10 alimenti ricchi di Omega-6 e cosa dovresti sapere

Gli acidi grassi Omega-6 sono un componente chiave di una dieta sana.

Si trovano in molti alimenti nutrienti come noci, semi e oli vegetali.

Avere una varietà di questi grassi in un corretto equilibrio supporta la salute generale, e questo articolo spiega come farlo.

Di quanto omega-6 ti serve?
Gli acidi grassi Omega-6 sono grassi polinsaturi presenti in una varietà di alimenti.

L’acido linoleico ⁠, spesso indicato come 18: 2 (n-6) ⁠, è una delle forme più comuni. Altri tipi includono acido arachidonico ⁠— 20: 4 (n-6) ⁠— e acido gamma-linolenico ⁠— 18: 3 (n-6).

Sono considerati acidi grassi essenziali perché il tuo corpo ha bisogno del loro corretto funzionamento ma non è in grado di produrli da solo. Ciò significa che devi ottenerli dagli alimenti.

D’altro canto, si ritiene che il consumo di un elevato rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 contribuisca all’infiammazione e alle malattie croniche (1 fonte attendibile).

Alcune ricerche suggeriscono che le diete degli antenati umani contenessero uguali quantità di acidi grassi omega-6 e omega-3. Ma oggi le diete occidentali sono significativamente più elevate negli acidi grassi omega-6 con un rapporto intorno a 17: 1 (2 Fonte attendibile).

Secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica, le donne e gli uomini di età compresa tra 19 e 50 anni hanno bisogno di circa 12 grammi e 17 grammi di acidi grassi omega-6 al giorno, rispettivamente ( 3 ).

Per garantire un rapporto adeguato , mangia con moderazione cibi ricchi di omega-6 e abbinali a una buona quantità di acidi grassi omega-3 da alimenti come pesce grasso, noci e semi.

Ecco 10 alimenti nutrienti ricchi di acidi grassi omega-6, incluso il contenuto di acido linoleico per porzione.

1. Noci
Le noci sono un popolare tipo di dado d’albero ricco di importanti nutrienti come fibre e minerali, tra cui manganese, rame, fosforo e magnesio ( 4 ).

Le noci possono essere gustate da sole per uno spuntino nutriente o sparse su insalate, yogurt o farina d’avena per aumentare il contenuto nutrizionale di questi pasti.

Contenuto di acido linoleico: 10.800 mg per oncia (28 grammi) o 38.100 mg per 3,5 once (100 grammi) ( 4 )

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2. Olio di cartamo
L’olio di cartamo è un comune olio da cucina estratto dai semi della pianta di cartamo.

Come altri oli vegetali, l’olio di cartamo è ricco di grassi monoinsaturi, che è un tipo di acido grasso che può aiutare a migliorare la salute del cuore ( 5 ,6 Fonte attendibile).

L’olio di cartamo ha un sapore neutro, che lo rende ideale per l’uso in fritture, prodotti da forno, condimenti per insalate e salse.

Contenuto di acido linoleico: 1,730 mg per cucchiaio (14 grammi) o 12.700 mg per 3,5 once (100 grammi) ( 5 )

3. Tofu
Il tofu viene prodotto coagulando il latte di soia e premendo le cagliate di soia per formare blocchi morbidi.

Ogni porzione fornisce una dose abbondante di diversi nutrienti chiave, tra cui proteine, ferro, calcio e manganese ( 7 ).

Prova ad aggiungere il tofu alla rotazione dei tuoi pasti settimanali montando uno scramble di tofu, spruzzandolo sulle insalate o scambiandolo con la carne nei tuoi piatti principali.

Contenuto di acido linoleico: 6.060 mg per 1/4 blocco (122 grammi) o 4.970 mg per 3,5 once (100 grammi) ( 7 )

4. Semi di canapa
I semi di canapa sono i semi della pianta di canapa, nota anche come Cannabis sativa .

Oltre ad essere ricchi di grassi salutari per il cuore, i semi di canapa sono un’ottima fonte di proteine, vitamina E , fosforo e potassio ( 8 ).

I semi di canapa possono essere cosparsi di frullati, cereali, insalate e yogurt per una dose extra di nutrienti.

