20 fatti nutrizionali che dovrebbero essere di buon senso (ma non lo sono)

Il buon senso non dovrebbe essere dato per scontato quando le persone discutono di nutrizione.

Molti miti e idee sbagliate si stanno diffondendo, anche dai cosiddetti esperti.

Ecco 20 fatti nutrizionali che dovrebbero essere di buon senso – ma non lo sono.

  1. I grassi trans artificiali non sono adatti al consumo umano
    I grassi trans sono malsani.

La loro produzione comporta alta pressione, calore e idrogeno gassoso in presenza di un catalizzatore metallico.

Questo processo rende solidi oli vegetali liquidi a temperatura ambiente.

Ovviamente, i grassi trans non sono solo poco appetibili. Gli studi dimostrano che sono malsani e collegati a un drastico aumento del rischio di malattie cardiache ( 1 ,2 Fonte attendibile).

Fortunatamente, la Food and Drug Administration (FDA) ha vietato i grassi trans a partire dal 18 giugno 2018, sebbene i prodotti fabbricati prima di questa data possano ancora essere distribuiti fino al 2020 e in alcuni casi 2021 (3 Fonte attendibile).

Inoltre, gli alimenti con meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione possono essere etichettati con 0 grammi (4 Fonte attendibile).

  1. Non hai bisogno di mangiare ogni 2-3 ore
    Alcune persone credono che consumare pasti più piccoli e più frequenti possa aiutarli a perdere peso .

Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che le dimensioni e la frequenza dei pasti non hanno alcun effetto sulla combustione dei grassi o sul peso corporeo (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile).

Mangiare ogni 2-3 ore è scomodo e completamente inutile per la maggior parte delle persone. Mangia semplicemente quando hai fame e assicurati di scegliere cibi sani e nutrienti.

  1. Prendi i titoli delle notizie con un granello di sale
    I media principali sono uno dei motivi alla base di molti miti e confusioni sulla nutrizione in circolazione.

Sembra che un nuovo studio faccia notizia ogni settimana, spesso contraddicendo la ricerca pubblicata pochi mesi prima.

Queste storie spesso attirano molta attenzione, ma quando guardi oltre i titoli e leggi gli studi coinvolti, potresti scoprire che sono spesso fuori dal contesto.

In molti casi, altri studi di qualità superiore contraddicono direttamente la frenesia dei media, ma questi raramente vengono menzionati.

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  1. La carne non marcisce nei due punti
    È del tutto falso che la carne marcisca nel tuo colon.
    Il tuo corpo è ben attrezzato per digerire e assorbire tutti i nutrienti importanti presenti nella carne.

La proteina viene scomposta nello stomaco dagli acidi dello stomaco. Quindi, potenti enzimi digestivi scompongono il resto nell’intestino tenue.

La maggior parte dei grassi, proteine ​​e sostanze nutritive viene quindi assorbita dal tuo corpo. Mentre piccole quantità di proteine ​​e grassi possono sfuggire alla digestione nelle persone sane, non rimane molto a marcire nel colon.

  1. Le uova sono uno degli alimenti più sani che puoi mangiare
    Le uova sono state ingiustamente demonizzate perché i loro tuorli sono ricchi di colesterolo.

Tuttavia, gli studi dimostrano che il colesterolo dalle uova non aumenta il colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone (7 Fonte attendibile).

Nuovi studi che includono centinaia di migliaia di persone mostrano che le uova non hanno alcun effetto sulle malattie cardiache in soggetti altrimenti sani (8 Fonte attendibile).

La verità è che le uova sono uno degli alimenti più sani e nutrienti che puoi mangiare.

  1. Le bevande zuccherate sono il prodotto più ingrassante nella dieta moderna
    L’eccesso di zucchero aggiunto può essere dannoso per la salute – e farlo in forma liquida è anche peggio.

Il problema con lo zucchero liquido è che il tuo cervello non compensa le calorie mangiando meno di altri alimenti (9 Fonte attendibile).

