Il miglior programma di dieta indiana per dimagrire

La cucina indiana è nota per le sue vivaci spezie, erbe fresche e un’ampia varietà di sapori ricchi.

Sebbene le diete e le preferenze variano in tutta l’India, la maggior parte delle persone segue una dieta prevalentemente a base vegetale. Circa l’80% della popolazione indiana pratica l’induismo, una religione che promuove una dieta vegetariana o latto-vegetariana.

La dieta tradizionale indiana enfatizza un elevato apporto di alimenti vegetali come verdure, lenticchie e frutta, nonché un basso consumo di carne.

Tuttavia, l’obesità è un problema crescente nella popolazione indiana. Con la crescente disponibilità di alimenti trasformati, l’India ha visto un’impennata delle malattie croniche legate all’obesità e all’obesità come le malattie cardiache e il diabete (1 fonte attendibile, 2 Fonte attendibile).

Questo articolo spiega come seguire una dieta indiana sana che può favorire la perdita di peso. Include suggerimenti su quali alimenti mangiare ed evitare e un menu di esempio per una settimana.

Una dieta indiana tradizionale sana

Le diete indiane tradizionali a base vegetale si concentrano su ingredienti freschi e integrali – alimenti ideali per promuovere una salute ottimale.

Perché mangiare una dieta indiana a base vegetale?

Le diete a base vegetale sono state associate a numerosi benefici per la salute , tra cui un minor rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tumori come il cancro al seno e al colon (3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile, 5 Fonte attendibile).

Inoltre, la dieta indiana, in particolare, è stata collegata a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer. I ricercatori ritengono che ciò sia dovuto al basso consumo di carne e all’enfasi su frutta e verdura (6 Fonte attendibile).

Seguire una dieta indiana a base vegetale sana può non solo aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche, ma può anche incoraggiare la perdita di peso.

Quali gruppi alimentari include?

La dieta indiana è ricca di cibi nutrienti come cereali, lenticchie, grassi sani, verdure, latticini e frutta.

Le diete della maggior parte degli indiani sono fortemente influenzate dalla religione, in particolare dall’induismo. La religione indù insegna la non violenza e che tutti gli esseri viventi dovrebbero essere valutati allo stesso modo.

Ecco perché viene incoraggiata una dieta latto-vegetariana e si scoraggia il consumo di carne, pollame, pesce e uova. I latto-vegetariani, tuttavia, mangiano prodotti lattiero-caseari.

Una dieta latto-vegetariana sana dovrebbe concentrarsi su cereali, lenticchie, latticini, verdure, frutta e grassi sani come l’olio di cocco.

Spezie come la curcuma, il fieno greco , il coriandolo, lo zenzero e il cumino sono in prima linea nei piatti tradizionali, aggiungendo un sapore ricco e potenti benefici nutrizionali.

La curcuma, una delle spezie più popolari utilizzate in India, è famosa per le sue proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e antitumorali (7 Fonte attendibile).

Un composto nella curcuma chiamato curcumina è stato trovato per combattere l’infiammazione nel corpo, migliorare la funzione cerebrale e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache (8 Fonte attendibile, 9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).

SOMMARIO

Una dieta indiana sana si concentra su linee guida latto-vegetariane ed enfatizza cereali, lenticchie, verdure, frutta, grassi sani, latticini e spezie.

Cibi sani da mangiare

Ci sono molti cibi e bevande deliziosi tra cui scegliere quando si segue una dieta latto-vegetariana per la perdita di peso.

