Quali sono i migliori sostituti della carne?

Un sostituto della carne o un’alternativa alla carne è un alimento che può avere un sapore, una consistenza o un aspetto simile alla carne ma che non contiene carne.
Le persone mangiano sostituti della carne per una serie di motivi. Alcune persone scelgono di non mangiare carne per ragioni etiche o per altre credenze personali. Altri possono scegliere sostituti della carne per motivi di salute.

La carne può causare sintomi digestivi come diarrea o stitichezza in alcune persone. In effetti, alcune prove suggeriscono che mangiare carne rossa può aumentare il rischio di una condizione gastrointestinale chiamata diverticolite .

Le prove suggeriscono anche che mangiare meno carne potrebbe essere migliore per l’ambiente e la salute generale .

Qualunque sia la ragione per cui si sceglie un sostituto della carne, è fondamentale sapere quali forniscono i nutrienti di cui una persona ha bisogno. In questo articolo, scopri una varietà di sostituti della carne e il loro contenuto nutrizionale.

Sostituti popolari della carne


I seguenti sono alcuni degli alimenti e dei prodotti che le persone usano al posto della carne, sia per consistenza, sapore o sostanze nutritive aggiunte.

Alcuni prodotti vegetariani e vegani possono contenere queste alternative di carne insieme ad altri ingredienti.

tofu


Il tofu è un latte di soia condensato che i produttori pressano in blocchi di diversa consistenza, simili a come il latte da latte diventa formaggio.

E’ una buona fonte di proteine ​​e contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui una persona ha bisogno per una buona salute.

E’ anche versatile e ha un sapore molto delicato, quindi le persone possono provare a marinarlo per dargli il sapore che desiderano. Alcune persone lo usano come sostituto delle uova o lo mescolano in piatti caldi come zuppe e fritture.

Molte aziende producono e vendono tofu, quindi il contenuto nutrizionale può variare tra i prodotti.

In genere, 1 tazza di tofu contiene:

calorie: 188,4
proteina: 20 grammi (g)
grasso: 11,86 g
calcio: 868 milligrammi (mg)
ferro: 13,3 mg
fibra: 0,744 g


Se una persona desidera evitare cibi geneticamente modificati (GM), potrebbe desiderare di cercare un prodotto di tofu certificato biologico o elencato come non GM.

Secondo alcune ricerche del 2016 , l’82% delle aziende agricole mondiali di soia possiede organismi geneticamente modificati o OGM.


tempeh


Il tempeh è un sostituto tradizionale della carne a base di soia indonesiana. Ha alcune differenze chiave dal tofu.

I produttori fanno il tempeh da tutta la soia, non dal latte di soia, e usano un processo di fermentazione. Il tempeh ha una consistenza più asciutta e alcuni prodotti tempeh contengono una miscela di altri fagioli o cereali.

Poiché contiene il fagiolo intero, il tempe può anche contenere più fibre e proteine ​​rispetto al tofu. Contiene anche prebiotici e probiotici adatti all’intestino come risultato del processo di fermentazione.

Il tempeh potrebbe non avere la stessa versatilità del tofu, poiché il suo sapore è più forte. Le persone possono soffriggere o saltare in padella e aggiungerle a insalate o panini. È adatto anche come sostituto della carne del barbecue.

Una tazza di tempeh contiene:

calorie: 319
proteina: 33,7 g
grasso: 17,9 g
calcio: 184 mg
ferro: 4,48 mg
Il tempeh è anche una buona fonte di magnesio e vitamina B-6.

seitan


Il seitan proviene dal glutine di grano. Il processo di produzione rimuove l’amido dal grano, di solito sciacquandolo con acqua. Questo processo lascia un alimento denso di proteine ​​che ha una consistenza simile a quella del pollo e un gusto delicato.

Seitan, o “glutine vitale di grano”, è un ingrediente di molti prodotti a base di carne.

Sebbene sia nutriente, non è sicuro per le persone che soffrono di celiachia e non è indicato per le persone che seguono una dieta priva di glutine. Alcuni prodotti seitan contengono altri ingredienti, come legumi o condimenti.

Una porzione da 4 once (oz) di seitan contiene:

calorie: 140
proteina: 28 g
grasso: 2 g
Seitan è ricco di riboflavina, niacina e vitamina B-6, ma non contiene calcio o ferro.

Proteine ​​vegetali testurizzate


Proteina vegetale testurizzata o testurizzata (TVP) è un sottoprodotto dell’estrazione di olio di soia. Alcuni lo chiamano farina di soia sgrassata.

I produttori fanno TVP separando la proteina di soia dal grasso usando un processo ad alto calore, dando come risultato un prodotto simile alla cagliata ad alto contenuto proteico.

La Archer Daniels Midland Company ha registrato il marchio TVP negli anni ’60. I nomi generici di articoli simili includono la proteina di soia totale o TSP.

TVP è disidratato, quindi una persona ha bisogno di immergerlo in acqua calda per cucinarlo. La sua consistenza a cottura è simile a quella della carne macinata.

Una porzione da 1 tazza (a secco) di TVP contiene:

calorie: 222
proteina: 35 g
grasso: 0,83 g
calcio: 164 mg
ferro: 6,28 mg
fibra: 11,9 g


Perché TVP viene dalla soia, contiene tutti gli amminoacidi essenziali. È anche una buona fonte di magnesio e alcune vitamine del gruppo B.

