La Dieta DASH

La dieta DASH coinvolge un sacco di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, pesce, carne, noci e fagioli.
Grassi aggiunti, carne rossa e bevande e cibi carichi di zucchero sono limitati.

È promosso dal National Heart, Lung e Blood Institute (NHLBI) per i pazienti con ipertensione per controllare la pressione sanguigna .

A gennaio 2017, l’ US News & World Report ha classificato la dieta DASH come la migliore dieta per il settimo anno consecutivo.
Qual è la dieta DASH?DASH è un acronimo. Sta per:

dietetico

approcci

a

Fermare

Ipertensione

La dieta si concentra sulla dimensione della porzione, consumando un’ampia varietà di alimenti e ottenendo le giuste quantità di sostanze nutritive.

L’obiettivo principale della dieta DASH non è quello di perdere peso, ma di ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, può anche aiutare coloro che vogliono perdere peso, ridurre il colesterolo e gestire o prevenire il diabete .

La National Kidney Foundation lo consiglia per le persone con malattie renali.

DASH incoraggia il dieter a consumare meno sodio o sale e ad aumentare l’assunzione di magnesio , calcio e potassio . Questo aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda la dieta DASH come un piano alimentare ideale per tutti gli americani.
Non è una dieta vegetariana, ma aggiunge più frutta e verdura, latticini a basso o non grasso, fagioli, noci e altri alimenti nutrienti.

Fornisce suggerimenti su alternative salutari al “cibo spazzatura” e incoraggia i dietisti ad evitare i cibi trasformati.

La tua guida per abbassare la pressione sanguigna con DASH , pubblicata dal National Institutes of Health (NIH), fornisce informazioni utili sui prodotti alimentari tradizionali e sulle loro alternative salutari.

Il libro include anche esempi di piani pasto e dei loro valori nutrizionali. Alla fine del libro, i lettori possono vedere un elenco di risorse e come ottenerle.
Benefici alla salute
Gli Stati Uniti hanno visto un aumento significativo dell’ipertensione o dell’ipertensione arteriosa negli ultimi 50 anni . L’ipertensione arteriosa è associata a un rischio significativamente maggiore di infarto , insufficienza cardiaca , ictus e malattie renali.

La ricerca pubblicata sulla rivista Hypertension indica che dopo aver seguito la dieta DASH per 8 settimane, i pazienti con pre-ipertensione hanno avuto un calo medio di 6 mm Hg in pressione sistolica e 3 mm Hg in pressione diastolica.

La pressione sistolica è la pressione del sangue mentre il cuore sta pompando il sangue, mentre il diastolico è la pressione quando il cuore si riposa tra i battiti.

I pazienti con ipertensione hanno presentato riduzioni di 11 mm Hg in pressione sistolica e 6 mm Hg in pressione diastolica.

Queste riduzioni della pressione arteriosa si sono verificate senza alcun cambiamento nel peso corporeo perché lo studio ha controllato i fattori per mantenere stabile il peso.

L’apporto calorico giornaliero sul modello dietetico DASH varia da 1.699 a 3.100 calorie .

Uno studio pubblicato su Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes ha rilevato che la dieta DASH riduce il rischio di 10 anni di infarto, soprattutto tra i neri americani, anche se un altro studio ha suggerito che questo gruppo è meno probabile che i bianchi americani adottino la dieta.

La dieta DASH mira a fornire sostanze nutritive che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. È basato su schemi dietetici, piuttosto che su singoli nutrienti. Contiene anche un’alta percentuale di alimenti ricchi di antiossidanti . Questi sono pensati per aiutare a prevenire o ritardare lo sviluppo di diversi problemi di salute cronici, come malattie cardiache , ictus e cancro .

Le ricerche condotte prima del lancio della dieta DASH hanno dimostrato che i modelli alimentari possono influenzare i pazienti con pressione arteriosa con ipertensione da moderata a severa.

I partecipanti allo studio hanno sperimentato una riduzione dell’ipertensione entro 2 settimane dall’inizio della dieta.
Sodio nella dieta DASH
La dieta DASH incoraggia i partecipanti a ridurre l’assunzione di sodio. Il sodio può aumentare la pressione sanguigna in alcune persone.

