolmente.

La tabella seguente mostra le differenze nutrizionali tra l’albume di un uovo grande e un uovo intero e grande (1 fonte attendibile):

           Albume           Uovo intero

calorie 16 71
Proteina 4 grammi 6 grammi
Grasso 0 grammi 5 grammi
Colesterolo 0 grammi 211 mg
Vitamina A 0% della RDI 8% della RDI
Vitamina B12 0% della RDI 52% della RDI
Vitamina B2 6% della RDI 12% della RDI
Vitamina B5 1% della RDI 35% della RDI
Vitamina D 0% della RDI 21% della RDI
folato 0% della RDI 29% della RDI
Selenio 9% della RDI 90% della RDI
Come puoi vedere, un albume contiene meno calorie e micronutrienti, oltre a meno proteine ​​e grassi, rispetto a un uovo intero .

SINTESI
Un albume contiene meno calorie di un uovo intero. È anche più basso in proteine, colesterolo, grassi, vitamine e minerali.
Basso contenuto di calorie ma alto contenuto di proteine
Gli albumi sono ricchi di proteine ma con poche calorie . In effetti, contengono circa il 67% di tutte le proteine ​​presenti nelle uova (1 fonte attendibile).

Questa proteina è di alta qualità e completa, nel senso che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali nelle quantità di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio ( 2 ).

A causa del loro alto contenuto proteico, mangiare albumi d’uovo può avere alcuni benefici per la salute. Le proteine ​​possono aiutare a frenare l’appetito, quindi mangiare albumi potrebbe farti sentire più pieno più a lungo (3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile).

Ottenere abbastanza proteine ​​è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, soprattutto se stai cercando di perdere peso (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile).

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Dato che le uova intere forniscono solo leggermente più proteine ​​per un bel po ‘di calorie in più, i bianchi d’uovo possono essere una scelta allettante per le persone che stanno cercando di perdere peso.

SINTESI
Gli albumi d’uovo di un uovo grande forniscono 4 grammi di proteine ​​e solo 17 calorie. Questo può renderli una buona scelta di cibo per le persone che cercano di perdere peso.
Basso contenuto di grassi e privo di colesterolo
In passato, le uova sono state una scelta alimentare controversa a causa del loro alto contenuto di grassi saturi e colesterolo (7 Fonte attendibile).

Tuttavia, tutto il colesterolo e il grasso nelle uova si trovano nel tuorlo d’uovo. I bianchi d’uovo, d’altra parte, sono proteine ​​quasi pure e non contengono grassi o colesterolo.

Per anni ciò ha significato che il consumo di albumi era considerato più salutare rispetto al consumo di uova intere (8 Fonte attendibile).

Ma gli studi hanno ora dimostrato che per la maggior parte delle persone, il colesterolo nelle uova non è un problema (9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).

Tuttavia, per un piccolo numero di persone – chiamate “iper-responder” – mangiare colesterolo aumenterà leggermente i livelli ematici (11 Fonte attendibile).

Iper-responder hanno geni che li predispongono al colesterolo alto, come il gene ApoE4. Per queste persone o individui con colesterolo alto, i bianchi d’uovo possono essere una scelta migliore (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile, 14 Fonte attendibile).

Inoltre, dato che gli albumi non contengono quasi grassi, hanno un contenuto calorico significativamente inferiore rispetto alle uova intere.

Questo può renderli una buona scelta per le persone che cercano di limitare l’apporto calorico e perdere peso.

SINTESI GLI
albumi sono a basso contenuto di colesterolo e grassi. Questo li rende una buona scelta per le persone che hanno bisogno di limitare l’assunzione di colesterolo e per coloro che cercano di perdere peso.
Rischi potenziali
Gli albumi sono di solito una scelta di cibo sicura. Tuttavia, comportano alcuni rischi.

allergie
Sebbene gli albumi siano sicuri per la maggior parte delle persone, possono verificarsi allergie alle uova.

La maggior parte delle allergie alle uova è vissuta dai bambini, che spesso superano la condizione quando raggiungono l’età di cinque anni (15 Fonte attendibile).

Un’allergia alle uova è causata dal sistema immunitario che identifica erroneamente alcune delle proteine ​​nelle uova come dannose (16 Fonte attendibile).

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I sintomi lievi possono includere eruzioni cutanee, orticaria, gonfiore, naso che cola e prurito e lacrimazione. Le persone possono anche provare disagio digestivo, nausea e vomito.