Cosa mangiare

Prova a incorporare i seguenti ingredienti nel tuo piano alimentare giornaliero:

Verdure: pomodori, spinaci, melanzane, senape, gombo, cipolle, melone amaro, cavolfiore, funghi, cavolo e altro
Frutta: Compresi mango, papaia, melograno, guava, arance, tamarindo, litchi, mele, melone, pere, prugne, banane
Noci e semi: anacardi, mandorle, arachidi, pistacchi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di anguria e altro
Legumi: fagioli verdi, piselli dagli occhi neri, fagioli, lenticchie, legumi e ceci
Radici e tuberi: patate, carote, patate dolci, rape, patate dolci
Cereali integrali: riso integrale, riso basmati, miglio, grano saraceno, quinoa, orzo, mais, pane integrale, amaranto, sorgo
Latticini: formaggio, yogurt, latte, kefir, burro chiarificato
Erbe e spezie: aglio, zenzero, cardamomo, cumino, coriandolo, garam masala, paprika, curcuma, pepe nero, fieno greco, basilico e altro
Grassi sani: latte di cocco, latticini grassi, avocado, olio di cocco, olio di senape, olio d’oliva, olio di arachidi, olio di sesamo, burro chiarificato
Fonti proteiche: tofu, legumi, latticini, noci e semi

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I pasti e gli spuntini dovrebbero concentrarsi su cibi freschi e integrali aromatizzati con erbe e spezie .

Inoltre, l’aggiunta di verdure non amidacee come verdure, melanzane o pomodori ai tuoi pasti fornirà una spinta di fibra che può aiutarti a sentirti soddisfatto per un lungo periodo di tempo dopo aver mangiato.

Cosa bere

Un modo semplice per ridurre le calorie in eccesso e lo zucchero è evitare bevande e succhi zuccherati. Queste bevande possono contenere sia calorie che zucchero, il che può influire negativamente sulla perdita di peso .

Le opzioni di bevande sane includono:

acqua
Acqua frizzante
Tè senza zucchero tra cui tè Darjeeling, Assam e Nilgiri

RIEPILOGO

Una dieta indiana sana dovrebbe concentrarsi su ingredienti freschi come verdure, frutta, tuberi, legumi, cereali integrali, grassi sani e bevande non zuccherate.

Alimenti malsani da evitare

La scelta di cibi e bevande altamente elaborati, carichi di zucchero o ricchi di calorie può sabotare i tuoi sforzi per perdere peso.

Non solo oggetti come caramelle, cibi fritti e soda non fanno bene alla perdita di peso, ma non fanno bene alla salute generale.

Mangiare troppo cibi trasformati e prodotti carichi di edulcoranti può aumentare il rischio di malattie croniche.

Ad esempio, bere bevande dolcificate con zucchero come la soda, il punch alla frutta e i succhi di frutta ogni giorno è stato associato ad un aumento dei rischi di diabete, obesità e malattie cardiache (11 Fonte attendibile).

Inoltre, consumare cibi non salutari può rendere più difficile perdere grasso e mantenere un peso sano.

Per una salute ottimale, ridurre al minimo i seguenti alimenti o evitarli del tutto:

Bevande zuccherate: soda, succo di frutta, tè zuccherato, lassi dolci, bevande sportive
Alimenti ricchi di zuccheri: caramelle, gelati, biscotti, budino di riso, dolci, torte, yogurt zuccherato, cereali ricchi di zuccheri, biscotti digestivi
Dolcificanti: Jaggery, zucchero, miele, latte condensato
Salse zuccherate: condimenti per insalata con aggiunta di zucchero, ketchup, salsa barbecue, curry zuccherati
Cibi ricchi di grassi: fast food come McDonald’s, patatine fritte, patatine fritte, cibi fritti, bhujia
Grani raffinati: prodotti tra cui pane bianco, pasta bianca, biscotti
Grassi trans: margarina, vanaspati, fast food, alimenti altamente trasformati
Oli raffinati: olio di canola, olio di soia, olio di mais, olio di semi d’uva

Anche se è perfetto per godersi un trattamento occasionale, limitare gli alimenti e le bevande sopra elencati è il migliore per la salute generale.

SOMMARIO

Evitare bevande zuccherate, fast food, cibi fritti e prodotti ricchi di zuccheri aggiunti può aiutarti a perdere peso e a diventare più sano.

Un menu indiano salutare per una settimana

Di seguito è riportato un sano menu di esempio indiano di una settimana che si concentra su cibi freschi e nutrienti.

Puoi regolarlo in base alle tue esigenze caloriche, alle restrizioni dietetiche e alle preferenze alimentari.

