La dieta Ornish: può migliorare la salute e aiutare a perdere peso?

La dieta Ornish è una dieta popolare che promette di aiutare a invertire la malattia cronica e migliorare la salute.

Si tratta di apportare cambiamenti completi allo stile di vita e seguire una dieta povera di grassi a base vegetale piena di frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Tuttavia, limita anche diversi gruppi alimentari sani e può aumentare il rischio di carenze nutrizionali senza un’adeguata pianificazione.

Questo articolo esamina la dieta Ornish, incluso se migliora la salute e aiuta la perdita di peso
Qual è la dieta Ornish?
La dieta Ornish è un piano sviluppato dal Dr. Dean Ornish, un medico, ricercatore e fondatore del Preventive Medicine Research Institute di Sausalito, California.

Il piano è essenzialmente una dieta a basso contenuto di grassi, latto-ovo-vegetariana che si concentra su ingredienti a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Altri cibi sono anche ammessi sul piano, inclusi prodotti a base di soia, albumi d’uovo e quantità limitate di prodotti lattiero-caseari senza grassi.

Secondo il creatore della dieta, semplicemente cambiare il tuo modello alimentare può favorire la perdita di peso e invertire la progressione di condizioni croniche come il cancro alla prostata, le malattie cardiache e il diabete.

Si dice che funzioni attivando i geni che promuovono la salute mentre invertono l’invecchiamento a livello cellulare.

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La dieta Ornish è una dieta a basso contenuto di grassi, latto-ovo-vegetariana che si dice per aumentare la perdita di peso e invertire la progressione della malattia.

Come seguire la dieta Ornish
A differenza di molte altre diete , la dieta Ornish è semplice e facile da seguire.

Non è necessario contare le calorie o tenere traccia dell’assunzione di nutrienti e nessun alimento è completamente vietato come parte della dieta, a parte la maggior parte dei prodotti animali.

Tuttavia, carne, pesce e pollame non sono inclusi nella dieta e gli alimenti ad alto contenuto di grassi come noci, semi e oli vegetali sono consentiti solo in quantità limitate.

Frutta, verdura, cereali integrali, legumi e cibi a base di soia sono componenti chiave della dieta Ornish e dovrebbero comprendere la maggior parte dei pasti.

Sono ammessi anche i bianchi d’uovo e si possono gustare fino a due porzioni giornaliere di prodotti lattiero-caseari non grassi come latte e yogurt.

I grassi sani dovrebbero costituire circa il 10% dell’apporto calorico giornaliero totale e per lo più provengono da grassi naturali negli alimenti integrali come cereali integrali e legumi.

Tre o meno porzioni di cibi come noci e semi possono anche essere consumate al giorno. Tuttavia, è importante tenere presente che le porzioni sono molto piccole e una porzione dovrebbe contenere meno di 3 grammi di grassi.

Inoltre, le bevande contenenti caffeina, i carboidrati raffinati, lo zucchero, l’alcool e gli alimenti confezionati a basso contenuto di grassi dovrebbero essere limitati nell’ambito della dieta.

Oltre ad apportare modifiche alla dieta, si consiglia anche di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico quotidiano per ottimizzare i risultati.

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La dieta Ornish prevede il consumo di cibi prevalentemente a basso contenuto di grassi a base vegetale e la limitazione di prodotti animali, carboidrati raffinati, cibi ricchi di grassi e ingredienti trasformati.
Benefici
La dieta Ornish può essere associata a numerosi benefici per la salute.

Può aiutare a perdere peso
La dieta Ornish enfatizza gli ingredienti ricchi di nutrienti come frutta, verdura e proteine ​​a base vegetale, rendendola un’opzione eccellente se stai cercando di perdere peso.

Secondo uno studio condotto su 20 persone, seguire la dieta Ornish per 1 anno ha comportato una perdita di peso media di 3,3 kg, che era maggiore di altre diete popolari come Atkins, Weight Watchers e la dieta a zona (1 fonte attendibile).