Mentre è raro, le uova possono causare una grave reazione allergica nota come shock anafilattico.

Ciò provoca una serie di sintomi, tra cui un calo della pressione sanguigna e un forte gonfiore della gola e del viso, che potrebbero essere mortali se combinati (17 Fonte attendibile).

Intossicazione alimentare da Salmonella
I bianchi d’uovo crudi presentano anche un rischio di intossicazione alimentare da parte dei batteri Salmonella .

La salmonella può essere presente nell’uovo o sul guscio d’uovo, sebbene le moderne pratiche agricole e di pulizia possano minimizzare questo rischio.

Inoltre, cuocere gli albumi fino a quando non sono solidi riduce significativamente il rischio di questo problema (18 Fonte attendibile).

Ridotto assorbimento di biotina
Gli albumi d’uovo crudi possono anche ridurre l’assorbimento della biotina vitaminica solubile in acqua, presente in un’ampia varietà di alimenti.

La biotina svolge un ruolo importante nella produzione di energia (19 Fonte attendibile).

I bianchi d’uovo crudo contengono la proteina avidina, che può legarsi alla biotina e fermarne l’assorbimento.

In teoria, questo potrebbe essere un problema. Tuttavia, dovresti mangiare grandi quantità di albumi grezzi per causare una carenza di biotina.

Inoltre, una volta che le uova sono cotte, l’avidin non ha lo stesso effetto.

SINTESI
Ci sono alcuni rischi associati al consumo di albumi crudi, tra cui reazioni allergiche, intossicazione alimentare e carenza di biotina. Tuttavia, il rischio per la maggior parte delle persone è piccolo.

Bianchi d’uovo vs uova intere: quale dovresti mangiare?
Gli albumi sono ricchi di proteine ​​ma a basso contenuto di calorie, grassi e colesterolo, il che li rende un buon alimento per perdere peso.

Possono anche essere utili a coloro che hanno un elevato fabbisogno proteico ma devono controllare il loro apporto calorico, come atleti o culturisti (20 Fonte attendibile).

Tuttavia, rispetto alle uova intere, gli albumi contengono pochi altri nutrienti.

Le uova intere contengono una vasta gamma di vitamine, minerali, proteine ​​extra e alcuni grassi sani.

Inoltre, nonostante il loro elevato contenuto di colesterolo, un’analisi non ha trovato alcun legame tra l’assunzione di uova e il rischio di malattie cardiache (21 Fonte attendibile).

In effetti, la stessa recensione ha osservato che mangiare fino a un uovo al giorno può ridurre il rischio di avere un ictus (21 Fonte attendibile).

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Inoltre, i nutrienti presenti nelle uova sono stati collegati a una serie di benefici per la salute .

I tuorli d’uovo sono anche una ricca fonte di due importanti antiossidanti – luteina e zeaxantina – che aiutano a prevenire la degenerazione oculare e la cataratta (22 Fonte attendibile, 23 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile, 25 Fonte attendibile).

Inoltre, contengono colina , un nutriente essenziale di cui alcune persone non ne hanno mai abbastanza (26 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile).

Mangiare uova intere ti fa anche sentire pieno e ti aiuta a mangiare meno calorie in generale (28 Fonte attendibile, 29 Fonte attendibile).

In effetti, studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione potrebbe essere utile per ridurre peso, BMI e circonferenza della vita (30 Fonte attendibile, 31 Fonte attendibile).

Tuttavia, se stai seguendo una dieta a ridotto contenuto calorico, hai una storia familiare di colesterolo alto e malattie cardiache o hai già alti livelli di colesterolo, i bianchi d’uovo potrebbero essere una scelta più sana.

SINTESI I
bianchi d’uovo sono meno calorici rispetto alle uova intere. Tuttavia, mancano anche molti dei nutrienti benefici presenti nei tuorli d’uovo.

La linea di fondo
Gli albumi sono un alimento ricco di proteine ​​e ipocalorico.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone, non ci sono molti vantaggi nella scelta degli albumi rispetto alle uova intere, poiché le uova intere forniscono molti più nutrienti benefici.

Detto questo, per alcune persone – in particolare quelle che hanno bisogno di limitare il consumo di colesterolo o stanno cercando di perdere peso – gli albumi possono essere una scelta salutare.

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