Alimenti vegetali ricchi di proteine


Alcuni cibi interi, come fagioli, lenticchie, ceci e funghi, contengono proteine ​​o hanno una consistenza carnosa e possono funzionare bene come sostituti della carne. I produttori di alimenti spesso includono questi tipi di alimenti nei loro prodotti vegetariani e vegani.

Una persona può usare fagioli e funghi nei loro pasti per una maggiore nutrizione e per sentirsi più piena più a lungo. Poiché gli alimenti a base vegetale spesso costano meno per chilo rispetto alla carne, ciò può anche ridurre il costo complessivo di un pasto.

Ad esempio, le persone possono utilizzare fagioli neri invece di carne o funghi taco invece di carne bovina per ridurre i costi, ridurre il colesterolo e aumentare l’assunzione di verdure.

Tuttavia, solo alcuni cibi vegetali, tra cui grano saraceno, quinoa e soia, contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Vegetariani e vegani dovrebbero provare a mangiare una varietà di cibi vegetali per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.


Come scegliere un sostituto della carne


Alcuni sostituti della carne acquistati in negozio, come hamburger vegetariani o “pepite di pollo” senza carne, potrebbero contenere ingredienti a base animale, inclusi uova e formaggio.

I vegani dovrebbero sempre controllare l’etichetta per assicurarsi che l’oggetto sia privo di prodotti di origine animale.

Alcuni sostituti della carne sono buone fonti di proteine, un nutriente necessario per il corpo umano. La ricerca mostra che le proteine ​​possono anche aiutare una persona a sentirsi più piena più a lungo, riducendo il rischio di eccesso di cibo.

Chiunque ritenga di non assumere abbastanza proteine ​​nella propria dieta potrebbe desiderare di includere più sostituti della carne ricchi di proteine.

Alcuni sostituti della carne contengono vitamine e sostanze nutritive aggiunte che possono mancare in una dieta vegetariana o vegana, come ferro, zinco e vitamina B-12. La scelta di prodotti che includono questi nutrienti può aiutare le persone che non mangiano carne a mantenere una dieta equilibrata.

I sostituti della carne sono più salutari della carne?


I sostituti della carne possono essere un’alternativa salutare alla carne, ma dipende dal particolare prodotto, dal modo in cui una persona lo prepara e dalla carne con cui lo stanno confrontando.

Ad esempio, mangiare sostituti di carne ad alto contenuto di zucchero, sale, grassi saturi o ingredienti lavorati potrebbe non essere migliore di mangiare pesce o petto di pollo biologico.

Viceversa, mangiare un sacco di carni lavorate e salate potrebbe non essere migliore rispetto alle alternative di carne naturale.

Le carni sono ricche fonti di proteine ​​e contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Contengono anche ferro e vitamina B-12, che molti alimenti vegetali non contengono.

Tuttavia, la carne non contiene fibre e può contenere colesterolo e grassi saturi. L’American Institute for Cancer Research afferma che mangiare più di 18 once di carne rossa a settimana aumenta il rischio di cancro del colon-retto .

Inoltre, l’ American Heart Association (AHA) suggerisce che mangiare della carne va bene e può essere utile, dato che il pesce contiene grassi omega-3 sani per il cuore . Tuttavia, suggeriscono anche che le persone riducono al minimo l’assunzione di carni lavorate, come pancetta, salsicce e carni ad alto contenuto di grassi saturi.

Le persone che non seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero ritenere che la sostituzione con alternative di carne sia salutare e rispettosa dell’ambiente.

Uno studio brasiliano , ad esempio, ha rilevato che un consumo maggiore di carne lavorata e di carne rossa ha portato a un aumento di CO emissioni di 2 , che sono dannose per l’ambiente.


Sostanze nutritive nella carne


Le persone che mangiano carne possono voler confrontare le sostanze nutritive nelle alternative di carne con quelle delle loro controparti di carne. I seguenti sono alcuni dei nutrienti nelle carni e nei pesci comuni.

Una porzione da 4 once di carne macinata contiene:

calorie: 290
proteina: 19 g
grasso: 23 g
calcio: 20,2 mg
ferro: 1,8 mg
Una braciola di maiale media contiene:

calorie: 190
proteina: 24,9 g
grasso: 9,45 g
calcio: 7,2 mg
ferro: 0,459 mg
La metà di un petto di pollo senza pelle medio contiene:

calorie: 198
proteina: 37,2 g
grasso: 4,66 g
calcio: 8,4 mg
ferro: 0,552 mg
Un filetto di salmone medio contiene:

calorie: 363
proteine: 58,6 g
grasso: 12,6 g
calcio: 20,4 mg
ferro: 1,09 mg
Per mantenere basso il consumo di calorie e grassi, evitare di friggere e aggiungere oli. Invece, prova a cuocere, cuocere al forno o grigliare le carni.

Sommario


Le alternative di carne sono ampiamente disponibili e possono essere un modo salutare per ottenere proteine ​​e altri nutrienti senza mangiare carne.

Molti sono adatti a vegetariani e vegani, ma possono anche essere una grande opzione per le persone che mangiano carne ma che vogliono ridurre per motivi di salute o ambientali.

La chiave per qualsiasi dieta salutare è scegliere una varietà di cibi integrali ricchi di nutrienti e assicurarsi di includere abbastanza proteine, fibre, vitamine e minerali.