Che cos’è l’olio di alghe e perché le persone lo prendono?

Quando pensi alle alghe, fai un film verdastro che a volte si sviluppa su stagni e laghi.

Ma potresti non sapere che questo organismo marino è anche coltivato in laboratorio per il suo olio unico, che è ricco di acidi grassi omega-3. Questi grassi sono collegati a molti benefici per la salute.

Mentre l’olio di pesce fornisce anche omega-3, l’olio di alghe può fornire un’ottima alternativa a base vegetale se non mangi frutti di mare o non riesci a tollerare l’olio di pesce.

Le alghe in sé comprendono 40.000 specie che vanno dagli organismi microscopici monocellulari noti come microalghe alghe e alghe. Tutti i tipi si basano sull’energia della luce solare o ultravioletta (UV) e dell’anidride carbonica (1 fonte attendibile).

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sull’olio di alghe, compresi i suoi nutrienti, benefici, dosaggio ed effetti collaterali.
Quali nutrienti ci sono nell’olio di alghe?
Alcune specie di microalghe sono particolarmente ricche di due dei principali tipi di acidi grassi omega-3 : acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Come tali, queste specie sono coltivate per il loro olio.

Uno studio ha rilevato che la percentuale di omega-3 nelle microalghe è paragonabile a quella di vari pesci (1 fonte attendibile).

Tuttavia, è facile aumentare la quantità di omega-3 nelle alghe manipolando la loro esposizione alla luce UV, ossigeno, sodio, glucosio e temperatura (1 fonte attendibile).

Il loro olio viene estratto, purificato e utilizzato in vari modi, tra cui l’arricchimento di animali, pollame e pesce. Quando mangi uova, pollo o salmone d’allevamento arricchito con omega-3, è probabile che questi grassi provengano dall’olio di alghe (1 fonte attendibile, 2 Fonte attendibile).

Inoltre, questo olio funge da fonte di omega-3 nella formula per l’infanzia e altri alimenti, nonché di vitamine a base vegetale e integratori di omega-3 (1 fonte attendibile).

Livelli di omega-3 nell’olio di alghe
Ecco le informazioni nutrizionali per diverse marche popolari di integratori di olio di alghe ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

Dimensione del marchio / porzione Grassi
omega-3 totali
(mg) EPA
(mg) DHA
(mg)
Nordic Naturals Algae Omega
(2 gel morbidi) 715 195 390
Omega-3s Vegan di origine
(2 gel morbidi) 600 180 360
Ovega-3
(1 gel morbido) 500 135 270
Nature’s Science Vegan Omega-3
(2 gel morbidi)
220 60 120
Nature’s Way NutraVege Omega-3 Liquid
(1 cucchiaino – 5 ml) 500 200 300
Come gli integratori di olio di pesce, quelli a base di olio di alghe variano nelle quantità e nei tipi di grassi omega-3, nonché nelle dimensioni delle porzioni. Pertanto, è meglio confrontare le etichette durante lo shopping.

Puoi anche acquistare olio di alghe come olio da cucina . Il suo sapore neutro e l’altissimo punto di affumicatura lo rendono ideale per soffriggere o arrostire a fuoco vivo.

Tuttavia, mentre è un’ottima fonte di grassi insaturi sani , l’olio di alghe culinarie non contiene omega-3 perché questi grassi non sono stabili al calore.

SOMMARIO
L’olio estratto dalle alghe è ricco di grassi omega-3 EPA e DHA, anche se quantità specifiche variano tra le marche. Non è solo usato come integratore alimentare, ma anche per arricchire la formula del bambino e l’alimentazione degli animali.

Cosa sono gli omega-3?
Gli acidi grassi Omega-3 sono una famiglia di grassi polinsaturi presenti nelle piante e nei pesci. Forniscono grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo, quindi devi ottenere dalla tua dieta.