Allo stesso modo, un altro studio di 1 anno ha rilevato che 76 partecipanti che hanno seguito la dieta Ornish hanno perso una media di 2,2 kg2 Fonte attendibile).

Inoltre, altri studi dimostrano che il passaggio a una dieta vegetariana potrebbe aiutare a perdere peso .

In uno studio condotto su 74 persone con diabete di tipo 2, seguire una dieta vegetariana per 6 mesi è stato significativamente più efficace di una dieta ipocalorica nel promuovere la perdita di grasso (3 Fonte attendibile).

Aiuta a prevenire le malattie
Ricerche promettenti suggeriscono che la dieta Ornish potrebbe aiutare a prevenire le malattie croniche.

In effetti, gli studi dimostrano che le diete vegetariane possono essere associate a un minor rischio di malattie cardiache, diabete e obesità (4 Fonte attendibile, 5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile).

Altri studi hanno scoperto che le diete vegetariane e vegane possono essere collegate a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui cancro allo stomaco, al colon-retto, alla prostata e al seno (7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile, 9 Fonte attendibile 10 Fonte attendibile).

Inoltre, un piccolo studio su 18 persone ha confrontato gli effetti di tre diete popolari, tra cui la dieta Ornish, per oltre 4 settimane.

La dieta Ornish ha ridotto i livelli di colesterolo totale, trigliceridi, colesterolo LDL (cattivo) e infiammazione, che sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache (11 Fonte attendibile).

Flessibile e facile da seguire
A differenza di altri piani dietetici che richiedono di contare attentamente le calorie o di tenere traccia dell’assunzione di nutrienti, la dieta Ornish richiede uno sforzo minimo ed è relativamente facile da seguire.

Secondo il creatore della dieta, a parte alcuni prodotti animali, nessun alimento è completamente vietato nel piano, anche se alcuni ingredienti dovrebbero essere limitati.

Anche alcuni articoli pronti preconfezionati come hamburger vegetariani o cereali integrali sono ammessi con moderazione, a condizione che contengano meno di 3 grammi di grassi per porzione.

Dato che la dieta non è sovraccarica di complicate regole e regolamenti, è facile attenersi a lungo termine.

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La dieta Ornish può aumentare la perdita di peso e aiutare la prevenzione delle malattie. È anche più flessibile e più facile da seguire rispetto ad altri piani dietetici.

Potenziali aspetti negativi
Sebbene la dieta Ornish sia associata a diversi potenziali benefici, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.

Per cominciare, è molto povero di grassi sani , con meno del 10% delle calorie giornaliere totali derivanti dai grassi.

La maggior parte degli esperti di salute e delle agenzie di regolamentazione raccomandano di ottenere circa il 20–35% delle calorie totali giornaliere dai grassi per aiutare a ottimizzare la salute12 Fonte attendibile).

I grassi sani come gli acidi grassi mono e polinsaturi possono proteggere dalle malattie cardiache, ridurre l’infiammazione, sostenere la funzione cerebrale e garantire crescita e sviluppo sani (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile, 14 Fonte attendibile).

Inoltre, è importante tenere presente che la rimozione di carne e determinati prodotti animali dalla dieta può aumentare il rischio di carenze nutrizionali .

In effetti, gli studi dimostrano che le diete vegetariane tendono ad essere più basse in nutrienti importanti come proteine, calcio, vitamina B12 e zinco (15 Fonte attendibile).

Monitorare l’assunzione di queste vitamine e minerali chiave e godere di una varietà di frutta, verdura, cereali integrali e legumi ad alto contenuto di nutrienti può assicurarti di essere in grado di soddisfare le tue esigenze seguendo la dieta Ornish.

Puoi anche scegliere di assumere un multivitaminico , che può aiutare a colmare eventuali lacune nella dieta per prevenire una carenza nutrizionale.

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La dieta Ornish è povera di grassi sani e richiede un’attenta pianificazione per prevenire carenze nutrizionali.

Cibi da mangiare ed evitare
La dieta Ornish è una dieta latto-ovo-vegetariana che incoraggia una varietà di cibi integrali, tra cui frutta, verdura e legumi.

