Alimentazione sana – Una guida dettagliata per principianti

I cibi che mangi hanno grandi effetti sulla salute e sulla qualità della vita.

Sebbene mangiare sano possa essere abbastanza semplice, l’aumento delle “diete” popolari e delle tendenze dietetiche ha causato confusione.

In effetti, queste tendenze spesso distraggono dai principi nutrizionali di base che sono più importanti.

Questa è una guida dettagliata per principianti a un’alimentazione sana, basata sulle più recenti scienze della nutrizione.

Perché dovresti mangiare sano?
La ricerca continua a collegare gravi malattie a una cattiva alimentazione (1 fonte attendibile, 2 Fonte attendibile).

Ad esempio, mangiare sano può ridurre drasticamente le possibilità di sviluppare malattie cardiache e cancro, i principali assassini del mondo (3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile, 5 Fonte attendibile).

Una buona dieta può migliorare tutti gli aspetti della vita, dalle funzioni cerebrali alle prestazioni fisiche. In effetti, il cibo colpisce tutte le cellule e gli organi (6 Fonte attendibile, 7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile, 9 Fonte attendibile).

Se fai attività fisica o sportiva, non c’è dubbio che una dieta sana ti aiuterà a migliorare le prestazioni (10 Fonte attendibile).

BOTTOM LINE:
Dal rischio di malattia alla funzione cerebrale e alle prestazioni fisiche, una dieta sana è vitale per ogni aspetto della vita.
Spiegazione delle calorie e del bilancio energetico
Negli ultimi anni, l’importanza delle calorie è stata messa da parte.

Sebbene il conteggio delle calorie non sia sempre necessario, l’apporto calorico totale svolge ancora un ruolo chiave nel controllo del peso e nella salute ( 11 ,12 Fonte attendibile).

Se assumi più calorie di quelle che bruci, le memorizzerai come nuovo muscolo o grasso corporeo . Se consumi meno calorie di quante bruci ogni giorno, perderai peso .

Se vuoi perdere peso, devi creare una forma di deficit calorico (13 Fonte attendibile).

Al contrario, se stai cercando di aumentare di peso e aumentare la massa muscolare, devi mangiare più di quanto il tuo corpo brucia.

BOTTOM LINE:
calorie ed equilibrio energetico sono importanti, indipendentemente dalla composizione della dieta.

Comprensione dei macronutrienti
I tre macronutrienti sono carboidrati (carboidrati), grassi e proteine .

Questi nutrienti sono necessari in quantità relativamente grandi. Forniscono calorie e hanno varie funzioni nel tuo corpo.

Ecco alcuni alimenti comuni all’interno di ciascun gruppo di macronutrienti:

Carboidrati: 4 calorie per grammo. Tutti i cibi ricchi di amido come pane, pasta e patate . Include anche frutta , legumi , succo di frutta, zucchero e alcuni prodotti caseari .
Proteine: 4 calorie per grammo. Le fonti principali includono carne e pesce , latticini, uova, legumi e alternative vegetariane come il tofu .
Grassi: 9 calorie per grammo. Le fonti principali includono noci, semi, oli, burro , formaggio , pesce azzurro e carne grassa.
La quantità di ciascun macronutriente che dovresti consumare dipende dal tuo stile di vita e dai tuoi obiettivi, nonché dalle tue preferenze personali.

BOTTOM LINE: I
macronutrienti sono i tre principali nutrienti necessari in grandi quantità: carboidrati, grassi e proteine.
Comprensione dei micronutrienti
I micronutrienti sono importanti vitamine e minerali di cui hai bisogno in piccole dosi.

