Qual è la dieta militare e funziona?

La dieta militare richiede alle persone di seguire una dieta a basso contenuto calorico per 3 giorni e poi tornare a mangiare regolarmente per 4 giorni. Attraverso i primi 3 giorni, la dieta limita l’apporto calorico giornaliero a 1.400, 1.200 e 1.100 calorie.


La dieta è ricca di proteine ​​e povera di grassi, carboidrati e calorie . Include anche combinazioni alimentari specifiche per cercare di aumentare il metabolismo e bruciare i grassi. Nonostante il suo nome, questa dieta non si riferisce al modo in cui le persone in campo militare mangiano.

Un sito web che fornisce informazioni sulla dieta militare suggerisce che le persone potrebbero perdere fino a 10 libbre (lb) in 1 settimana e fino a 30 libbre in 1 mese se continuano a seguire la dieta.

In questo articolo, vediamo se questa dieta funziona, i suoi potenziali problemi e benefici e cosa mangiare per seguire il piano.

La dieta militare è efficace?


Un articolo di rassegna in The American Journal of Clinical Nutrition esamina le diete a bassissimo contenuto calorico (VLCDs) e suggerisce che possano essere efficaci per aiutare le persone a perdere peso nel breve termine.

Un VLCD consente un massimo di 800 calorie al giorno. Le persone con obesità potrebbero dover adottare un VLCD per ottenere una rapida perdita di peso prima della chirurgia bariatrica.

Le diete ipocaloriche sono quelle che consentono meno di 1.000 calorie al giorno.

È impossibile prevedere quanto peso un individuo perderà in una dieta restrittiva di 1 settimana poiché tutti sono diversi.

Tuttavia, le persone spesso sperimentano un rapido aumento di peso dopo aver interrotto una di queste diete a breve termine a meno che non abbiano messo in atto un piano per mantenere la perdita di peso.


Piano dei pasti e lista della spesa


Di seguito è riportato un piano alimentare di 3 giorni che si trova su un sito Web a supporto della dieta militare. C’è anche una lista della spesa completa per le persone che cercano di seguire questa dieta.

Le persone possono bere acqua durante il giorno, così come 1-2 tazze di caffè nero o tè.

Giorno 1

Prima colazione

mezzo pompelmo
una fetta di pane tostato
2 cucchiai (cucchiaio) di burro di arachidi, idealmente un marchio senza sale e senza zucchero
1 tazza di caffè o tè con caffeina
Pranzo

mezza tazza di tonno
una fetta di pane tostato
1 tazza di caffè o tè con caffeina
Cena

3 once di qualsiasi carne
1 tazza di fagiolini
mezza banana
una piccola mela
1 tazza di gelato alla vaniglia
Giorno 2

Prima colazione

un uovo
una fetta di pane tostato
mezza banana
Pranzo

un uovo sodo
1 tazza di ricotta
cinque cracker salati
Cena

due hot dog senza i panini
1 tazza di broccoli
mezza tazza di carote
mezza banana
mezza tazza di gelato alla vaniglia
3 ° giorno

Prima colazione

cinque cracker salati
una fetta di formaggio cheddar
una piccola mela
Pranzo

un uovo sodo
una fetta di pane tostato
Cena

1 tazza di tonno
mezza banana
1 tazza di gelato alla vaniglia
Programma di pasto vegetariano
È disponibile anche un programma di piatti vegetariani e vegani :

Giorno 2

Prima colazione

mezzo pompelmo
una fetta di pane tostato
2 cucchiai di burro d’arachidi
1 tazza di caffè o tè con caffeina
Pranzo

mezzo avocado
2 cucchiai di hummus
una fetta di pane tostato integrale
1 tazza di caffè o tè con caffeina
Cena

tofu (fino a 300 calorie)
1 tazza di fagiolini
mezza banana
una piccola mela
1 tazza di gelato alla vaniglia (i vegani possono usare il gelato senza latte)
Giorno 2

