7 integratori necessari per una dieta vegana

Una preoccupazione comune riguardo alle diete vegane è se forniscono al tuo corpo tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno.

Molti sostengono che una dieta a base di cibi integrali e vegetale soddisfi facilmente tutti i fabbisogni nutrizionali quotidiani.

Alcuni addirittura incoraggiano i vegani a evitare tutti gli integratori.

Nonostante sia ben intenzionato, questo tipo di consiglio può fare più male che bene.

Ecco 7 sostanze nutritive che potresti dover integrare con una dieta vegana.

  1. Vitamina B12
    Gli alimenti spesso ritenuti ricchi di vitamina B12 includono prodotti biologici non lavati, funghi coltivati ​​in terreni ricchi di B12, nori, spirulina, clorella e lievito alimentare.

Alcuni credono che i vegani che mangiano abbastanza alimenti vegetali giusti non debbano preoccuparsi della carenza di vitamina B12.

Tuttavia, non esiste una base scientifica per questa convinzione.
Diversi studi dimostrano che mentre chiunque può avere bassi livelli di vitamina B12, i vegetariani e i vegani hanno un rischio maggiore di carenza. Ciò sembra particolarmente vero per i vegani che non assumono integratori (1 fonte attendibile, 2 Fonte attendibile, 3 Fonte attendibile).

La vitamina B12 è importante per molti processi corporei, incluso il metabolismo delle proteine ​​e la formazione di globuli rossi che trasportano ossigeno. Inoltre svolge un ruolo cruciale nella salute del sistema nervoso (4 Fonte attendibile).

Una quantità insufficiente di vitamina B12 può causare anemia e danni al sistema nervoso, nonché infertilità e malattie ossee e cardiache (4 Fonte attendibile, 5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile).

L’ assunzione giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e 2,8 mcg al giorno durante l’allattamento.

L’unico modo scientificamente provato per i vegani di raggiungere questi livelli è consumando cibi arricchiti con B12 o prendendo un integratore di vitamina B12. Gli alimenti arricchiti con vitamina B12 includono comunemente latte vegetale, prodotti a base di soia, cereali per la colazione e lievito alimentare.

Alcuni alimenti vegetali sembrano contenere naturalmente una forma di vitamina B12, ma si discute ancora se questa forma sia attiva nell’uomo (7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile, 9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile, 11 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile).

Inoltre, nessuna prova scientifica supporta a seconda dei prodotti biologici non lavati come fonte affidabile di vitamina B12.
vito alimentare contiene vitamina B12 solo se fortificato. Tuttavia, la vitamina B12 è sensibile alla luce e può deteriorarsi se acquistata o conservata in sacchetti di plastica trasparente ( 14 ).

È importante tenere presente che la vitamina B12 è meglio assorbita a piccole dosi. Pertanto, meno frequentemente ingerisci vitamina B12, più devi assumere.

Questo è il motivo per cui i vegani che non sono in grado di raggiungere l’assunzione giornaliera raccomandata con cibi fortificati dovrebbero optare per un supplemento giornaliero che fornisce 25–100 mcg di cianocobalamina o un dosaggio settimanale di 2.000 mcg.

Coloro che diffidano di assumere integratori possono trovare rassicurante controllare i livelli ematici di vitamina B12 prima di prenderne uno.

Infine, la tua capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l’età. Pertanto, l’Istituto di medicina raccomanda a tutti coloro che hanno compiuto 51 anni – vegani o meno – di prendere in considerazione cibi arricchiti o un integratore di vitamina B12 (16 Fonte attendibile).

SOMMARIO
È estremamente importante che tutti i vegani ricevano abbastanza vitamina B12. L’unico modo affidabile per raggiungere questo obiettivo è mangiare cibi fortificati o assumere un integratore di vitamina B12.

  1. Vitamina D
    La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta a migliorare l’assorbimento di calcio e fosforo dall’intestino (17 Fonte attendibile).

Questa vitamina influenza anche molti altri processi corporei, tra cui la funzione immunitaria, l’umore, la memoria e il recupero muscolare ( 18 ,19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile, 21 Fonte attendibile).

L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina D per bambini e adulti è di 600 UI (15 mcg) al giorno. Gli anziani, così come le donne in gravidanza o in allattamento, dovrebbero puntare a 800 UI (20 mcg) al giorno ( 22 ).