In altre parole, il tuo cervello non registra queste calorie, facendoti mangiare più calorie in generale (10 Fonte attendibile).

Di tutti i cibi spazzatura, le bevande zuccherate con zucchero sono probabilmente le più ingrassanti.

  1. Magro non significa salutare
    La dieta a basso contenuto di grassi promossa dalle linee guida nutrizionali tradizionali sembra essere stata un fallimento .
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Numerosi studi a lungo termine suggeriscono che non funziona né per la perdita di peso né per la prevenzione delle malattie ( 11 ,12 Fonte attendibile, 13 ).

Inoltre, la tendenza ha portato a una pletora di cibi nuovi, trasformati e magri. Tuttavia, poiché i cibi tendono a peggiorare senza il grasso, i produttori hanno invece aggiunto zucchero e altri additivi.

Gli alimenti naturalmente a basso contenuto di grassi – come frutta e verdura – sono fantastici, ma gli alimenti trasformati etichettati “a basso contenuto di grassi” sono generalmente carichi di ingredienti non sani.

  1. Il succo di frutta non è così diverso dalle bibite zuccherate
    Molte persone credono che i succhi di frutta siano sani, poiché provengono dalla frutta.

Sebbene il succo di frutta fresca possa fornire alcuni degli antiossidanti presenti nella frutta, contiene lo stesso zucchero delle bibite zuccherate come la Coca-Cola (14 Fonte attendibile).

Poiché il succo non offre resistenza alla masticazione e quantità trascurabili di fibre, è molto facile consumare molto zucchero .

Una singola tazza (240 ml) di succo d’arancia contiene tanto zucchero quanto 2 arance intere ( 15 , 16 ).

Se stai cercando di evitare lo zucchero per motivi di salute, dovresti evitare anche il succo di frutta. Mentre il succo di frutta è più salutare delle bevande analcoliche, il suo contenuto antiossidante non compensa le grandi quantità di zucchero.

  1. Nutrire i batteri intestinali è fondamentale
    Le persone sono in realtà solo circa il 10% di esseri umani: i batteri nell’intestino, noti come flora intestinale, superano di 10 a 1 le cellule umane.

Negli ultimi anni, la ricerca ha dimostrato che i tipi e il numero di questi batteri possono avere profonde implicazioni per la salute umana, influenzando tutto, dal peso corporeo alla funzione cerebrale (17 Fonte attendibile, 18 ).

Proprio come le cellule del tuo corpo, i batteri devono mangiare – e la fibra solubile è la loro fonte di combustibile preferita (19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile).

Questo può essere il motivo più importante per includere molta fibra nella dieta – per nutrire i batteri benefici nell’intestino.

  1. Il colesterolo non è il nemico
    Ciò che le persone generalmente chiamano “colesterolo” non è in realtà colesterolo.

Quando le persone parlano del cosiddetto LDL “cattivo” e del colesterolo HDL “buono”, si riferiscono in realtà alle proteine ​​che trasportano il colesterolo nel sangue.

LDL sta per lipoproteine ​​a bassa densità, mentre HDL si riferisce a lipoproteine ​​ad alta densità.

La verità è che il colesterolo non è il nemico. Il principale fattore determinante per il rischio di malattie cardiache è il tipo di lipoproteine ​​che trasportano il colesterolo, non il colesterolo stesso.

Per la maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare ha un effetto scarso o nullo sui livelli di lipoproteine ​​(21 Fonte attendibile).

  1. I supplementi di perdita di peso funzionano raramente
    Ci sono molti diversi supplementi di perdita di peso sul mercato – e quasi mai funzionano.

Si dice che portino a risultati magici ma falliscono quando messi alla prova negli studi.

Anche per i pochi che funzionano – come il glucomannano – l’effetto è troppo piccolo per fare davvero la differenza.

