Che cos’è la pectina? Una fibra unica spiegata

La pectina è una fibra unica trovata in frutta e verdura.

È una fibra solubile nota come polisaccaride, che è una lunga catena di zuccheri indigeribili. Se riscaldata in presenza di liquido, la pectina si espande e si trasforma in un gel, rendendolo un ottimo addensante per marmellate e gelatine (1 fonte attendibile).

Gel anche nel tratto digestivo dopo l’ingestione, una funzione che offre numerosi benefici per la salute.

La maggior parte dei prodotti a base di pectina è composta da mele o bucce di agrumi, entrambe fonti ricche di questa fibra ( 2 ).

Questo articolo esamina cos’è la pectina, il suo contenuto nutrizionale, i suoi benefici per la salute e come usarla.

Nutrizione e usi
La pectina è una fibra e non contiene quasi calorie o sostanze nutritive. È un ingrediente chiave in marmellate e gelatine e utilizzato come integratore di fibre solubili .

Nutrizione
La pectina fornisce poca nutrizione.

Un’oncia fluida (29 grammi) di pectina liquida contiene ( 3 ):

Calorie: 3
Proteine: 0 grammi
Grassi: 0 grammi
Carboidrati: 1 grammo
Fibra: 1 grammo
La pectina in polvere ha un contenuto nutrizionale simile ( 4 ).

Né la forma liquida né quella in polvere contengono quantità significative di vitamine o minerali e tutti i suoi carboidrati e calorie provengono da fibre .

Detto questo, alcuni prodotti chiamati miscele secche di pectina contengono zuccheri e calorie aggiunti . Questi mix possono anche essere usati per fare marmellate e gelatine.

usi
La pectina viene utilizzata principalmente nella produzione alimentare e nella cucina casalinga come addensante.

Viene aggiunto a marmellate, gelatine e conserve di produzione commerciale e fatti in casa. Allo stesso modo può essere aggiunto al latte aromatizzato e allo yogurt bevibile come stabilizzante.

Per l’uso in cucina, la pectina viene venduta come polvere bianca o marrone chiaro o liquido incolore.

La pectina viene anche utilizzata come integratore di fibre solubili, che viene spesso venduto in forma di capsule. Le fibre solubili possono aiutare ad alleviare costipazione, abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliorare gli zuccheri nel sangue e promuovere un peso sano (5 Fonte attendibile).

Infine, questa fibra è un componente chiave dei rivestimenti a rilascio temporale utilizzati in alcuni farmaci (6 Fonte attendibile).

SOMMARIO
La pectina è una fibra solubile presente in frutta e verdura, in particolare mele e bucce di agrumi. È un potente agente gelificante usato per addensare marmellate e gelatine.
Benefici
L’integrazione con pectina può offrire diversi potenziali benefici per la salute.

Migliora i livelli di zucchero nel sangue e di grassi nel sangue
Alcuni studi sui topi hanno notato che la pectina ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue e migliorato la funzione ormonale legata allo zucchero nel sangue, che potrebbe aiutare a gestire il diabete di tipo 2 (7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile, 9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).

Ti suggeriamo anche  7 integratori necessari per una dieta vegana

Tuttavia, studi sull’uomo non hanno osservato gli stessi potenti effetti sul controllo della glicemia (11 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile).

La pectina può anche migliorare i livelli di grasso nel sangue legandosi al colesterolo nel tratto digestivo per evitare che venga assorbito, il che potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache (13 Fonte attendibile).

In uno studio su 57 adulti, coloro che hanno ricevuto 15 grammi di pectina al giorno hanno sperimentato una riduzione fino al 7% del colesterolo LDL (cattivo) rispetto a un gruppo di controllo (14 Fonte attendibile).

Studi sugli animali hanno anche dimostrato le proprietà di abbassare il colesterolo e i grassi nel sangue di questi integratori (15 Fonte attendibile, 16 Fonte attendibile, 17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per capire meglio come la pectina influenza i livelli di zucchero nel sangue e grassi.

Diminuisce il rischio di cancro al colon
Negli studi in provetta, la pectina ha ucciso le cellule tumorali del colon (19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile).

Inoltre, questa fibra aiuta a ridurre l’infiammazione e il danno cellulare che possono scatenare la formazione di cellule tumorali del colon, riducendo così il rischio di cancro del colon (21 Fonte attendibile).

I ricercatori teorizzano che la pectina può ridurre il rischio di cancro al colon legandosi e inibendo l’assorbimento della galectina-3, i cui alti livelli sono associati ad un aumentato rischio di cancro al colon (22 Fonte attendibile, 23 Fonte attendibile).

Studi in provetta hanno anche dimostrato che la pectina ha ucciso altri tipi di cellule tumorali, tra cui cellule tumorali al seno, al fegato, allo stomaco e ai polmoni (24 Fonte attendibile, 25 Fonte attendibile, 26 Fonte attendibile).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire se e come la pectina influisce sul cancro nell’uomo.

Promuove un peso sano
La pectina può anche promuovere un peso corporeo sano.

Negli studi sull’uomo, l’aumento dell’assunzione di fibre è stato collegato a un ridotto rischio di sovrappeso e obesità. Si ritiene che ciò sia dovuto al fatto che la fibra si sta riempiendo e che la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre ha meno calorie rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre come i cereali raffinati (27 Fonte attendibile, 28 Fonte attendibile).