Esistono due versioni della dieta DASH:

Nella dieta DASH standard, i partecipanti possono consumare fino a 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno
Sulla dieta a basso contenuto di sodio DASH, il limite è di 1.500 mg di sodio al giorno
Normalmente, molte persone consumano 3.500 mg di sodio o più al giorno, quindi entrambe le versioni della dieta DASH mirano a ridurre il consumo di sodio.

Il governo degli Stati Uniti consiglia alle persone di limitare il loro apporto di sodio a non più di 2.300 mg al giorno.
Cosa puoi mangiare
La dieta DASH comprende un sacco di frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali, così come alcuni legumi, pollame e pesce, piccole quantità di carne rossa, grassi e dolci. È a basso contenuto di grassi saturi, grassi totali e colesterolo.

Questo è ciò che una persona potrebbe mangiare in un giorno con una tipica dieta DASH da 2000 calorie al giorno:

Da sei a otto porzioni di cereali, tra cui pasta, riso, cereali e pane . Una porzione potrebbe essere una fetta di pane integrale, ½ tazza di pasta cotta, riso o cereali, o 1 oncia di cereali secchi.

Da quattro a cinque porzioni di verdura , comprese verdure a base di fibre e vitamine, come broccoli, patate dolci, verdure, carote o pomodori. Una porzione potrebbe essere una mezza tazza di verdure crude o cotte o una tazza di verdure crude, verdi e frondose.

Da quattro a cinque porzioni di frutta , in quanto sono ricchi di fibre, magnesio, potassio, vitamine e altri minerali. Una porzione può includere una mezza tazza di frutta fresca, in scatola o congelata o una frutta fresca media.
Due o tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi , come queste sono tutte le principali fonti di calcio, proteine e vitamina D . Devono essere a basso contenuto di grassi o senza grassi. Una porzione potrebbe includere 1 tazza di latte scremato, o latte che è 1 per cento di grasso, 1,5 once di formaggio o 1 tazza di yogurt.

Fino a sei porzioni da 1 oncia di pesce, pollame o carne magra . Le carni sono ricche di proteine, vitamine del gruppo B, zinco e altri nutrienti, ma le diete DASH dovrebbero limitare il loro consumo di carne e mangiare principalmente frutta e verdura. Una porzione può includere 1 oncia di pollame cotto, senza pelle, carne magra o pesce, 1 uovo, 1 oncia di tonno, confezionato in acqua, senza sale aggiunto.

Da quattro a cinque porzioni di noci, semi e legumi , in quanto si tratta di buone fonti di proteine, potassio, magnesio, fibre, sostanze fitochimiche e altri nutrienti essenziali. Gli esempi includono semi di girasole, fagioli, piselli, lenticchie, mandorle, arachidi e pistacchi.

Da due a tre porzioni di grassi e oli , perché il corpo umano ha bisogno di grassi per assorbire correttamente le vitamine essenziali e altri nutrienti. I grassi sani aiutano a mantenere il sistema immunitario. Una porzione può includere 1 cucchiaino di margarina, 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi o 2 cucchiai di condimento per insalata leggera.

Ogni settimana, una persona dovrebbe mangiare fino a 5 porzioni alla settimana di dolci. La dieta DASH non elimina del tutto i dolci, ma i dietisti dovrebbero limitarne l’assunzione. Una porzione potrebbe includere 1 tazza di limonata, mezza tazza di sorbetto, 1 cucchiaio di zucchero, marmellata o gelatina.

La dieta DASH raccomanda non più di due bevande alcoliche per gli uomini e una per le donne ogni giorno.

La quantità di cibo dipenderà anche dal fatto che il dieter sia un uomo o una donna, la loro età e quanto esercizio fisico ottengano. Una donna di 51 anni che non è molto attiva, ad esempio, avrà bisogno solo di 1.600 calorie al giorno, mentre un uomo di 25 anni molto attivo ne avrà bisogno 3.000.

Obiettivi nutrizionali giornalieri nella dieta DASH
I seguenti obiettivi giornalieri sono adatti per una persona con un piano alimentare di 2.000 calorie.

Totalmente grasso 27% di calorie
Grassi saturi 6% di calorie
Proteina 18% di calorie
Carboidrato 55% di calorie
Colesterolo 150 mg
Sodio 2.300 mg *
Potassio 4,700 mg
Calcio 1.250 mg
Magnesio 500 mg
Fibra 30 g

  • 1.500 mg di sodio nella dieta DASH a basso contenuto di sodio