Contenuto di acido linoleico: 8.240 mg per 3 cucchiai (30 grammi) o 27.500 mg per 3,5 once (100 grammi) ( 8 )

5. Semi di girasole
I semi di girasole sono i semi nutrienti raccolti dalla testa della pianta di girasole.

Sono particolarmente ricchi di importanti vitamine e minerali, tra cui vitamina E e selenio , che fungono entrambi da antiossidanti che proteggono da danni alle cellule, infiammazioni e malattie croniche ( 9 ,10 Fonte attendibile, 11 Fonte attendibile).

Con il loro sapore di nocciola e la consistenza tenera ma croccante, i semi di girasole sono un’ottima aggiunta al mix di trail, barrette di cereali , prodotti da forno e casseruole.

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Contenuto di acido linoleico: 10.600 mg per oncia (28 grammi) o 37.400 mg per 3,5 once (100 grammi) ( 9 )

6. Burro di arachidi
Il burro di arachidi è una crema cremosa a base di arachidi tostate.

Non è solo ricco di grassi e proteine ​​sani, ma è anche ricco di nutrienti chiave come niacina , manganese, vitamina E e magnesio ( 12 ).

Inoltre, è versatile e facile da usare. Prova a usarlo come salsa per frutta e verdura, mescolandolo a frullati o aggiungendo uno scoop ai tuoi dessert preferiti.

Contenuto di acido linoleico: 1.960 mg per cucchiaio (16 grammi) o 12.300 mg per 3,5 once (100 grammi) ( 12 )

7. Olio di avocado
L’olio di avocado è un olio da cucina prodotto dalla polpa di avocado.

Oltre ad essere ricchi di antiossidanti , studi sugli animali hanno scoperto che l’olio di avocado può migliorare la salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo e trigliceridi (13 Fonte attendibile, 14 Fonte attendibile, 15 Fonte attendibile).

L’olio di avocado ha anche un alto punto di fumo, il che significa che resiste alle alte temperature senza abbattere o ossidare. Ciò lo rende ideale per i metodi di cottura a calore elevato , come cottura al forno, arrostimento, soffriggere e friggere.

Contenuto di acido linoleico: 1,750 mg per cucchiaio (14 grammi) o 12.530 mg per 3,5 once (100 grammi) ( 16 )

8. Uova
Le uova possono essere un’aggiunta deliziosa, nutriente e versatile alla tua dieta, poiché sono ricche di una serie di importanti nutrienti come proteine, selenio e riboflavina ( 17 ).

Anche se sono spesso gustati strapazzati, fritti o bolliti, possono anche essere aggiunti ai burritos per la colazione, sandwich, casseruole e insalate per mescolare i tuoi pasti.

Contenuto di acido linoleico: 594 mg per uovo grande (50 grammi) o 1.188 mg per 3,5 once (100 grammi) ( 17 )

9. Mandorle
Le mandorle sono un tipo comune di noce dell’albero originario del Medio Oriente ma ora coltivato in tutto il mondo.

Sono un’ottima fonte di proteine ​​e fibre , insieme a vitamina E, manganese e magnesio ( 18 ).

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Anche se le mandorle fanno uno spuntino soddisfacente da sole, puoi provare a tostarle e ad aggiungerle a un robot da cucina per preparare un burro di mandorle liscio e cremoso.

Contenuto di acido linoleico: 3.490 mg per oncia (28 grammi) o 12.320 mg per 3,5 once (100 grammi) ( 18 )

10. Anacardi
Gli anacardi sono un tipo di noce notevole per il loro sapore burroso e la forma unica.

Ogni porzione è ricca di micronutrienti, tra cui rame , magnesio e fosforo.

Un modo popolare di usare gli anacardi è trasformarli in crema di anacardi immergendoli durante la notte e frullandoli in un robot da cucina. La crema di anacardi è perfetta per esaltare il sapore, la consistenza e il profilo nutrizionale di condimenti per insalate, salse e zuppe.

Contenuto di acido linoleico: 2,210 mg per oncia (28 grammi) o 7,780 mg per 3,5 once (100 grammi) ( 19 )

La linea di fondo
Gli acidi grassi Omega-6 sono un tipo di grasso essenziale che svolge un ruolo importante nella salute generale.

Alimenti come noci, semi, uova e oli vegetali sono tutte eccellenti fonti di acidi grassi omega-6.

Tuttavia, è importante consumare anche un sacco di acidi grassi omega-3 per mantenere un rapporto benefico di grassi sani nella dieta.

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