Ti suggeriamo anche  5 erbe e integratori per la menopausa

Inoltre, studi sugli animali hanno dimostrato che gli integratori di pectina hanno promosso la perdita di peso e l’ustione dei grassi nei ratti con obesità17 Fonte attendibile, 29 Fonte attendibile, 30 Fonte attendibile, 31 Fonte attendibile).

In particolare, uno studio sui ratti ha scoperto che la pectina promuoveva la pienezza e riduceva l’apporto calorico in misura maggiore rispetto a una dieta ricca di proteine. Studi simili hanno rilevato che la pectina ha aumentato i livelli di sazietà – o pienezza – degli ormoni nei topi (32 Fonte attendibile, 33 Fonte attendibile, 34 Fonte attendibile).

Aiuta con problemi gastrointestinali
Come fibra solubile con proprietà gelificanti uniche, la pectina aiuta la digestione in molti modi.

Le fibre solubili si trasformano in gel nel tratto digestivo in presenza di acqua. Come tali, ammorbidiscono le feci e accelerano il tempo di transito del materiale attraverso il tratto digestivo, riducendo la costipazione (35 Fonte attendibile).

Inoltre, la fibra solubile è un prebiotico – una fonte di cibo per i batteri sani che vivono nell’intestino (36 Fonte attendibile).

In uno studio di 4 settimane su 80 persone con costipazione a transito lento, coloro che hanno consumato 24 grammi di pectina al giorno avevano popolazioni più elevate di batteri sani nell’intestino e meno sintomi di costipazione rispetto a un gruppo di controllo (37 Fonte attendibile).

Inoltre, alcuni studi sugli animali hanno rivelato che questi integratori migliorano la salute dei batteri intestinali, il che può ridurre l’infiammazione e migliorare i sintomi gastrointestinali (17 Fonte attendibile, 32 Fonte attendibile, 38 Fonte attendibile).

Inoltre, questa fibra unica può formare una barriera protettiva attorno al rivestimento intestinale per impedire l’ingresso di batteri nocivi nel tuo corpo (1 fonte attendibile).

SOMMARIO
La pectina può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di grassi nel sangue, uccidere le cellule tumorali, promuovere un peso sano e migliorare la digestione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.

Potenziali aspetti negativi
La pectina ha pochi effetti collaterali.

Detto questo, dato che può influenzare la digestione, può causare gas o gonfiore in alcune persone.

Inoltre, dovresti evitarlo se sei allergico al cibo da cui proviene. La maggior parte dei prodotti e integratori commerciali sono realizzati con mele o scorze di agrumi.

Ti suggeriamo anche  Perdere peso con l'olio d'oliva

In caso di dubbi su questi prodotti, consultare il proprio medico.

SOMMARIO
Gli integratori di pectina possono causare gas o gonfiore in alcune persone. Se sei allergico alle mele o agli agrumi, evita questi integratori.
Come aggiungere la pectina alla tua dieta
Un modo per aggiungere pectina alla tua dieta è quello di mangiare più cibi ricchi di questa fibra, come le mele .

Quasi tutta la frutta e la verdura contengono un po ‘di pectina, quindi mangiare una varietà di cibi vegetali è un modo eccellente per aumentare l’assunzione.

Tuttavia, sebbene la maggior parte delle marmellate e gelatine siano fatte con la pectina, mangiare più marmellata o gelatina non è un buon modo per includere più pectina nella dieta. Le marmellate e le gelatine contengono solo piccole quantità di fibre e sono ricche di zuccheri e calorie . Pertanto, dovrebbero essere consumati con moderazione.

Inoltre, puoi acquistare la pectina in forma di integratore, di solito sotto forma di capsule. Questi integratori sono spesso a base di mele o scorze di agrumi.

SOMMARIO
Mangiare più frutta e verdura o assumere un integratore sono buoni modi per aumentare l’assunzione di pectina. Le marmellate e le gelatine dovrebbero essere consumate con moderazione, poiché sono ricche di zuccheri e calorie.

La linea di fondo
La pectina è una fibra solubile con una potente capacità di gelificazione.

È comunemente usato per addensare e stabilizzare marmellate e gelatine.

Sebbene abbia molti potenziali benefici per la salute, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per capire meglio come influisce sulla salute.

Mangiare una varietà di frutta e verdura è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di pectina.

Cosa sapere sulla vitamina E
vitamina E dove trovarla e a cosa serve

La vitamina E è un antiossidante liposolubile in molti alimenti. Supporta il sistema immunitario, aiuta a mantenere sani i vasi Continua...

Alimenti per pulire le arterie
alimentui pulisciarterie

Le arterie di una persona possono ostruirsi quando le placche si accumulano al loro interno, riducendo il flusso sanguigno. Mangiare Continua...

Intolleranza al lattosio: cosa devi sapere
intollerante al lattosio?

L'intolleranza al lattosio si verifica quando il corpo di una persona non è in grado di scomporre correttamente il lattosio. Continua...

Bere bicarbonato di sodio per dimagrire: efficacia e sicurezza
bicarbonato per la dieta

Il bicarbonato di sodio è un comune oggetto domestico che le persone possono usare per cucinare e per curare l'indigestione. Continua...

Clicca per votare questo articolo!
[Voti: 0 Media: 0]

Lascia un commento

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.