Dieta latto-ovo-vegetariana: benefici, aspetti negativi e piano alimentare

Una dieta latto-ovo-vegetariana è una dieta prevalentemente a base vegetale che esclude carne, pesce e pollame ma include latticini e uova.

Nel nome “latto” si riferisce ai prodotti lattiero-caseari, mentre “ovo” si riferisce alle uova.

Molte persone adottano una dieta latto-ovo-vegetariana per ridurre l’assunzione di prodotti di origine animale per motivi etici, ambientali o sanitari.

Questo articolo spiega i vantaggi e gli svantaggi di una dieta latto-ovo-vegetariana e fornisce elenchi di alimenti da mangiare ed evitare, nonché un piano alimentare di esempio.


Benefici


La ricerca mostra che una dieta latto-ovo-vegetariana ben pianificata ed equilibrata può giovare alla tua salute in diversi modi.

Può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2
I vegetariani lacto-ovo hanno un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Ciò detto, mentre il consumo di carne è associato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, gli effetti protettivi delle diete vegetariane possono non essere correlati alla mancanza di carne (1 fonte attendibile, 2 Fonte attendibile, 3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile).

Le diete vegetariane riducono il rischio di diabete di tipo 2 aumentando l’assunzione di cibi sani, come cereali integrali, frutta, verdura, legumi e noci e diminuendo l’assunzione di grassi saturi e trans (1 fonte attendibile, 5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile, 7 Fonte attendibile).

Inoltre, hanno dimostrato di aumentare il controllo della glicemia e migliorare la sensibilità all’insulina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue (8 Fonte attendibile, 9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).

Inoltre, le diete a base vegetale sono ricche di fibre , che rallentano la digestione e migliorano il controllo della glicemia. È stato anche dimostrato che le diete vegetariane riducono l’emoglobina A1c, un indicatore del controllo a lungo termine della glicemia (6 Fonte attendibile, 7 Fonte attendibile).

Può supportare una sana perdita di peso


Le diete latto-ovo-vegetariane possono aiutarti a mantenere un peso sano o sostenere la perdita di peso .

Le diete vegetariane sono tipicamente ricche di fibre e povere di calorie, che possono favorire la sensazione di pienezza e prevenire l’eccesso di cibo.

In effetti, la ricerca mostra che le diete vegetariane aiutano a prevenire e invertire l’obesità e le malattie correlate all’obesità11 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile).

Uno studio su quasi 38.000 persone ha scoperto che i vegetariani avevano un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto agli onnivori. Un indice di massa corporea più elevato è stato associato a un’alta assunzione di proteine ​​e basse fibre, indicando che le diete vegetali ad alto contenuto di fibre possono favorire la perdita di peso13 Fonte attendibile).

Migliora la salute del cuore


Mangiare carne, alcuni tipi di grassi e carboidrati raffinati è stato a lungo associato all’aterosclerosi, che è l’accumulo di placca nelle arterie che può portare a malattie cardiache (14 Fonte attendibile, 15 Fonte attendibile).

Una dieta vegetariana ha dimostrato di ridurre il rischio di – e persino invertire – la malattia coronarica. Ciò è particolarmente vero quando gli alimenti per animali sono limitati, come nel caso di una dieta latto-ovo-vegetariana (16 Fonte attendibile).

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Le diete a base vegetale hanno dimostrato di migliorare il flusso di sangue al cuore, migliorare la salute dei vasi sanguigni, e ridurre la pressione sanguigna – che possono ridurre il rischio di malattie cardiache (17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile, 19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile).

Può ridurre il rischio di cancro


Le diete vegetariane sono state associate a un ridotto rischio di vari tumori. Una revisione di 96 studi ha rilevato che i vegetariani avevano un rischio di morte per cancro dell’8% inferiore rispetto agli onnivori (21 Fonte attendibile, 22 Fonte attendibile).

La ricerca mostra che il rischio di cancro può essere significativamente ridotto mangiando una dieta ricca di alimenti vegetali come frutta e verdura. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che le diete ricche di carne rossa e trasformata possono aumentare il rischio di alcuni tumori (23 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile, 25 Fonte attendibile).