La verità è che il modo migliore per perdere peso e tenerlo spento è adottare un cambiamento di stile di vita sano.

  1. La salute è più del tuo peso
    Molte persone si concentrano troppo sull’aumento o sulla perdita di peso. La verità è che la salute va ben oltre.

Molte persone obese sono metabolicamente sane, mentre molte persone di peso normale hanno gli stessi problemi metabolici associati all’obesità (22 Fonte attendibile, 23 Fonte attendibile).

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Concentrarsi solo sul peso corporeo è controproducente. È possibile migliorare la salute senza perdere peso – e viceversa.

Sembra che l’area in cui si accumula il grasso sia importante. Il grasso nella cavità addominale (grasso della pancia) è associato a problemi metabolici, mentre il grasso sotto la pelle è principalmente un problema estetico (24 Fonte attendibile).

Pertanto, ridurre il grasso della pancia dovrebbe essere una priorità per il miglioramento della salute. Il grasso sotto la pelle o il numero sulla bilancia non importa tanto.

  1. Le calorie contano – ma non è necessario contarle
    Le calorie sono importanti

L’obesità è una questione di energia immagazzinata in eccesso, o calorie, che si accumula sotto forma di grasso corporeo.

Tuttavia, ciò non significa che devi monitorare tutto ciò che entra nel tuo corpo e tracciare o contare le calorie.

Sebbene il conteggio delle calorie funzioni per molte persone, puoi fare molte cose per perdere peso, senza mai dover contare una singola caloria .

Ad esempio, è stato dimostrato che mangiare più proteine ​​porta a una limitazione automatica delle calorie e a una significativa perdita di peso – senza limitare deliberatamente le calorie (25 Fonte attendibile, 26 Fonte attendibile).

  1. Le persone con diabete di tipo 2 non devono seguire una dieta ricca di carboidrati
    Per decenni, alle persone è stato consigliato di seguire una dieta povera di grassi con carboidrati che rappresentano il 50-60% delle calorie.

Sorprendentemente, questo consiglio è stato esteso per includere le persone con diabete di tipo 2 – che non possono tollerare molti carboidrati facilmente digeribili, come lo zucchero e l’amido raffinato.

Le persone con diabete di tipo 2 sono resistenti all’insulina e qualsiasi carboidrato che mangiano causerà un grande aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Per questo motivo, devono assumere farmaci che riducono lo zucchero nel sangue per abbassare i livelli.

Se qualcuno beneficia di una dieta a basso contenuto di carboidrati, sono le persone con diabete . In uno studio, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per soli 6 mesi ha permesso al 95,2% dei partecipanti di ridurre o eliminare i loro farmaci per la glicemia (27 Fonte attendibile).

  1. Né grasso né carboidrati ti fanno ingrassare
    Il grasso è stato spesso accusato di obesità, in quanto ha più calorie per grammo di proteine ​​e carboidrati.

Tuttavia, le persone che seguono una dieta ricca di grassi – ma povera di carboidrati – finiscono per mangiare meno calorie rispetto alle persone che seguono una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati (28 Fonte attendibile, 29 Fonte attendibile).

Ciò ha indotto molte persone a incolpare i carboidrati per l’obesità, che è anche errata. Molte popolazioni nel corso della storia hanno mangiato diete ricche di carboidrati ma sono rimaste sane.

Come con quasi tutto nella scienza della nutrizione, il problema dipende dal contesto.

Sia il grasso che i carboidrati possono ingrassare: tutto dipende dal resto della dieta e dallo stile di vita generale.

  1. Il cibo spazzatura può creare dipendenza
    Negli ultimi 100 anni circa, il cibo è cambiato.

Le persone mangiano più alimenti trasformati che mai e le tecnologie utilizzate per progettare gli alimenti sono diventate più elaborate.

In questi giorni, gli ingegneri alimentari hanno trovato il modo di rendere il cibo così gratificante che il tuo cervello viene inondato di dopamina ( 30 ).

