Come perdere peso velocemente: 3 semplici passaggi!

Ci sono molti modi per perdere molto peso velocemente.

Tuttavia, la maggior parte di loro ti renderà affamato e insoddisfatto.

Se non hai la forza di volontà di ferro, la fame ti farà abbandonare rapidamente questi piani.

Il piano qui delineato:

  • Riduci significativamente l’appetito.
  • Ti fanno perdere peso velocemente, senza fame.
  • Migliora la tua salute metabolica allo stesso tempo.
  • Ecco un semplice piano in 3 passaggi per perdere peso velocemente.

Ridurre gli zuccheri e gli amidi


La parte più importante è quella di ridurre zuccheri e amidi (carboidrati).

Quando lo fai, i tuoi livelli di fame diminuiscono e finisci per mangiare molte meno calorie (1 fonte attendibile).

Ora invece di bruciare carboidrati per produrre energia, il tuo corpo inizia a nutrirsi di grasso immagazzinato.

Un altro vantaggio del taglio dei carboidrati è che abbassa i livelli di insulina , causando ai reni di eliminare l’eccesso di sodio e acqua dal corpo. Ciò riduce il gonfiore e il peso dell’acqua non necessario ( 2 ,3 Fonte attendibile).

Non è raro perdere fino a 10 chili (a volte di più) nella prima settimana di mangiare in questo modo, sia il grasso corporeo che il peso dell’acqua.

Questo è un grafico di uno studio che confronta le diete povere di carboidrati e povere di grassi in donne in sovrappeso o obese (4 Fonte attendibile).

Il gruppo a basso contenuto di carboidrati sta mangiando fino alla pienezza, mentre il gruppo a basso contenuto di grassi è ipocalorico e affamato.

Taglia i carboidrati e inizierai a mangiare meno calorie automaticamente e senza fame ( 5 ).

In parole povere, il taglio di carboidrati mette la perdita di grasso sul pilota automatico.

SOMMARIO

La rimozione di zuccheri e amidi (carboidrati) dalla dieta ridurrà l’appetito, abbasserà i livelli di insulina e ti farà perdere peso senza fame.

Mangia proteine, grassi e verdure


Ognuno dei tuoi pasti dovrebbe includere una fonte di proteine, una fonte di grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Costruire i tuoi pasti in questo modo porterà automaticamente l’assunzione di carboidrati nell’intervallo raccomandato di 20-50 grammi al giorno.

Fonti proteiche

  • Carne: manzo, pollo, maiale, agnello, ecc.
  • Pesce e frutti di mare: salmone, trota, gamberi, ecc.
  • Uova: le uova intere con il tuorlo sono le migliori.


L’importanza di mangiare molte proteine non può essere sopravvalutata.

Ciò ha dimostrato di aumentare il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno (6 Fonte attendibile, 7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile).

Le diete ricche di proteine ​​possono anche ridurre del 60% le voglie e i pensieri ossessivi sul cibo, ridurre della metà il desiderio di spuntini a tarda notte e renderti così pieno da mangiare automaticamente 441 calorie in meno al giorno – semplicemente aggiungendo proteine ​​alla tua dieta (9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).

Quando si tratta di perdere peso, le proteine ​​sono il re dei nutrienti . Periodo.

Verdure a basso contenuto di carboidrati


broccoli
Cavolfiore
Spinaci
Pomodori
cavolo
cavoletti di Bruxelles
Cavolo
bietola
Lattuga
Cetriolo

Non aver paura di caricare il tuo piatto con queste verdure a basso contenuto di carboidrati. Puoi mangiarne enormi quantità senza superare i 20-50 carboidrati netti al giorno.

Una dieta basata principalmente su carne e verdure contiene tutte le fibre, le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per essere in buona salute.

Fonti grasse


Olio d’oliva
Olio di cocco
Olio di avocado
Burro
Mangia 2-3 pasti al giorno. Se ti senti affamato nel pomeriggio, aggiungi un quarto pasto.

Non abbiate paura di mangiare grassi, poiché cercare di fare sia carboidrati che a basso contenuto di grassi allo stesso tempo è una ricetta per il fallimento. Ti farà sentire infelice e abbandonerà il piano.

Per vedere come assemblare i tuoi pasti, dai un’occhiata a questo piano pasti a basso contenuto di carboidrati e a questo elenco di 101 ricette sane a basso contenuto di carboidrati .