Può ridurre il rischio di calcoli biliari


I vegetariani lacto-ovo hanno un minor rischio di malattia da calcoli biliari, una condizione in cui pezzi di colesterolo o bilirubina duri e simili a calcoli si formano nella cistifellea, bloccano il dotto biliare e causano dolore.

Uno studio di 6 anni su 4.839 persone ha scoperto che i non vegetariani avevano un rischio 3,8 volte maggiore di sviluppare la malattia del calcoli biliari rispetto ai vegetariani. Ciò può essere dovuto all’assunzione di colesterolo più bassa di coloro che seguono una dieta vegetariana (26 Fonte attendibile).

SOMMARIO


Seguire una dieta latto-ovo-vegetariana può favorire una sana perdita di peso, favorire la salute del cuore e ridurre il rischio di alcuni tumori, diabete di tipo 2 e calcoli biliari.
Svantaggi e considerazioni
Sebbene una dieta vegetariana offra molti benefici per la salute, un’adeguata pianificazione è essenziale per prevenire effetti negativi sulla salute.

Di seguito sono riportati alcuni fattori da considerare quando si adotta una dieta latto-ovo-vegetariana.

Il potenziale bisogno di integratori


Una dieta vegetariana può essere nutrizionalmente adeguata, ma un’attenzione particolare dovrebbe essere prestata alle tue assunzioni di ferro, proteine, zinco e acidi grassi omega-3. Gli integratori alimentari possono essere raccomandati se mancano fonti alimentari di questi nutrienti (27 Fonte attendibile, 28 Fonte attendibile).

Le proteine sono essenziali per una buona salute. Fonti vegetariane includono uova, latticini, fagioli, piselli, lenticchie, tofu, cereali, noci e semi. Gli alimenti ricchi di amminoacido lisina – un blocco di proteine ​​spesso carente di diete a base vegetale – includono legumi, noci, semi e uova (29 Fonte attendibile).

Il ferro trasporta l’ossigeno nel tuo corpo. I vegetariani potrebbero aver bisogno di 1,8 volte più ferro degli onnivori. Le fonti di ferro vegetariane includono tofu, fagioli, lenticchie, cereali fortificati, mandorle e verdure. Gli alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi e peperoni, possono aumentare l’assorbimento (30 Fonte attendibile, 31 Fonte attendibile).

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Lo zinco supporta la crescita, la guarigione delle ferite e un sistema immunitario sano. Alcuni alimenti a base vegetale e ricchi di zinco includono fagioli, piselli, lenticchie, tofu, burro di arachidi, anacardi, cereali e cereali fortificati.

Gli acidi grassi Omega-3 includono EPA, DHA e ALA (un precursore di EPA e DHA). Supportano la salute di cuore, occhi, pelle, nervi e cervello. Prendere un integratore di olio di alghe e mangiare cibi come noci e lino può aiutarti a soddisfare le tue esigenze di omega-3 (32 Fonte attendibile).

Importanza della qualità della dieta


Con la crescente popolarità delle diete a base vegetale , ci sono molti alimenti vegetariani tra cui puoi scegliere.

Tuttavia, molti alimenti commercializzati per i vegetariani del latto-ovo sono preconfezionati e altamente lavorati, il che significa che possono essere ricchi di zuccheri aggiunti , sale, grassi e oli malsani e calorie.

Assicurati di guardare l’elenco degli ingredienti e l’etichetta nutrizionale per decidere se questi alimenti sono adatti a te.

RIEPILOGO


Le diete latto-ovo-vegetariane dovrebbero essere pianificate in modo adeguato per soddisfare le vostre esigenze nutritive, in particolare per i grassi proteici, zinco, ferro e omega-3. Assicurati di rivedere l’elenco degli ingredienti e l’etichetta nutrizionale per vedere se gli alimenti vegetariani confezionati soddisfano i tuoi obiettivi di salute.
Alimenti da evitare
Quelli che seguono una dieta latto-ovo-vegetariana evitano cibi di origine animale, ad eccezione di uova e latticini.