Detto questo, alcune prove suggeriscono che le tue esigenze quotidiane sono di gran lunga superiori all’attuale RDA (23 Fonte attendibile).

Sfortunatamente, pochissimi alimenti contengono naturalmente vitamina D e gli alimenti arricchiti con vitamina D sono spesso considerati insufficienti per soddisfare le esigenze quotidiane.

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Ciò potrebbe in parte spiegare i rapporti mondiali sulla carenza di vitamina D tra vegani e onnivori (19 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile).

A parte la piccola quantità che si ottiene dalla dieta, la vitamina D può essere prodotta dall’esposizione solare. La maggior parte delle persone probabilmente produce abbastanza vitamina D trascorrendo 15 minuti al sole di mezzogiorno quando il sole è forte, purché non utilizzino alcuna crema solare ed espongano la maggior parte della loro pelle.

Tuttavia, gli anziani, le persone con la pelle più scura, quelli che vivono alle latitudini settentrionali o i climi più freddi e quelli che trascorrono poco tempo all’aperto potrebbero non essere in grado di produrre abbastanza (25 fonte attendibile, 26 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile).

Inoltre, a causa dei noti effetti negativi dell’eccesso di radiazioni UV, molti dermatologi avvertono di non utilizzare l’esposizione al sole per aumentare i livelli di vitamina D (28 Fonte attendibile).

Il modo migliore in cui i vegani possono assicurarsi di assumere abbastanza vitamina D è di sottoporre a test i loro livelli ematici. Coloro che non sono in grado di ottenere abbastanza da cibi fortificati e sole dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione giornaliera di vitamina D2 o integratore vegano di vitamina D3 .

Sebbene la vitamina D2 sia probabilmente adeguata per la maggior parte delle persone, alcuni studi suggeriscono che la vitamina D3 è più efficace per aumentare i livelli ematici di vitamina D (29 Fonte attendibile, 30 Fonte attendibile).

RIEPILOGO
La carenza di vitamina D è un problema tra vegani e onnivori. I vegani che non sono in grado di mantenere livelli normali di sangue attraverso cibi fortificati e l’esposizione al sole dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore.

  1. Omega-3 a catena lunga
    Gli acidi grassi Omega-3 possono essere suddivisi in due categorie:

Acidi grassi omega-3 essenziali: l’acido alfa-linolenico (ALA) è l’unico acido grasso omega-3 essenziale, il che significa che puoi ottenerlo solo dalla tua dieta.
Acidi grassi omega-3 a catena lunga: questa categoria comprende acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Non sono considerati essenziali perché il tuo corpo può farli da ALA.
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga svolgono un ruolo strutturale nel cervello e negli occhi. Livelli dietetici adeguati sembrano importanti anche per lo sviluppo del cervello e per ridurre il rischio di infiammazione, depressione, cancro al seno e disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) (31 Fonte attendibile, 32 Fonte attendibile, 33 Fonte attendibile, 34 Fonte attendibile, 35 Fonte attendibile, 36 Fonte attendibile).

Le piante con un alto contenuto di ALA includono semi di lino, semi di chia, noci, semi di canapa e soia. L’EPA e il DHA si trovano principalmente in prodotti animali come il pesce grasso e l’olio di pesce.

Ottenere abbastanza ALA dovrebbe teoricamente mantenere livelli adeguati di EPA e DHA. Tuttavia, gli studi stimano che la conversione di ALA in EPA può essere compresa tra il 5 e il 10%, mentre la sua conversione in DHA può essere vicina al 2–5% (37 Fonte attendibile, 38 Fonte attendibile).

Inoltre, la ricerca mostra costantemente che i vegetariani e i vegani hanno concentrazioni di sangue e tessuto di EPA e DHA inferiori fino al 50% rispetto agli onnivori (39 Fonte attendibile).

La maggior parte degli operatori sanitari concorda sul fatto che 200-300 mg al giorno dovrebbero essere sufficienti (39 Fonte attendibile).

I vegani possono raggiungere questo apporto raccomandato integrando con olio di alghe.

Inoltre, ridurre al minimo l’assunzione di acidi grassi omega-6 dagli oli, tra cui mais, cartamo, girasole e oli di sesamo, oltre a assicurarsi di mangiare abbastanza alimenti ricchi di ALA, può aiutare ulteriormente a massimizzare i livelli di EPA e DHA (40 Fonte attendibile).