Alcuni dei micronutrienti più comuni che dovresti conoscere includono:

Magnesio: svolge un ruolo in oltre 600 processi cellulari, tra cui produzione di energia, funzione del sistema nervoso e contrazione muscolare14 Fonte attendibile).
Potassio: questo minerale è importante per il controllo della pressione arteriosa, l’equilibrio dei fluidi e la funzione di muscoli e nervi (15 Fonte attendibile).
Ferro: noto principalmente per il trasporto di ossigeno nel sangue, il ferro ha anche molti altri benefici, tra cui una migliore funzione immunitaria e cerebrale (16 Fonte attendibile).
Calcio: un importante componente strutturale di ossa e denti e anche un minerale chiave per cuore, muscoli e sistema nervoso (17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile).
Tutte le vitamine: le vitamine, dalla vitamina A alla K, svolgono un ruolo importante in ogni organo e cellula del corpo.
Tutte le vitamine e i minerali sono nutrienti “essenziali”, il che significa che è necessario prenderli dalla dieta per sopravvivere.

Il fabbisogno giornaliero di ciascun micronutriente varia da individuo a individuo. Se mangi una vera dieta a base di alimenti che include piante e animali, dovresti assumere tutti i micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno senza assumere un integratore.

BOTTOM LINE: I
micronutrienti sono importanti vitamine e minerali che svolgono un ruolo chiave nelle cellule e negli organi.

Mangiare cibi integrali è importante
Dovresti mirare a consumare cibi integrali almeno l’80-90% delle volte.

Il termine “alimenti interi” generalmente descrive alimenti naturali non trasformati contenenti un solo ingrediente.

Se il prodotto sembra fatto in una fabbrica, probabilmente non è un alimento intero.

Gli alimenti integrali tendono ad essere ricchi di nutrienti e hanno una densità energetica inferiore. Ciò significa che hanno meno calorie e più nutrienti per porzione rispetto agli alimenti trasformati.

Al contrario, molti alimenti trasformati hanno scarso valore nutrizionale e vengono spesso definiti calorie “vuote”. Mangiarli in grandi quantità è legato all’obesità e ad altre malattie.

BOTTOM LINE:
Basare la dieta su cibi integrali è una strategia estremamente efficace ma semplice per migliorare la salute e perdere peso.

Alimenti da mangiare
Cerca di basare la tua dieta su questi gruppi di alimenti sani:

Verdure: dovrebbero svolgere un ruolo fondamentale nella maggior parte dei pasti. Sono a basso contenuto calorico ma ricchi di importanti micronutrienti e fibre .
Frutta: dolcezza naturale, la frutta fornisce micronutrienti e antiossidanti che possono aiutare a migliorare la salute (19 Fonte attendibile).
Carne e pesce: carne e pesce sono state le principali fonti di proteine ​​durante l’evoluzione. Sono un alimento base nella dieta umana, sebbene anche le diete vegetariane e vegane siano diventate popolari.
Noci e semi: sono una delle migliori fonti di grassi disponibili e contengono anche importanti micronutrienti.
Uova: considerate uno degli alimenti più sani del pianeta, le uova intere contengono una potente combinazione di proteine, grassi benefici e micronutrienti ( 20 ).
Prodotti lattiero- caseari: i prodotti lattiero-caseari come yogurt naturale e latte sono fonti convenienti di proteine ​​e calcio a basso costo.
Amidi sani: per coloro che non seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati , i cibi ricchi di amido come patate, quinoa ed Ezekiel sono sani e nutrienti.
Fagioli e legumi: sono fantastiche fonti di fibre, proteine ​​e micronutrienti.
Bevande: l’ acqua dovrebbe costituire la maggior parte dell’assunzione di liquidi, insieme a bevande come caffè e tè.
Erbe e spezie: sono spesso molto ricchi di sostanze nutritive e composti vegetali benefici.
Per un elenco più lungo, ecco un articolo con 50 cibi super sani .

BOTTOM LINE:
basa la tua dieta su questi cibi e ingredienti integrali sani. Forniranno tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Alimenti da evitare il più delle volte
Seguendo i consigli di questo articolo, ridurrai naturalmente l’assunzione di cibi non sani.

Nessun alimento deve essere eliminato per sempre, ma alcuni alimenti dovrebbero essere limitati o salvati per occasioni speciali.