Lunedi
Colazione: Sambar con idli di riso integrale
Pranzo: Roti integrali con curry misto di verdure
Cena: curry di tofu con verdure miste e insalata di spinaci freschi

martedì
Colazione: frittelle di Chana dal con verdure miste e un bicchiere di latte
Pranzo: curry di ceci con riso integrale
Cena: Khichdi con insalata di germogli

mercoledì
Colazione: porridge di mele alla cannella fatto con latte e condito con mandorle affettate
Pranzo: Roti integrali con tofu e verdure miste
Cena: paneer Palak con riso integrale e verdure

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giovedi
Colazione: yogurt con frutta a fette e semi di girasole
Pranzo: Roti integrali con subji di verdure
Cena: Chana masala con riso basmati e insalata verde

Venerdì
Colazione: dalia di verdure e un bicchiere di latte
Pranzo: sambar di verdure con riso integrale
Cena: curry di tofu con patate e verdure miste

Sabato
Colazione: parathas multicereali con avocado e papaia affettata
Pranzo: grande insalata con curry rajma e quinoa
Cena: frittelle di lenticchie con tofu tikka masala

Domenica
Colazione: porridge di grano saraceno con mango a fette
Pranzo: zuppa di verdure con roti integrali
Cena: tofu al forno Masala con curry di verdure

Bere acqua, seltzer o tè senza zucchero con e tra i pasti ti manterrà idratato senza aggiungere calorie extra.

Assicurati di consumare molte verdure non amidacee ad ogni pasto, nonché fonti di grassi e proteine ​​salutari.

Questo ti farà sentire pieno durante il giorno e ridurrà le possibilità di mangiare troppo.

SOMMARIO

Un piano alimentare latto-vegetariano sano dovrebbe essere ricco di verdure, frutta, fonti proteiche vegetariane e grassi sani.

Opzioni snack salutari

La sostituzione di snack ricchi di calorie e zuccherini con opzioni più salutari può favorire la perdita di peso e aiutarti a rimanere in linea con i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Come i pasti, gli spuntini nutrienti dovrebbero ruotare intorno a ingredienti freschi e interi.

Ecco alcune idee per uno spuntino amichevole per perdere peso:

Piccola manciata di noci
Frutta a fette con yogurt non zuccherato
Chaat di verdure
Insalata di germogli
I semi di zucca arrosto
Frutta affettata con noci o burro di noci
Ceci Arrostiti (Channa)
Hummus con verdure
Insalata di fagioli
Popcorn salato
Kefir non zuccherato
Trail mix fatto in casa
Semi di finocchio
Frutta fresca con formaggio
Zuppa di verdure a base di brodo

Se hai voglia di uno spuntino dolce da gustare con il tè della sera, scambiare il tuo solito dessert con frutta fresca e affettata potrebbe fare il trucco.

Per un’altra opzione di dessert salutare, yogurt top senza zucchero con frutta cotta e noci croccanti per una combinazione soddisfacente.

RIEPILOGO

Quando si sceglie uno spuntino, scegliere un’opzione nutriente a basso contenuto di zucchero e ricca di sostanze nutritive. Verdure, frutta, formaggio, noci, semi e yogurt non zuccherato sono tutti ottimi snack.
Modi intelligenti per perdere peso
Oltre a concentrarsi su cibi freschi e integrali, ci sono altri cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarti a perdere peso .

Inoltre, l’adozione delle seguenti sane abitudini può aiutarti a mantenere un peso sano per tutta la vita.

Aumenta l’attività
Per creare un deficit calorico che ti aiuterà a perdere peso, è fondamentale aumentare la quantità di attività durante la giornata.

Trova un’attività che ti piace, che si tratti di uno sport o di allenarti in palestra.

Anche se non ti alleni formalmente, prova ad aumentare il numero di passi che fai ogni giorno. È un modo semplice per bruciare più calorie e mettersi in forma.

Per perdere peso, punta a un obiettivo di 10.000 passi al giorno e raggiungi l’obiettivo nel tempo.

Pratica il mangiare consapevole
Molte persone mangiano in fuga o consumano pasti mentre sono distratti.