Esistono diversi tipi, ma la maggior parte della ricerca si concentra su EPA, DHA e acido alfa-linolenico (ALA) ( 8 ).

L’ALA è noto come acido grasso genitore perché il tuo corpo può produrre EPA e DHA da questo composto. Tuttavia, il processo non è molto efficiente, quindi è meglio prendere tutti e tre dalla dieta (9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile, 11 Fonte attendibile).

Gli Omega-3 sono fondamentali per la struttura e la funzione delle membrane cellulari in tutto il corpo. Occhi e cervello hanno livelli particolarmente alti di DHA ( 8 ).

Producono anche composti chiamati molecole di segnalazione, che aiutano a regolare l’infiammazione e aiutano varie parti del corpo, tra cui il cuore e il sistema immunitario ( 8 , 12 ).

Le migliori fonti
L’ALA si trova principalmente negli alimenti vegetali grassi . Le migliori fonti alimentari includono semi di lino e loro olio, semi di chia, noci e olio di colza e di soia ( 12 ).

Sia l’EPA che il DHA si trovano nei pesci e negli alimenti marini. Aringhe, salmoni, acciughe, sardine e altri pesci grassi sono le fonti alimentari più ricche di questi grassi ( 12 ).

Alghe e alghe forniscono anche EPA e DHA. Poiché i pesci non sono in grado di produrre EPA e DHA, lo ottengono mangiando microalghe. Pertanto, le alghe sono le fonti dei grassi omega-3 nei pesci ( 1 ,13 Fonte attendibile, 14 ).

SOMMARIO
Gli Omega-3 sono necessari per vari processi nel tuo corpo. Puoi ottenere ALA da molti alimenti vegetali, mentre EPA e DHA si trovano in pesci e piante marine come alghe e alghe.

Olio di alghe vs. olio di pesce
Le alghe sono considerate una fonte primaria di grassi omega-3 e tutti i pesci, sia selvatici che di allevamento, ottengono il loro contenuto di omega-3 mangiando alghe (1 fonte attendibile, 12 Fonte attendibile).

In uno studio, gli integratori di olio di alghe sono risultati nutrizionalmente equivalenti al salmone cotto e funzionano allo stesso modo dell’olio di pesce nel tuo corpo (15 Fonte attendibile).

Inoltre, uno studio di 2 settimane su 31 persone ha rivelato che l’assunzione di 600 mg di DHA dall’olio di alghe al giorno ha aumentato i livelli ematici della stessa percentuale di assumere una quantità uguale di DHA dall’olio di pesce – anche in un gruppo vegetariano con bassi livelli di DHA al inizio dello studio ( 16 ).

Proprio come la composizione di acidi grassi dei pesci dipende dalla loro dieta e dalle riserve di grasso, il grasso nelle alghe fluttua in base alla specie, allo stadio di crescita, alle variazioni stagionali e ai fattori ambientali (1 fonte attendibile).

Tuttavia, gli scienziati sono in grado di selezionare e far crescere alcuni ceppi che sono più alti negli omega-3. Poiché le alghe crescono molto rapidamente e non contribuiscono alla pesca eccessiva, potrebbe essere più sostenibile degli integratori di olio di pesce (1 fonte attendibile).

Inoltre, poiché è coltivato in condizioni controllate e purificato, l’olio di alghe è privo di tossine che possono essere presenti negli oli di pesce e di pesce (2 Fonte attendibile).

Sembra inoltre presentare meno rischi di disturbi digestivi e, a causa del suo sapore neutro, tende ad essere associato a un minor numero di disturbi del gusto (17 Fonte attendibile).

SOMMARIO
L’olio di alghe è nutrizionalmente simile all’olio di pesce e gli studi hanno confermato che esercitano gli stessi effetti nel tuo corpo. Inoltre, l’olio di alghe è di origine vegetale, può essere di provenienza più sostenibile e probabilmente si traduce in un minor numero di disturbi del gusto.