Questi includono:

Prodotti a base di zucchero: gli alimenti ricchi di zuccheri, in particolare le bevande zuccherate, sono collegati all’obesità e al diabete di tipo 2 (21 Fonte attendibile, 22 Fonte attendibile, 23 Fonte attendibile).
Grassi trans: noti anche come grassi parzialmente idrogenati, i grassi trans sono stati collegati a malattie gravi, come le malattie cardiache (24 Fonte attendibile, 25 Fonte attendibile).
Carboidrati raffinati: gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati , come il pane bianco, sono collegati a eccesso di cibo, obesità e malattie metaboliche (26 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile, 28 Fonte attendibile).
Oli vegetali: mentre molte persone credono che siano salutari, gli oli vegetali possono interrompere l’ equilibrio omega 6 a 3 del tuo corpo , che può causare problemi (29 Fonte attendibile, 30 Fonte attendibile).
Prodotti a basso contenuto di grassi trasformati: spesso mascherati da alternative salutari, i prodotti a basso contenuto di grassi di solito contengono molto zucchero per renderli più gustosi.
BOTTOM LINE:
Anche se nessun alimento è rigorosamente vietato, un eccesso di alimentazione di alcuni alimenti può aumentare il rischio di malattia e portare ad un aumento di peso.
Perché il controllo delle porzioni è importante
L’apporto calorico è un fattore chiave nel controllo del peso e nella salute.

Controllando le porzioni, è più probabile che tu eviti di consumare troppe calorie.

Mentre gli alimenti interi sono sicuramente molto più difficili da mangiare in eccesso rispetto agli alimenti trasformati, possono comunque essere consumati in eccesso.

Se sei in sovrappeso o stai cercando di perdere grasso corporeo, è particolarmente importante monitorare le dimensioni della tua porzione.

Esistono molte semplici strategie per controllare la dimensione della porzione.

Ad esempio, puoi utilizzare piatti più piccoli e prendere una prima porzione più piccola della media, quindi attendere 20 minuti prima di tornare per più.

Un altro approccio popolare è misurare le dimensioni della porzione con la mano. Un pasto di esempio limiterebbe la maggior parte delle persone a 1 porzione di carboidrati delle dimensioni di un pugno, 1–2 palme di proteine ​​e 1–2 porzioni di grassi sani delle dimensioni di un pollice.

Cibi più densi di calorie come formaggio, noci e carni grasse sono salutari, ma assicurati di prestare attenzione alle porzioni quando li mangi.

BOTTOM LINE:
essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni e del consumo totale di cibo o calorie, soprattutto se si è in sovrappeso o si sta cercando di perdere grasso.
Come adattare la tua dieta ai tuoi obiettivi
Innanzitutto, valuta il tuo fabbisogno calorico in base a fattori come i livelli di attività e gli obiettivi di peso.

Molto semplicemente, se vuoi perdere peso, devi mangiare meno di quanto bruci. Se vuoi aumentare di peso, dovresti consumare più calorie di quelle che bruci.

Ecco un calcolatore di calorie che ti dice quanto dovresti mangiare e qui ci sono 5 siti Web e app gratuiti che ti aiutano a tenere traccia di calorie e sostanze nutritive.

Se non ti piace il conteggio delle calorie, puoi semplicemente applicare le regole discusse sopra, come il monitoraggio delle dimensioni delle porzioni e la concentrazione su cibi integrali.

Se hai una certa carenza o sei a rischio di svilupparne una, potresti voler personalizzare la tua dieta per tenerne conto. Ad esempio, i vegetariani o le persone che eliminano determinati gruppi alimentari rischiano maggiormente di perdere alcuni nutrienti.

In generale, dovresti consumare cibi di vari tipi e colori per assicurarti di ottenere un sacco di tutti i macro e micronutrienti.

Mentre molti discutono se le diete povere di carboidrati o povere di grassi siano le migliori, la verità è che dipende dall’individuo.

Sulla base della ricerca, gli atleti e coloro che desiderano perdere peso dovrebbero considerare di aumentare l’assunzione di proteine. Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può fare miracoli per alcune persone che cercano di perdere peso o curare il diabete di tipo 2 (31 Fonte attendibile, 32 Fonte attendibile).