SOMMARIO
I vegani tendono ad avere livelli più bassi di sangue e tessuti di acidi grassi omega-3 a catena lunga. Pertanto, possono trarre vantaggio dall’integrazione con EPA e DHA.

  1. Iodio
    Ottenere abbastanza iodio è fondamentale per una sana funzione tiroidea, che controlla il metabolismo.

Una carenza di iodio durante la gravidanza e la prima infanzia può causare disabilità intellettiva irreversibile (41 Fonte attendibile).

Negli adulti, l’assunzione insufficiente di iodio può portare a ipotiroidismo .

Ciò può causare vari sintomi, come bassi livelli di energia, pelle secca, formicolio alle mani e ai piedi, dimenticanza, depressione e aumento di peso (41 Fonte attendibile).

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I vegani sono considerati a rischio di carenza di iodio e gli studi riportano che i vegani hanno livelli di iodio nel sangue inferiori fino al 50% rispetto ai vegetariani (42 Fonte attendibile, 43 Fonte attendibile).

La RDA per gli adulti è di 150 mcg di iodio al giorno. Le donne in gravidanza dovrebbero puntare a 220 mcg al giorno, mentre si raccomanda a coloro che allattano al seno di aumentare ulteriormente l’assunzione giornaliera a 290 mcg al giorno ( 44 ).

I livelli di iodio negli alimenti vegetali dipendono dal contenuto di iodio del terreno in cui sono stati coltivati. Ad esempio, il cibo coltivato vicino all’oceano tende ad essere più elevato di iodio.

Gli unici alimenti considerati con livelli costantemente elevati di iodio sono sale iodato, frutti di mare, alghe e latticini, che raccolgono lo iodio dalle soluzioni utilizzate per pulire le mucche e le attrezzature agricole.

Mezzo cucchiaino (2,5 ml) di sale iodato è sufficiente per soddisfare le tue esigenze quotidiane.

I vegani che non vogliono consumare sale iodato o mangiare alghe più volte alla settimana dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di iodio.

SOMMARIO
Lo iodio svolge un ruolo importante nella funzione tiroidea e nel metabolismo. I vegani che non assumono abbastanza iodio da alghe o sale iodato dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di iodio.

  1. Ferro
    Il ferro è un nutriente usato per produrre nuovo DNA e globuli rossi, oltre a trasportare ossigeno nel sangue. È anche necessario per il metabolismo energetico (45 Fonte attendibile).

Troppo poco ferro può causare anemia e sintomi come affaticamento e riduzione della funzione immunitaria.

La RDA è di 8 mg per gli uomini adulti e le donne in post-menopausa. Aumenta a 18 mg al giorno per le donne adulte e le donne in gravidanza dovrebbero puntare a 27 mg al giorno ( 46 ).

Il ferro può essere trovato in due forme: eme e non-eme. Il ferro eme è disponibile solo da prodotti di origine animale, mentre il ferro non eme si trova nelle piante (45 Fonte attendibile).

Poiché il ferro eme viene assorbito più facilmente dalla dieta rispetto al ferro non eme, ai vegani viene spesso raccomandato di puntare a 1,8 volte il normale RDA. Detto questo, sono necessari ulteriori studi per stabilire se siano necessarie prese così elevate (47 Fonte attendibile).

I vegani con un basso apporto di ferro dovrebbero mirare a mangiare cibi più ricchi di ferro , come verdure crocifere, fagioli, piselli, frutta secca, noci e semi. Gli alimenti arricchiti con ferro, come cereali, pane arricchito e alcuni tipi di latte vegetale, possono aiutare ulteriormente (24 Fonte attendibile, 48 Fonte attendibile).

Inoltre, l’uso di pentole e padelle in ghisa per cucinare, evitando il tè o il caffè durante i pasti e la combinazione di cibi ricchi di ferro con una fonte di vitamina C può aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro.

Il modo migliore per determinare se gli integratori sono necessari è far controllare i livelli di emoglobina e ferritina dal medico.

L’assunzione non necessaria di integratori come il ferro può fare più danni che benefici danneggiando le cellule o bloccando l’assorbimento di altri minerali (49 Fonte attendibile).