Piuttosto, concentrati sui tuoi pasti e presta attenzione ai sentimenti di fame e pienezza. È un ottimo modo per sintonizzarsi meglio con il tuo corpo.

Mangiare più lentamente può anche favorire la perdita di peso aumentando la sensazione di pienezza e diminuendo la fame (12 Fonte attendibile).

Un’altra abitudine utile per controllare l’assunzione di cibo è quella di evitare di mangiare davanti alla televisione o durante la navigazione in rete.

Fai scelte intelligenti
Mangiare sano può essere una sfida, quindi fissa gli obiettivi in ​​anticipo e mantienili.

Questo può aiutarti a mantenere il tuo piano, anche quando sei tentato di fare una scelta di cibo non salutare, come quando socializzi con amici o familiari.

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Ricordare a te stesso perché vuoi diventare più sano in primo luogo può farti sentire potenziato e portarti a prendere decisioni più intelligenti sul cibo e sullo stile di vita.

RIEPILOGO

Essere più attivi, praticare un’alimentazione consapevole e ricordare a te stesso i tuoi obiettivi di salute e benessere sono strumenti eccellenti che possono aiutarti a rimanere in pista.

Una lista della spesa amichevole per la perdita di peso

Avere ingredienti a portata di mano per preparare pasti nutrienti e spuntini a casa è vitale per la perdita di peso.

Quindi rifornisci il tuo frigorifero e dispensa con cibi sani. Ti motiverà a testare le tue abilità culinarie e provare nuove ricette.

La ricerca mostra che le persone che cucinano più pasti a casa hanno maggiori probabilità di avere una migliore qualità della dieta generale, un peso più sano e meno grasso corporeo rispetto a coloro che consumano pasti a casa raramente (13 Fonte attendibile).

Ecco alcuni articoli salutari da aggiungere alla tua lista della spesa :

Verdure: verdure , cavolfiore, erbe, carote, peperoni, aglio, melanzane
Frutta: mele, fragole, mango, papaia, banana, uva
Prodotti surgelati: verdure miste e frutta congelata
Cereali: avena, miglio, quinoa, pane integrale, riso integrale
Legumi: lenticchie, legumi, fagioli
Noci: mandorle, pistacchi, anacardi
Semi: semi di girasole, semi di zucca, semi di loto
Latticini: latte, yogurt non zuccherato, kefir non zuccherato, formaggi, cagliata
Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, zenzero, paprika, cannella
Verdure amidacee: patate, patate dolci, pastinaca, zucca, mais
Proteine: tofu, latticini, legumi, hummus
Grassi sani: olio d’oliva, cocco non zuccherato, olio di cocco, burro chiarificato, olio di sesamo, avocado, burro di arachidi
Bevande: tè verde, caffè, acqua frizzante, tè Darjeeling

Concentrati sul riempimento del carrello con cibi freschi. Questi sono generalmente immagazzinati attorno al perimetro del negozio di alimentari.

Gli scaffali nel mezzo del negozio di alimentari in genere ospitano alimenti confezionati e trasformati, che dovresti ridurre al minimo nella tua dieta.

Acquista cereali, noci e semi alla rinfusa per risparmiare denaro e fare scorta di articoli di base che usi regolarmente.

Inoltre, mantieniti pronto e evita i cibi allettanti facendo una lista della spesa e acquistando solo gli articoli che hai annotato in anticipo.

SOMMARIO

Cucinare più pasti a casa ti permetterà di risparmiare denaro e sperimentare in cucina. Potrebbe anche aiutarti a perdere peso. Per iniziare, crea una lista della spesa piena di prodotti freschi e nutrienti.

La linea di fondo

Seguire una dieta indiana latto-vegetariana è un ottimo modo per perdere peso.

Ti aiuterà a ridurre gli alimenti e le bevande zuccherate, mangiare più verdure e aumentare l’apporto proteico . Aggiungi un regolare esercizio fisico al tuo regime per migliorare ulteriormente la tua salute e la perdita di peso.

Incorporare anche uno o due dei cibi o i cambiamenti dello stile di vita sopra elencati nella tua routine può aiutarti a diventare più sano e più felice.

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