BOTTOM LINE:
considera il tuo apporto calorico totale e regola la tua dieta in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Come rendere sostenibile un’alimentazione sana
Ecco una grande regola da seguire: se non riesci a vedere te stesso con questa dieta in uno, due o tre anni, allora non fa per te.

Troppo spesso, le persone seguono diete estreme che non riescono a mantenere, il che significa che non sviluppano mai abitudini alimentari sane a lungo termine.

Esistono alcune spaventose statistiche sull’aumento di peso che mostrano che la maggior parte delle persone recupera tutto il peso perso subito dopo aver tentato una dieta dimagrante (33 Fonte attendibile).

Come sempre, l’equilibrio è la chiave. A meno che tu non abbia una specifica malattia o fabbisogno dietetico, nessun alimento deve essere vietato per sempre. Eliminando totalmente determinati alimenti, potresti effettivamente aumentare l’appetito e ridurre il successo a lungo termine.

Basare il 90% della tua dieta su cibi integrali e mangiare porzioni più piccole ti consentirà di gustare occasionalmente delle prelibatezze pur mantenendo una salute eccellente.

Questo è un approccio molto più sano rispetto al fare il contrario e mangiare il 90% di alimenti trasformati e solo il 10% di alimenti interi come fanno molte persone.

BOTTOM LINE:
creare una dieta sana che si può godere e attenersi a lungo termine. Se vuoi cibi malsani, conservali per un trattamento occasionale.
Considera questi integratori
Come suggerisce il nome, gli integratori devono essere utilizzati in aggiunta a una dieta sana.

Includere molti alimenti ricchi di nutrienti nella dieta dovrebbe aiutarti a invertire le carenze e soddisfare tutte le tue necessità quotidiane.

Tuttavia, alcuni integratori ben studiati si sono dimostrati utili in alcuni casi.

Un esempio è la vitamina D , che è naturalmente ottenuta dalla luce solare e da alimenti come i pesci grassi. Molte persone hanno livelli bassi o sono carenti (34 Fonte attendibile).

Supplementi come magnesio, zinco e omega-3 possono fornire ulteriori benefici se non ne hai abbastanza dalla tua dieta (14 Fonte attendibile, 35 Fonte attendibile, 36 Fonte attendibile).

Altri integratori possono essere utilizzati per migliorare le prestazioni sportive. La creatina , le proteine ​​del siero di latte e la beta-alanina hanno tutte molte ricerche a sostegno del loro uso ( 37 , 38 ,39 Fonte attendibile).

In un mondo perfetto, la tua dieta sarebbe piena di cibi ricchi di nutrienti senza bisogno di integratori. Tuttavia, questo non è sempre realizzabile nel mondo reale.

Se stai già facendo uno sforzo costante per migliorare la tua dieta, integratori aggiuntivi possono aiutarti a migliorare ulteriormente la tua salute.

BOTTOM LINE:
è meglio ottenere la maggior parte dei nutrienti da cibi integrali. Tuttavia, alcuni integratori possono anche essere utili.
Combina una buona alimentazione con altre abitudini sane
La nutrizione non è l’unica cosa che conta per una salute ottimale.

Seguire una dieta sana e l’ esercizio fisico può darti una spinta alla salute ancora più grande.

È anche fondamentale dormire bene . La ricerca mostra che il sonno è importante tanto quanto l’alimentazione per il rischio di malattia e il controllo del peso (40 Fonte attendibile, 41 Fonte attendibile).

Anche l’idratazione e l’assunzione di acqua sono importanti. Bevi quando hai sete e rimani ben idratato tutto il giorno.

Infine, cerca di ridurre al minimo lo stress. Lo stress a lungo termine è collegato a molti problemi di salute.

BOTTOM LINE: LA
salute ottimale va ben oltre la semplice nutrizione. Anche l’esercizio fisico, dormire bene e ridurre al minimo lo stress è fondamentale.
Porta a casa il messaggio
Le strategie descritte sopra miglioreranno drasticamente la dieta .

Aumenteranno anche la tua salute, ridurranno il rischio di malattia e ti aiuteranno a perdere peso.