23 consigli per un 2020 in salute!

Un nuovo anno rappresenta spesso un nuovo inizio per molte persone. Per alcuni, ciò significa stabilire obiettivi di salute, come perdere peso, seguire una dieta più sana e iniziare una routine di allenamento.

Tuttavia, il più delle volte, le risoluzioni sulla salute e il benessere scelte sono altamente restrittive e insostenibili, portando la maggior parte delle persone a infrangere le proprie risoluzioni entro poche settimane. Questo è il motivo per cui molte persone prendono le stesse risoluzioni anno dopo anno.

Per interrompere quel ciclo, è importante prendere risoluzioni che non solo possano migliorare la salute ma che possano anche essere seguite per tutta la vita.

Ecco 23 risoluzioni per il nuovo anno che puoi effettivamente mantenere.

1. Mangia più cibi integrali

Uno dei modi più semplici e sostenibili per migliorare la salute generale è mangiare più cibi integrali .

Gli alimenti integrali, tra cui verdure, frutta, noci, semi, cereali integrali e pesce, contengono una moltitudine di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a un livello ottimale.

La ricerca mostra che seguire una dieta a base di cibi integrali può ridurre significativamente i fattori di rischio di malattie cardiache, il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue, nonché ridurre il rischio di alcune malattie, come il diabete di tipo 2 (1 fonte attendibile, 2 Fonte attendibile, 3 Fonte attendibile)

Inoltre, aggiungere più cibi integrali alla tua dieta può essere fatto lentamente e costantemente. Ad esempio, se non sei abituato a mangiare verdure, inizia aggiungendo una porzione della tua verdura preferita alla tua dieta ogni giorno.

2. Siediti di meno e muoviti di più

Che si tratti di avere un lavoro sedentario o semplicemente di essere inattivo, molte persone siedono più di quanto dovrebbero. Stare seduti troppo può avere effetti negativi sulla salute. In effetti, potrebbe essere collegato a un aumentato rischio di mortalità generale (4 Fonte attendibile).

Prendere una decisione per sedersi meno è una risoluzione facile e raggiungibile che può essere personalizzata per adattarsi al tuo stile di vita.

Ad esempio, se hai un lavoro da scrivania che richiede lunghi periodi di seduta, prendi una decisione di fare una passeggiata di 15 minuti a pranzo o di alzarti e camminare per 5 minuti ogni ora.

3. Ridurre le bevande zuccherate

Indietro di taglio su bevande zuccherate è un’idea intelligente se si considera che le bevande zuccherate sono legati a un aumento del rischio di obesità, steatosi epatica, malattie cardiache, l’insulino-resistenza, e cavità nei bambini e adulti (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile, 7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile, 9 Fonte attendibile).

Anche se smettere di bere bevande dolcificate con il tacchino freddo è sempre un’opzione, ridurre gradualmente al minimo l’assunzione può aiutarti a sopprimere l’abitudine delle bevande zuccherate per sempre.

4. Ottieni un sonno di qualità

Il sonno è una parte essenziale della salute generale e la privazione del sonno può portare a gravi conseguenze. Ad esempio, la mancanza di sonno può aumentare il rischio di aumento di peso, malattie cardiache e depressione (10 Fonte attendibile, 11 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile).

Ci sono molte ragioni per cui le persone non dormono abbastanza, quindi è importante concentrarsi sul proprio programma e stile di vita per determinare i modi migliori per migliorare la quantità e la qualità del sonno.

Ridurre il tempo di schermatura prima di coricarsi, ridurre l’inquinamento luminoso in camera da letto, ridurre la caffeina e dormire a un’ora ragionevole sono alcuni modi semplici per migliorare l’igiene del sonno (13 Fonte attendibile, 14 Fonte attendibile).

5. Trova un’attività fisica che ti piace

Ogni anno, le persone acquistano abbonamenti costosi a palestre, studi di allenamento e programmi di fitness online nella speranza di perdere il grasso corporeo in eccesso nell’anno a venire. Sebbene la maggior parte delle persone inizi con forza, la maggioranza non trasforma la sua nuova routine in un’abitudine duratura.

Tuttavia, puoi aumentare le possibilità di mantenere le tue risoluzioni di fitness. Per iniziare, scegli un’attività basata sul divertimento e se si adatta al tuo programma.

Ad esempio, fare una passeggiata di mezz’ora, fare jogging o andare in bicicletta prima del lavoro o nuotare in una palestra che sta tornando a casa, sono risoluzioni di esercizio semplici e sostenibili.