È necessario esaminare l’etichetta degli ingredienti di qualsiasi alimento confezionato per determinare se contiene ingredienti di origine animale, tra cui:

Carne: manzo, vitello, agnello, maiale e carni lavorate come salsiccia, pancetta e hot dog
Pesce: pesce, crostacei come il granchio e l’aragosta, altri frutti di mare come i gamberi
Pollame: pollo, anatra, oca, quaglia, tacchino


SOMMARIO


Una dieta latto-ovo-vegetariana esclude carne, pesce e pollame.
Alimenti da mangiare
Basa la tua dieta su alimenti vegetali interi non trasformati, nonché su uova e prodotti lattiero-caseari , tra cui:

Frutta: mele, banane, arance, fragole, pesche, meloni
Verdure: broccoli, cavoli, peperoni, spinaci, funghi, melanzane
Cereali integrali: quinoa, orzo, amaranto, avena, grano saraceno
Uova: uova intere , compresi bianchi e tuorli
Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro
Fagioli e legumi: fagioli, piselli, arachidi, lenticchie
Noci, semi e burro di noci: anacardi, mandorle , noci, semi di zucca, semi di lino, burro di arachidi
Grassi sani : avocado, olio d’oliva, olive, noci, semi
Proteine ​​vegetariane: tofu, seitan, tempeh e polvere proteica vegetariana
SOMMARIO
Mangia cibi vegetali interi, minimamente trasformati, tra cui frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali, il più possibile. Inoltre, includi le uova e i prodotti lattiero-caseari, come latte, formaggio e burro, come preferisci.

Esempio di piano alimentare latto-ovo-vegetariano


Ecco un piano alimentare di 5 giorni per iniziare una dieta latto-ovo-vegetariana. Modificalo per adattarlo ai tuoi gusti e preferenze.

Lunedi
Colazione: uova strapazzate con verdure e toast imburrati
Pranzo: insalata verde mista con tofu condito con olio d’oliva e aceto, servito con una manciata di noci e uvetta
Cena: cheeseburger vegetariano con lattuga, pomodoro e cipolla su un panino, servito con un lato di asparagi arrostiti
martedì
Colazione: frullato di frutta e yogurt con un uovo sodo
Pranzo: insalata di pasta con fagioli, formaggio e verdure, servita con un lato di uva
Cena: seitan e verdure saltate in padella con un lato di bacche
mercoledì
Colazione: farina d’avena con mele e ricotta
Pranzo: tempeh e impacco di verdure, servito con carote e hummus
Cena: formaggio grigliato e zuppa di pomodoro, servito con verdure arrosto
giovedi
Colazione: quiche di spinaci e frutta
Pranzo: pizza vegetariana e formaggio su una tortilla
Cena: pagnotta di lenticchie con patate arrosto
Venerdì
Colazione: toast con avocado e hummus e una banana
Pranzo: sandwich di insalata di ceci con zuppa di verdure
Cena: nachos con “le opere”, tra cui fagioli, formaggio, soia macinata, panna acida, salsa, avocado e olive nere, servito con un lato di frutta
Idee semplici per uno spuntino
Ecco alcune semplici idee per uno spuntino latto-ovo-vegetariano se hai fame tra i pasti:

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uova bollite
mix di trail a base di noci, semi e frutta secca
fette di banana con burro di mandorle
bastoncini di verdure crude con hummus
yogurt con frutti di bosco e semi
ceci arrostiti
cracker integrali con guacamole
popcorn con parmigiano
sedano con burro di arachidi e uvetta


RIEPILOGO


Puoi preparare molti pasti e spuntini sani e deliziosi usando cibi vegetariani. Il menu di esempio sopra mostra come potrebbero apparire cinque giorni con una dieta vegetariana lacto-ovo, oltre ad alcune idee di snack da gustare tra i pasti.


La linea di fondo


Una dieta latto-ovo-vegetariana è adatta se sei interessato a ridurre l’assunzione di prodotti animali ma non eliminarli completamente dalla tua dieta.

Questa dieta è stata collegata a diversi potenziali benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori.

Mangiare una dieta latto-ovo-vegetariana può aiutarti a mangiare più alimenti vegetali interi e non trasformati, a cui sono attribuiti molti dei benefici per la salute associati a questo modo di mangiare.

Assicurati di prestare attenzione al tuo apporto di nutrienti e leggi le etichette sugli alimenti vegetariani confezionati per assicurarti che la tua dieta sia in linea con i tuoi obiettivi di salute e le tue esigenze nutrizionali.

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