SOMMARIO
Assemblare ogni pasto da una fonte proteica, una fonte di grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati. Questo ti metterà nella gamma di 20-50 grammi di carboidrati e ridurrà significativamente i livelli di fame.

Sollevare i pesi 3 volte a settimana


Non è necessario esercitare per perdere peso su questo piano, ma è raccomandato.

L’opzione migliore è di andare in palestra 3-4 volte a settimana. Fai un riscaldamento e solleva dei pesi.

Se non conosci la palestra, chiedi consiglio a un allenatore.

Sollevando pesi, brucerai molte calorie e impedirai al rallentamento del metabolismo, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso (11 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile).

Gli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati dimostrano che puoi persino guadagnare un po ‘di muscolo perdendo quantità significative di grasso corporeo ( 13 ).

Se il sollevamento pesi non è un’opzione per te, ti basterà fare esercizi cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare.

RIEPILOGO
È meglio fare una sorta di allenamento di resistenza come il sollevamento pesi. Se questa non è un’opzione, anche gli allenamenti cardio sono efficaci.
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Opzionale – Esegui un “carb refeed” una volta alla settimana


Puoi prenderti un giorno libero a settimana in cui mangi più carboidrati. Molte persone preferiscono sabato.

È importante attenersi a fonti di carboidrati sani come avena, riso, quinoa, patate, patate dolci, frutta, ecc.

Ma solo questo giorno di carboidrati più alto – se inizi a farlo più spesso di una volta alla settimana non vedrai molto successo su questo piano.

Se devi avere un cheat pasto e mangiare qualcosa di insalubre, allora fallo in questo giorno.

Tieni presente che NON sono necessari imbrogli o carboidrati, ma possono aumentare alcuni ormoni brucia grassi come la leptina e gli ormoni tiroidei (14 Fonte attendibile, 15 Fonte attendibile).

Guadagnerai un po ‘di peso durante la tua giornata di recupero, ma la maggior parte sarà peso dell’acqua e lo perderai di nuovo nei prossimi 1-2 giorni.

RIEPILOGO
Avere un giorno alla settimana in cui si mangiano più carboidrati è perfettamente accettabile, anche se non necessario.

Che dire di calorie e controllo delle porzioni?


NON è necessario contare le calorie finché si mantengono i carboidrati molto bassi e si attaccano a proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, se vuoi davvero contarli, usa questa calcolatrice .

Inserisci i tuoi dati, quindi seleziona il numero dalla sezione “Perdere peso” o “Perdere peso velocemente”, a seconda della velocità con cui vuoi perdere peso.

Ci sono molti ottimi strumenti che puoi usare per tenere traccia del numero di calorie che stai mangiando. Ecco un elenco di 5 contatori di calorie che sono gratuiti e facili da usare.

L’obiettivo principale di questo piano è mantenere i carboidrati sotto i 20-50 grammi al giorno e ottenere il resto delle calorie da proteine ​​e grassi.

RIEPILOGO
Non è necessario contare le calorie per perdere peso su questo piano. È molto importante mantenere rigorosamente i tuoi carboidrati nella gamma di 20-50 grammi.
10 consigli per perdere peso per rendere le cose più facili (e più veloci)
Ecco altri 10 consigli per perdere peso ancora più velocemente:

  • Fai una colazione ricca di proteine. Mangiare una colazione ricca di proteine ha dimostrato di ridurre l’appetito e l’apporto calorico durante il giorno (16 Fonte attendibile, 17 Fonte attendibile).
  • Evita le bevande zuccherate e il succo di frutta. Queste sono le cose più ingrassanti che puoi mettere nel tuo corpo ed evitarle può aiutarti a perdere peso (18 Fonte attendibile, 19 ).
  • Bere acqua mezz’ora prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che l’acqua potabile mezz’ora prima dei pasti ha aumentato la perdita di peso del 44% in 3 mesi (20 Fonte attendibile).
  • Scegli alimenti dimagranti (vedi elenco). Alcuni alimenti sono molto utili per perdere grasso. Ecco un elenco dei 20 alimenti più dimagranti sulla terra .
  • Mangia fibra solubile. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono ridurre il grasso, specialmente nell’area del ventre . Anche gli integratori di fibre come il glucomannano possono aiutare (21 Fonte attendibile, 22 Fonte attendibile).
  • Bevi caffè o tè. Se sei un bevitore di tè o caffè, bevi quanto vuoi quanto la caffeina può aumentare il tuo metabolismo del 3-11% (23 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile, 25 Fonte attendibile).
  • Mangia cibi per lo più interi e non trasformati. Basa la maggior parte della tua dieta su cibi integrali. Sono più sani, più sazianti e molto meno propensi a causare un eccesso di cibo.
  • Mangia il tuo cibo lentamente. I mangiatori veloci aumentano di peso nel tempo. Mangiare lentamente ti fa sentire più pieno e aumenta gli ormoni che riducono il peso ( 26 ,27 Fonte attendibile).
  • Pesati ogni giorno. Gli studi dimostrano che le persone che si pesano ogni giorno hanno molte più probabilità di perdere peso e tenerlo fuori per molto tempo (28 Fonte attendibile, 29 Fonte attendibile).
  • Dormi bene ogni notte. Il cattivo sonno è uno dei fattori di rischio più forti per l’aumento di peso, quindi è importante prendersi cura del proprio sonno ( 30 ).

