La dieta della longevità

Mangia prevalentemente vegano, più un piccolo pesce, limitando i pasti con pesce a un massimo di due o tre a settimana. Scegli pesce, crostacei e molluschi con un alto contenuto di omega-3, omega-6 e vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orata, trota, vongole, gamberetti. (Per informazioni più dettagliate, consulta la dieta della longevità , appendice B.) Prestare attenzione alla qualità del pesce, scegliendo quelli con bassi livelli di mercurio.

Se hai meno di 65 anni, mantieni basso l’apporto proteico (da 0,31 a 0,36 grammi per chilo di peso corporeo). Ciò equivale a 40-47 grammi di proteine ​​al giorno per una persona che pesa 130 chili e tra 60 e 70 grammi di proteine ​​al giorno per una persona che pesa dai 200 ai 220 chili. Oltre i 65 anni, è necessario aumentare leggermente l’assunzione di proteine, ma anche aumentare il consumo di pesce, uova, carne bianca e prodotti derivati ​​da capre e pecore per preservare la massa muscolare. Consuma fagioli, ceci, piselli e altri legumi come fonte principale di proteine.
Ridurre al minimo i grassi saturi da fonti animali e vegetali (carne, formaggio) e zucchero e massimizzare grassi buoni e carboidrati complessi. Mangia cereali integrali e grandi quantità di verdure (pomodori, broccoli, carote, legumi, ecc.) Con generose quantità di olio d’oliva (3 cucchiai al giorno) e noci (1 oncia al giorno). Vedi il programma di dieta bisettimanale in The Longevity Diet, appendice A.

Seguire una dieta ad alto contenuto di vitamine e minerali, integrata con un tampone multivitaminico ogni tre giorni. Seleziona gli ingredienti tra quelli discussi in questo libro che i tuoi antenati avrebbero mangiato. In base al peso, all’età e alla circonferenza addominale, decidi se avere due o tre pasti al giorno (vedi Capitolo 8, La dieta per la longevità, per le linee guida sul diabete). Se sei in sovrappeso o tendi ad ingrassare facilmente, consuma due pasti al giorno: colazione e pranzo o cena, più due snack a basso contenuto di zucchero (meno di 5 grammi) con meno di 100 calorie ciascuno. Se hai già un peso normale, o se tendi a perdere peso facilmente o hai più di 65 anni e hai un peso normale, mangia tre pasti al giorno e uno spuntino a basso contenuto di zuccheri (meno di 3-5 grammi) con meno di 100 calorie .

Configura tutti i pasti entro un periodo di dodici ore; per esempio, iniziare dopo le 8:00 e terminare prima delle 8:00. Non mangiare nulla entro tre o quattro ore prima di coricarsi.

Il piano dietetico per la longevità è una raccolta di pratiche linee guida sull’alimentazione che ti aiuteranno ad avere successo nel cambiare i tuoi schemi alimentari in un solo mese. Mangiare sano può diventare un’ossessione o attenersi a una dieta specifica rende il mangiare più arduo e stressante di quanto dovrebbe essere. Il trucco per cambiare definitivamente le tue abitudini alimentari è apportare un cambiamento naturale e semplice e questa è la pietra angolare del piano di dieta per la longevità.

Il modo in cui funziona è questo: basta seguire una delle quattro linee guida sull’alimentazione sana sotto ogni settimana per rivedere la dieta e iniziare a mangiare sano senza il dramma di una dieta tipica. L’obiettivo è quello di aiutarti a migliorare le tue abitudini alimentari sane e ridurre le tue cattive abitudini alimentari una alla volta. L’attenzione si concentra su ciò che puoi fare meglio, invece di ciò che non puoi fare dal punto di vista alimentare. Concentrandoti sul lato positivo delle cose, fai una migliore abitudine senza mettere troppa attenzione su ciò che non puoi fare.

A differenza della maggior parte delle diete, il piano di longevità non è una dieta dimagrante di per sé. Sebbene le sane abitudini che inizi possano portare alla perdita di peso, l’enfasi è sul mangiare sano. Vuoi mangiare più sano e apportare alcune modifiche alla tua dieta, ma non vuoi seguire una dieta rigorosa? La Longevity Diet è un impegno di un mese, con una sorta di sfida alimentare di ogni settimana. La sfida richiede di mangiare cibi veri e deliziosi mentre li fai a tuo piacimento. Avrai bisogno di investire un po ‘di tempo nella cucina e nella spesa, ma nessuno nel conteggio delle calorie. Ecco le semplici regole che segui sulla dieta a lunga durata. Mentre segui per un mese o più, diventerai più sano ogni giorno.

Mangia meglio, ti senti meglio e, anche se non progettato come un piano di perdita di peso, può anche perdere qualche chilo. Non dovrai pensare a regole alimentari complesse e prendere decisioni difficili. La dieta per la longevità è semplice. Una volta appreso il cambiamento, sarai in grado di aumentare facilmente la tua salute attraverso gli alimenti che mangi. Quindi buttare fuori quei libri di dieta e grafici a calorie e iniziare con la dieta longevità oggi. Sarai più felice, meno stressato e più sano con questo semplice piano alimentare.

Il concetto di Longevity Diet è semplice: mangiare meno calorie e selezionare cibi che hanno un’alta concentrazione di vitamine e minerali. L’idea è che otterrete tutte le vostre assunzioni raccomandate di nutrienti chiave riducendo al contempo l’apporto calorico di circa il 20% rispetto alle quantità normali.

Gli autori sottolineano che la restrizione calorica non consiste solo nel mangiare meno cibo, ma nel consumare meno calorie vuote. Tutto ciò che mangi dovrebbe consistere in cibi di alta qualità che forniscano la massima nutrizione con poche calorie.

I cereali integrali sono sempre preferibili alle loro controparti lavorate e un minimo di cinque portate di frutta e verdura vengono consumate ogni giorno. Le carni dovrebbero essere limitate, specialmente quelle ad alto contenuto di grassi.