Per questo motivo, alcune persone possono perdere completamente il controllo sui propri consumi (31 Fonte attendibile).

Numerosi studi che hanno esaminato questo fenomeno hanno riscontrato somiglianze tra alimenti industriali trasformati e droghe comunemente abusate (32 Fonte attendibile).

  1. Mai fidarsi delle indicazioni sulla salute relative all’imballaggio
    Le persone sono più attente alla salute che mai.

I produttori di alimenti ne sono consapevoli e hanno trovato il modo di commercializzare cibo spazzatura anche per persone attente alla salute.

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Lo fanno aggiungendo etichette fuorvianti come “integrali” o “a basso contenuto di grassi”.

Puoi trovare molti cibi spazzatura non salutari con queste indicazioni sulla salute, come i loop di frutta “integrali” e i bignè al cacao.

Queste etichette sono usate per indurre le persone a pensare che stanno facendo la scelta giusta per loro stessi e per i loro figli.

Se la confezione di un alimento ti dice che è salutare, è probabile che non lo sia.

  1. Alcuni oli vegetali dovrebbero essere evitati
    Alcuni oli vegetali – come girasole, soia e olio di mais – contengono grandi quantità di acidi grassi omega-6 ( 33 ).

Gli studi suggeriscono che un elevato apporto di acidi grassi omega-6 – rispetto all’omega-3 – aumenta l’infiammazione di basso grado nel tuo corpo (34 Fonte attendibile).

Gli oli ricchi di omega-6 possono contribuire allo stress ossidativo in alcune persone, contribuendo potenzialmente alle malattie cardiache (35 Fonte attendibile, 36 Fonte attendibile, 37 Fonte attendibile).

Per questo motivo, potrebbe essere una buona strategia sanitaria scegliere oli vegetali a basso contenuto di acidi grassi omega-6. Questi includono olio d’oliva, olio di canola e olio di cartamo ad alto contenuto oleico.

Ciò consente di ottimizzare il rapporto tra omega-6 e omega-3 .

  1. “Biologico” o “Senza glutine” non significa salutare
    Oggi ci sono molte tendenze di salute nel mondo.

Sia il cibo biologico che quello senza glutine stanno diventando sempre più popolari.

Tuttavia, solo perché qualcosa è organico o senza glutine non significa che sia salutare. Puoi preparare cibi spazzatura con ingredienti biologici e non biologici.

Gli alimenti naturalmente privi di glutine vanno bene, ma gli alimenti trasformati senza glutine sono spesso realizzati con ingredienti malsani che potrebbero persino essere peggiori delle loro controparti contenenti glutine.

La verità è che lo zucchero biologico è ancora zucchero e il cibo spazzatura senza glutine è ancora cibo spazzatura.

  1. Non incolpare i nuovi problemi di salute sui vecchi alimenti
    L’epidemia di obesità è iniziata intorno al 1980 e l’epidemia di diabete di tipo 2 è seguita poco dopo.

Questi sono due dei maggiori problemi di salute nel mondo e la dieta ha molto a che fare con loro.

Alcuni scienziati hanno iniziato a incolpare queste epidemie su alimenti come carne rossa , uova e burro, ma questi alimenti hanno fatto parte della dieta umana per migliaia di anni, mentre questi problemi di salute sono relativamente nuovi.

Sembra più sensato sospettare che i nuovi alimenti siano i colpevoli, come alimenti trasformati, grassi trans, zuccheri aggiunti, cereali raffinati e oli vegetali.

Incolpare nuovi problemi di salute sui vecchi alimenti semplicemente non ha senso.

La linea di fondo
Molti miti nutrizionali e idee sbagliate sono facilmente sfatati con un po ‘di buon senso e prove scientifiche.

L’elenco sopra ti fornisce alcuni spunti sulle idee sbagliate comuni, aiutandoti ad essere più informato sulla strada verso una dieta equilibrata e sana .

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