Livelli estremamente elevati possono persino causare convulsioni, portare a insufficienza d’organo o coma ed essere fatali in alcuni casi. Pertanto, è meglio non integrare a meno che non sia veramente necessario (50 Fonte attendibile).
SOMMARIO
I vegani che non assumono abbastanza ferro dalle loro diete dovrebbero prendere in considerazione cibi fortificati o integratori. Tuttavia, livelli troppo alti possono essere dannosi e gli integratori di ferro non sono raccomandati per tutti.

  1. Calcio
    Il calcio è un minerale necessario per una buona salute delle ossa e dei denti. Svolge anche un ruolo nella funzione muscolare, nella segnalazione nervosa e nella salute del cuore.

L’RDA per il calcio è fissato a 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti di età superiore ai 50 anni ( 51 ).

Le fonti vegetali di calcio includono cavolo cinese, cavolo nero, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci, tofu di calcio e latte o succhi di piante fortificati.

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Tuttavia, gli studi tendono a concordare sul fatto che la maggior parte dei vegani non riceve abbastanza calcio (52 Fonte attendibile, 53 Fonte attendibile).

Un’osservazione spesso ascoltata nella comunità vegana è che i vegani hanno un fabbisogno di calcio inferiore rispetto agli onnivori perché non usano questo minerale per neutralizzare l’acidità prodotta da una dieta ricca di carne.

Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare in che modo le diete senza carne influenzano il fabbisogno giornaliero di calcio. Tuttavia, l’evidenza suggerisce che i vegani che consumano meno di 525 mg di calcio tendono ad avere un aumentato rischio di fratture ossee (53 Fonte attendibile).

Per questo motivo, tutti i vegani sono incoraggiati a puntare alla RDA, assicurandosi di consumare almeno 525 mg di calcio al giorno. Gli integratori dovrebbero essere usati se questo non può essere raggiunto attraverso la dieta o cibi fortificati da soli.

SOMMARIO
I vegani che consumano troppo poco calcio dietetico dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un supplemento giornaliero. Ciò è particolarmente importante per coloro che assumono meno di 525 mg al giorno.

  1. Zinco
    Lo zinco è un minerale fondamentale per il metabolismo, la funzione immunitaria e la riparazione delle cellule del corpo.

Un’assunzione insufficiente di zinco può portare a problemi di sviluppo, perdita di capelli, diarrea e ritardo nella guarigione delle ferite.

La RDA per lo zinco è attualmente fissata a 8-11 mg al giorno per gli adulti. Aumenta a 11-12 mg per le donne in gravidanza e 12-13 mg per le donne che allattano ( 54 ).

Pochi alimenti vegetali contengono elevate quantità di zinco. Inoltre, l’assorbimento di zinco da alcuni alimenti vegetali è limitato a causa del loro contenuto di fitati. Pertanto, i vegetariani sono incoraggiati a puntare a 1,5 volte la RDA ( 54 ).

Sebbene non tutti i vegani abbiano bassi livelli ematici di zinco, una recente revisione di 26 studi ha dimostrato che i vegetariani – e in particolare i vegani – hanno minori assunzioni di zinco e livelli ematici di zinco leggermente inferiori rispetto agli onnivori (55 Fonte attendibile).

Per massimizzare l’assunzione, mangia una varietà di cibi ricchi di zinco durante il giorno. Questi includono cereali integrali, germe di grano, tofu, pane germogliato, legumi, noci e semi.

Immergere noci, semi e legumi durante la notte, mangiare abbastanza proteine e consumare cibi fermentati, come tempeh e miso, sembra aumentare l’assorbimento (56 Fonte attendibile).

I vegani preoccupati per l’assunzione di zinco o quelli con sintomi di carenza possono prendere in considerazione l’assunzione giornaliera di gluconato di zinco o integratore di citrato di zinco che fornisce il 50–100% della RDA.

SOMMARIO
I vegani che non sono in grado di raggiungere lo zinco RDA dovrebbero prima concentrarsi sull’aggiunta di cibi ricchi di zinco alla loro dieta. Quelli con bassi livelli ematici di zinco dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un supplemento giornaliero.
La linea di fondo
Diete vegane ben pianificate possono soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

Detto questo, alcuni requisiti nutrizionali possono essere difficili da raggiungere attraverso la dieta e solo cibi fortificati.

Ciò è particolarmente vero per la vitamina B12, la vitamina D e gli omega-3 a catena lunga.

Tutti i vegani che non sono in grado di soddisfare le loro raccomandazioni dietetiche attraverso la sola dieta dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di integratori. Tuttavia, è meglio parlare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime di integratori.

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