RIEPILOGO
È molto importante attenersi alle tre regole, ma ci sono alcune altre cose che puoi fare per accelerare le cose.
Quanto velocemente perderai (e altri vantaggi)
Puoi aspettarti di perdere 5-10 chili di peso (a volte di più) nella prima settimana, quindi una perdita di peso costante dopo.

Posso perdere personalmente 3-4 sterline a settimana per alcune settimane quando lo faccio rigorosamente.

Se sei nuovo nella dieta, allora le cose probabilmente accadranno rapidamente. Più peso devi perdere, più velocemente lo perderai.

Per i primi giorni, potresti sentirti un po ‘strano. Il tuo corpo ha bruciato carboidrati per tutti questi anni, quindi può richiedere del tempo perché si abitui a bruciare i grassi.

Questo si chiama “influenza a basso contenuto di carboidrati” o ” influenza cheto ” e di solito termina entro pochi giorni. Per me ci vogliono tre. L’aggiunta di un po ‘di sale in più alla tua dieta può aiutare con questo.

Dopo i primi giorni, la maggior parte delle persone riferisce di sentirsi molto bene, con ancora più energia di prima.

Nonostante molti decenni di isteria anti-grasso, la dieta a basso contenuto di carboidrati migliora anche la tua salute in molti altri modi:

Lo zucchero nel sangue tende a scendere di molto nelle diete a basso contenuto di carboidrati ( 31 ).
I trigliceridi tendono a scendere (32 Fonte attendibile).
Il colesterolo LDL piccolo (denso ) scende (33 Fonte attendibile, 34 ).
Il colesterolo HDL (il buono) sale (35 Fonte attendibile).
La pressione sanguigna migliora significativamente (36 Fonte attendibile, 37 ).
Per finire, le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano essere altrettanto facili da seguire come le diete a basso contenuto di grassi.
RIEPILOGO
Puoi aspettarti di perdere molto peso, ma dipende dalla persona che accadrà rapidamente. Le diete povere di carboidrati migliorano anche la tua salute in molti altri modi.
Non devi morire di fame per perdere peso
Se hai una condizione medica, parla con il tuo medico prima di apportare modifiche perché questo piano può ridurre la necessità di cure mediche.

Riducendo i carboidrati e abbassando i livelli di insulina, cambi l’ambiente ormonale e fai “perdere” peso al tuo corpo e al tuo cervello.

Ciò porta a ridurre drasticamente l’appetito e la fame, eliminando il motivo principale per cui la maggior parte delle persone fallisce con i metodi convenzionali di perdita di peso.

Questo ha dimostrato di farti perdere fino a 2-3 volte più peso di una dieta a basso contenuto di grassi e con poche calorie ( 38 , 39 ,40 Fonte attendibile).

Un altro grande vantaggio per le persone impazienti è che il calo iniziale del peso dell’acqua può portare a una grande differenza sulla bilancia già dalla mattina successiva.

Ecco alcuni esempi di pasti a basso contenuto di carboidrati che sono semplici, deliziosi e possono essere preparati in meno di 10 minuti: 7 pasti sani a basso contenuto di carboidrati in 10 minuti o meno .

Su questo piano, puoi mangiare del buon cibo fino a quando non sei pieno e perdere ancora una tonnellata di grasso. Benvenuti in paradiso.