Prima colazione

mezza tazza di fagioli al forno
una fetta di pane tostato integrale
mezza banana
Pranzo

1 tazza di soia non zuccherata, canapa o latte di mandorle
mezzo avocado
2 cucchiai di hummus
cinque cracker salati
Cena

due hot dog vegetariani senza i panini
1 tazza di broccoli
mezza tazza di carote
mezza banana
mezza tazza di gelato alla vaniglia (può essere senza latte)
3 ° giorno

Prima colazione

una fetta di formaggio cheddar (per i vegani, circa 15-20 mandorle)
cinque cracker salati o mezza tazza di couscous o quinoa
una piccola mela
Pranzo

mezzo avocado
1 cucchiaio di hummus
una fetta di pane integrale
Cena

mezza tazza di ceci in scatola
mezza banana
1 tazza di gelato alla vaniglia (o gelato senza latte)


Lista della spesa


Il seguente elenco contiene gli elementi di cibo che le persone dovranno acquistare per i primi 3 giorni della settimana sulla dieta militare:

caffè o tè con caffeina
un pompelmo
due banane
due mele
pane di farina integrale
burro di arachidi
uova
tre lattine di tonno
hot dog
un piccolo pezzo di carne
fagiolini (freschi, congelati o in scatola)
piccola testa di broccoli
carote
crackers salati
fiocchi di latte
una piccola quantità di formaggio cheddar
gelato alla vaniglia
svantaggi
Seguire una dieta militare di 3 giorni può causare diversi potenziali problemi.

Alcuni dei problemi riportati di seguito riguardano specificamente i piani pasto suggeriti.

Assunzione di nutrienti limitata


La scarsa varietà dei giorni di dieta significa che le persone avranno difficoltà a mangiare abbastanza fibre, vitamine e minerali. Questi nutrienti sono essenziali per una buona salute, produzione di energia, disintossicazione e metabolismo efficiente.

Alto contenuto di sale, zucchero e grassi saturi


Tra crackers salati, burro di arachidi, pane, hot dog e formaggio, la dieta è piuttosto alta negli alimenti trasformati che contengono sale.

Le persone dovrebbero controllare le etichette nutrizionali per assicurarsi che non stiano mangiando più sodio rispetto al limite consigliato di 2.300 milligrammi al giorno. Ove possibile, è meglio acquistare marchi alimentari a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto.

Gli hot dog che la dieta consiglia di mangiare consistono in carne lavorata. Contengono alti livelli di grassi saturi e sodio.

Il programma del pasto di ogni giorno include anche il gelato alla vaniglia, che può essere ricco di zuccheri aggiunti. Le persone potrebbero sostituire il gelato con 300 calorie di frutta sana, verdura o cereali integrali, che al momento il piano manca.

Una dieta che enfatizza cibi ad alto contenuto calorico e densi potrebbe non essere molto soddisfacente perché le dimensioni delle porzioni devono rimanere piccole per mantenere i pasti all’interno del bilancio calorico giornaliero. Questo approccio potrebbe non essere sostenibile.

Calorie troppo basse per fare sercizio?


Mangiare meno di 1.400 calorie nei giorni di dieta può rendere difficile fare esercizio, specialmente le attività ad alta intensità.

Mangiare abbastanza calorie nei 4 giorni di riposo permetterà alle persone di allenarsi più facilmente. Tuttavia, i proponenti della dieta raccomandano di attenersi a meno di 1.500 calorie in questi giorni.

Un piccolo studio che osserva la restrizione calorica a giorni alterni (ADCR), chiamato anche digiuno intermittente, ha rilevato che combinare l’ADCR con l’esercizio fisico ha portato a cambiamenti di peso maggiori rispetto alla dieta o all’esercizio da solo.

Seguire un VLCD può impedire alle persone di esercitare a tutti.