Alimenti da mangiare
Ecco alcuni alimenti che puoi gustare come parte della dieta Ornish:

Frutta: mele, banane, arance, kiwi, pompelmo, bacche, melograno, meloni, pere, albicocche
Verdure: broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoli, peperoni, aglio, cipolle, spinaci, zucchine
Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli di lima, fagioli borlotti
Cereali integrali: quinoa , amaranto, grano saraceno, orzo, farro, riso integrale, avena
Fonti proteiche: tempeh, tofu, albumi d’uovo
Erbe e spezie: aglio, cumino, curcuma, coriandolo, coriandolo, prezzemolo, cannella, noce moscata
Alimenti da limitare
I seguenti alimenti sono ammessi anche in quantità limitata sulla dieta:

Noci e semi (3 o meno piccole porzioni al giorno): noci, mandorle, anacardi, noci pecan, semi di zucca, semi di chia, semi di lino
Alimenti confezionati a basso contenuto di grassi: cereali integrali, cracker integrali, hamburger vegetariani
Bevande con caffeina: fino a una tazza di caffè o due tazze di tè nero / caffè decaffeinato al giorno
Latticini (2 o meno porzioni al giorno): yogurt magro, latte scremato
Grassi: olio d’oliva, avocado, olio di cocco , burro, olio vegetale, olio di canola, olive
Carboidrati raffinati (2 o meno porzioni al giorno): pasta bianca, crackers, biscotti, pane bianco, frittelle, tortillas di farina, riso bianco, miele, agave, zucchero di canna, zucchero bianco
Alcol (fino a 1 porzione al giorno): vino, birra, liquore
Alimenti trasformati: cibi pronti ad alto contenuto di grassi, prodotti da forno, fast food, patatine fritte, salatini
Alimenti da evitare
Ecco alcuni degli alimenti da evitare nel piano di dieta:

Carne: manzo, agnello, capra, vitello
Frutti di mare: salmone, sgombro, tonno , acciughe, sardine, gamberi, aragosta
Pollame: pollo, tacchino, oca, anatra
Tuorli d’uovo
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Frutta, verdura, legumi, cereali integrali e fonti proteiche a base vegetale sono incoraggiati dalla dieta Ornish. Sono vietati carne, pesce e pollame, mentre gli ingredienti ricchi di grassi, i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati dovrebbero essere limitati.

Menu di esempio
Ecco un esempio di menu di 3 giorni per la dieta Ornish.

Giorno 1
Colazione: tofu strapazzata con pomodori, cipolle, aglio e peperoni
Pranzo: riso integrale con fagioli neri e broccoli al vapore
Cena: stufato vegetariano di lenticchie con cavoletti di Bruxelles arrostiti
Giorno 2
Colazione: frittata bianca d’uovo con verdure miste
Pranzo: peperoni ripieni di fagioli, bulgur, pomodori, cipolle, cavoli e spinaci
Cena: curry di ceci con couscous e insalata laterale
3 ° giorno
Colazione: farina d’avena con fragole, mirtilli e cannella
Pranzo: spaghetti di zucchine al pesto e polpette di fagioli cannellini
Cena: teriyaki tempeh con quinoa e verdure saltate in padella
SOMMARIO
Il menu sopra fornisce alcune idee per i pasti che possono essere incluse nella dieta Ornish.

La linea di fondo
La dieta Ornish è una dieta a basso contenuto di grassi, latto-ovo-vegetariana che afferma di offrire sostanziali benefici per la salute.

Oltre ad essere flessibili e facili da seguire, alcuni studi suggeriscono che la dieta Ornish può aiutare ad aumentare la perdita di peso e proteggere dalle malattie croniche.

Tuttavia, è anche molto povero di grassi sani e può mancare di alcune vitamine e minerali, il che può aumentare il rischio di carenze nutrizionali .

Pertanto, se vuoi provare la dieta Ornish, assicurati di pianificare attentamente per evitare effetti negativi sulla salute.

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