Potenziali benefici per la salute
La ricerca rivela che le persone con livelli più elevati di grassi omega-3 hanno un rischio inferiore di determinate condizioni di salute.

Questo link appare più forte nelle persone che mangiano pesce piuttosto che in coloro che assumono integratori. Tuttavia, l’evidenza suggerisce che gli integratori possono essere utili.

La maggior parte degli studi esamina l’olio di pesce anziché l’olio di alghe. Tuttavia, gli studi che utilizzano quest’ultimo rivelano un aumento significativo dei livelli ematici di DHA, anche nei vegetariani o in coloro che non mangiano pesce, quindi è probabilmente altrettanto efficace (18 Fonte attendibile, 19 Fonte attendibile).

Può supportare la salute del cuore
Gli integratori di Omega 3 possono ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione dei vasi sanguigni, il che può ridurre il rischio di infarto o ictus (20 Fonte attendibile).

È stato anche dimostrato che gli Omega-3 riducono i livelli di trigliceridi .

Gli studi che hanno utilizzato olio di alghe ricco di DHA hanno dimostrato che l’assunzione di 1.000-1.200 mg al giorno ha ridotto i livelli di trigliceridi fino al 25% e ha migliorato anche i livelli di colesterolo ( 16, 21 ).

Inoltre, una recente revisione di 13 studi clinici su oltre 127.000 persone ha rilevato che l’assunzione di integratori di omega-3 da varie fonti marine ha ridotto il rischio di infarto e tutte le malattie cardiache, nonché la morte per queste condizioni (22 Fonte attendibile).

Può ridurre la depressione
Le persone con diagnosi di depressione hanno spesso livelli più bassi di EPA e DHA nel sangue (23 Fonte attendibile).

Di conseguenza, un’analisi degli studi che ha coinvolto più di 150.000 persone ha scoperto che coloro che mangiavano più pesci avevano un rischio più basso di depressione. Il rischio più basso può essere in parte dovuto a una maggiore assunzione di omega-3 (18 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile).

Le persone con depressione che ricevono integratori EPA e DHA notano spesso un miglioramento dei loro sintomi . È interessante notare che un’analisi di 35 studi su 6.665 persone ha determinato che l’EPA è più efficace del DHA nel trattamento di questa condizione (25 Fonte attendibile).

Può essere benefico per la salute degli occhi
Se si verificano secchezza degli occhi o affaticamento degli occhi, l’assunzione di un integratore di omega-3 può ridurre al minimo i sintomi diminuendo la velocità di evaporazione lacrimale (26 Fonte attendibile).

Negli studi condotti su persone che manifestano irritazione agli occhi a causa dei contatti o del lavoro al computer per più di 3 ore al giorno, l’assunzione di 600-1.200 mg di EPA combinato e DHA ha attenuato i sintomi in entrambi i gruppi (26 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile).

Gli Omega-3 possono anche avere altri benefici per gli occhi , come combattere la degenerazione maculare legata all’età (AMD), una condizione che può causare perdita della vista, sebbene la ricerca sia mista.

Uno studio condotto su quasi 115.000 adulti di età superiore ha rilevato che un’assunzione alimentare più elevata di EPA e DHA può prevenire o ritardare l’AMD intermedia (ma non avanzata) (28 Fonte attendibile).

Può ridurre l’infiammazione
Gli Omega-3 possono inibire i composti che scatenano l’infiammazione. Pertanto, possono aiutare a combattere alcune condizioni infiammatorie.

Studi sugli animali suggeriscono che gli integratori di omega-3 potrebbero aiutare a controllare i disturbi come l’ artrite , la colite e l’asma (29 Fonte attendibile).

In uno studio di 12 settimane su 60 donne con artrite reumatoide (RA), l’assunzione giornaliera di 5.000 mg di omega-3 dall’olio di pesce ha ridotto la gravità dei sintomi. Le donne avevano anche meno segnalazioni di dolore e dolorabilità articolare rispetto a quelle che assumevano un placebo (30 Fonte attendibile).