Scienza confusa


La dieta militare suggerisce che le persone che non amano o non possono mangiare il pompelmo lo scambiano per un bicchiere d’acqua con bicarbonato di sodio per continuare a promuovere un ambiente alcalino.

È vero che gli alimenti possono cambiare il pH da acido a alcalino. Tuttavia, questo riguarda principalmente l’acidità o l’alcalinità delle urine di una persona. Il pH degli alimenti nella dieta non influisce sul sangue o sul metabolismo di una persona abbastanza da influenzare in modo significativo l’aumento o la perdita di peso, sebbene possa influire su altri aspetti della salute.

Tutta la frutta produce sottoprodotti alcalini nel corpo. Di conseguenza, scambiare un frutto con un altro frutto dovrebbe andare bene.

L’aspetto proteico della dieta renderà l’urina più acida. Di conseguenza, non è adatto a chi soffre di problemi renali o di gotta .

Vantaggi


A breve termine, la dieta militare potrebbe essere utile per la perdita di peso.

È facile da seguire perché include alimenti limitati con semplici misurazioni e metodi di cottura.

Il programma pasto consigliato per i 4 giorni di riposo consente un’ampia varietà di verdure e frutta, e include anche cereali integrali, legumi e diverse scelte di pasto.

Il piano fornisce gli obiettivi calorici per ciascun alimento e suggerisce sostituzioni per le persone con intolleranze alimentari e altre considerazioni dietetiche.

La dieta si concentra sulle proteine, che aumenta la sensazione di pienezza, mantiene la massa muscolare e fornisce energia per le attività quotidiane. È importante mantenere il tessuto muscolare poiché contribuisce direttamente al metabolismo di una persona.

Un piccolo studio del 2018 ha esaminato gli effetti di seguire una dieta con restrizioni caloriche a giorni alterni. I ricercatori hanno confrontato i risultati della dieta con quelli dell’esercizio nelle persone obese e in sovrappeso.

Nei partecipanti che seguivano entrambi la dieta e l’esercizio fisico, il peso corporeo , la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo sono diminuiti.

Una revisione del 2016 ha confrontato un VLCD con una dieta a digiuno alternativo (ADF). I ricercatori hanno scoperto che l’ADF era più efficace per la perdita di grasso e per preservare la massa senza grasso, incluso il muscolo.

A causa dell’assunzione calorica giornaliera raccomandata dalla dieta militare da 1.000 a 1.400 calorie nei primi 3 giorni, non è possibile classificarla come VLCD o come programma ADF. La ricerca sui regimi VLCD e ADF considera solo le diete che forniscono meno di 800 calorie al giorno.

Sebbene l’apporto calorico sulla dieta militare sia troppo alto per contare come il digiuno, l’approccio del mangiare normalmente nei 4 giorni di riposo imita la pratica del digiuno intermittente . Pertanto, le persone possono ottenere risultati migliori a lungo termine seguendo questa dieta piuttosto che una dieta ipocalorica.

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare eventuali benefici specifici della dieta militare.

Conclusione


La dieta militare prevede la limitazione del consumo di calorie in 3 giorni e poi una dieta regolare per i prossimi 4 giorni. Per ottimizzare la perdita di peso, le persone potrebbero voler provare a ridurre le calorie anche nei 4 giorni di riposo.

Seguire la dieta militare può essere efficace e innocuo a breve termine, ma l’aderenza a lungo termine ha rischi associati. Questi includono riacquistare il peso perso in seguito, soprattutto se le persone stanno riducendo il loro apporto calorico in tutti i giorni della settimana.

La dieta è molto limitata nella scelta e include alcuni alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, sale e zucchero. Promuove anche il consumo di carni lavorate insalubri e sottovaluta il consumo di verdure.

Adottare abitudini alimentari salutari ogni giorno è un approccio più sostenibile alla perdita di peso e al mantenimento della perdita di peso.