Tuttavia, la ricerca umana è mista. Pertanto, sono necessari ulteriori studi (29 Fonte attendibile, 30 Fonte attendibile).

SOMMARIO
Gli integratori di olio di alghe possono aiutare la salute del cuore, del cervello e degli occhi, oltre a combattere l’infiammazione. Gli studi dimostrano che sia l’olio di pesce che di alghe aumentano i livelli di omega-3 nel tuo corpo.

Dosaggio e come prenderlo
Le organizzazioni sanitarie consigliano di assumere 250-1000 mg al giorno di EPA e DHA combinati ( 12 ,14 Fonte attendibile).

Se non mangi pesce almeno due volte a settimana, potresti avere un basso contenuto di grassi. Pertanto, un supplemento può aiutare a compensare.

Tieni presente che gli integratori di olio di alghe forniscono quantità variabili di questi acidi grassi. Prova a sceglierne uno che fornisca almeno 250 mg di EPA e DHA combinati per porzione. Si possono trovare nei negozi specializzati e online .

Se hai i trigliceridi o la pressione sanguigna alti, prendi in considerazione di chiedere al tuo medico se devi prendere una dose più alta.

Mentre puoi prenderlo in qualsiasi momento della giornata, la maggior parte dei produttori consiglia di integrare con un pasto – soprattutto uno che contiene grassi , poiché questo macronutriente aiuta l’assorbimento.

Ricorda che i grassi insaturi negli integratori di olio di alghe possono ossidarsi nel tempo e diventare rancidi. Assicurati di conservare gel o capsule in un luogo fresco e asciutto, refrigerare integratori liquidi e scartare quelli che hanno un cattivo odore.

SOMMARIO
Dovresti scegliere un integratore di olio di alghe con almeno 250 mg di EPA e DHA combinati a meno che il tuo medico non consigli una dose più alta. È meglio prenderlo con il cibo e conservarlo secondo le istruzioni del produttore.

Possibili effetti collaterali
Gli integratori di Omega-3 sono generalmente considerati sicuri. Hanno effetti collaterali minimi a meno che tu non prenda dosi molto elevate.

Non esiste un limite superiore stabilito, ma l’Autorità europea per la sicurezza alimentare afferma che l’assunzione di una dose combinata fino a 5.000 mg di EPA e DHA al giorno sembra essere sicura ( 8 ).

Sebbene l’olio di pesce possa portare a un retrogusto di pesce, bruciore di stomaco , eruttazione, disturbi digestivi e nausea, alcuni di questi effetti indesiderati sono stati riportati con l’olio di alghe (17 Fonte attendibile).

Gli integratori di Omega 3 possono anche interagire con alcuni farmaci, quindi è sempre bene parlare in anticipo con il proprio medico.

In particolare, gli omega-3 possono avere effetti di fluidificazione del sangue e possono influenzare i farmaci anticoagulanti come il warfarin, aumentando il rischio di sanguinamento ( 8 ).

SOMMARIO
L’olio di alghe è sicuro per la maggior parte delle persone e ha un minor numero di effetti digestivi rispetto all’olio di pesce. È sempre meglio consultare il proprio medico circa il dosaggio e le potenziali interazioni con i farmaci.

La linea di fondo
L’olio di alghe è una fonte vegetale di EPA e DHA, due grassi omega-3 che sono essenziali per la tua salute.

Fornisce gli stessi benefici dell’olio di pesce ma è una scelta migliore se non mangi pesce, segui una dieta a base vegetale o non riesci a tollerare il gusto o gli effetti collaterali dell’olio di pesce.

L’assunzione di olio di alghe può ridurre il rischio di malattie cardiache , combattere l’infiammazione e sostenere la salute del cervello e degli occhi.