Quindi, imposta un obiettivo raggiungibile, come pianificare di camminare alcuni giorni specifici alla settimana invece di mirare a tutti i giorni.

Raggiungere un obiettivo più realistico può aumentare le possibilità di durare la nuova routine, soprattutto se sei nuovo ad allenarti.

6. Prenditi più tempo per me e pratica la cura di te stesso

Prendersi del tempo per te non è egoista. In effetti, è indispensabile per una salute e un benessere ottimali. Ciò è particolarmente vero per coloro che ricoprono ruoli di custode, come genitori e operatori sanitari (15 Fonte attendibile, 16 Fonte attendibile).

Per le persone con orari occupati e tempo limitato, prendere una decisione per impegnarsi nella cura di sé può richiedere una certa pianificazione. Tuttavia, vale la pena investire tempo.

La cura di sé non deve essere elaborata o richiedere tempo. Può semplicemente significare fare il bagno ogni settimana, frequentare la tua lezione di yoga settimanale preferita , preparare un pasto sano per te, fare una passeggiata nella natura o dormire un’ora in più.

7. Cucinare più pasti a casa

La ricerca mostra che le persone che cucinano più pasti a casa hanno una migliore qualità della dieta e meno grasso corporeo rispetto alle persone che consumano più pasti in viaggio (17 Fonte attendibile).

In effetti, uno studio su 11.396 adulti ha scoperto che coloro che mangiavano 5 o più pasti cucinati in casa alla settimana avevano il 28% in meno di probabilità di essere in sovrappeso, rispetto a quelli che mangiavano meno di 3 pasti cucinati in casa alla settimana (17 Fonte attendibile).

Inizia preparando un pasto al giorno, quindi aumenta la frequenza nel tempo fino a quando non fai la maggior parte dei tuoi pasti e snack a casa.

8. Trascorri più tempo all’esterno

Trascorrere più tempo all’aperto può migliorare la salute alleviando lo stress, elevando l’umore e persino abbassando la pressione sanguigna (18 Fonte attendibile).

Prendere una decisione di Capodanno per trascorrere più tempo fuori ogni giorno è un obiettivo sostenibile e salutare che può essere di beneficio a quasi tutti, indipendentemente da dove vivi.

Fare una passeggiata fuori durante la pausa pranzo, fare escursioni nei fine settimana, andare in campeggio con gli amici o semplicemente immergersi nella bellezza del cortile o del parco locale sono tutti modi per incorporare la natura nella routine quotidiana.

9. Limitare il tempo di visualizzazione

Molte persone dipendono dai loro telefoni e computer per lavoro e divertimento. Tuttavia, passare troppo tempo sui dispositivi elettronici, in particolare sui social media, è stato collegato a depressione, ansia e solitudine in alcuni studi19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile, 21 Fonte attendibile).

L’impostazione di una risoluzione per ridurre il tempo che trascorri a sfogliare i social media, a guardare la TV o a giocare al computer può aiutarti a migliorare il tuo umore e migliorare la produttività.

10. Prova la meditazione

La meditazione è un modo basato sull’evidenza per promuovere il benessere mentale. Può essere particolarmente utile per le persone che hanno ansia o depressione (22 Fonte attendibile, 23 Fonte attendibile).

Provare questa pratica è una perfetta soluzione per il nuovo anno perché ci sono molti modi per meditare ed è facile trovare libri, podcast e app che ti insegnano come iniziare una pratica di meditazione.

11. Affidati meno ai cibi pronti

Molte persone fanno affidamento su cibi pronti, come patatine confezionate, biscotti, cene surgelate e fast food, per un pasto veloce o uno spuntino. Sebbene questi articoli possano essere gustosi e prontamente disponibili, possono avere effetti dannosi sulla salute se mangiati troppo spesso.

Ad esempio, l’assunzione frequente di alimenti a rapida preparazione è associata a una cattiva qualità della dieta generale, all’obesità e ad un aumentato rischio di numerose condizioni, tra cui malattie cardiache e diabete (24 Fonte attendibile).

Per ridurre il consumo di cibi pronti, prendi una decisione per preparare più pasti a casa usando ingredienti sani.

12. Smetti di stare a dieta

La dieta cronica è dannosa sia per la salute fisica che mentale. Inoltre, la maggior parte delle persone che dimagriscono a seguito di una dieta restrittiva riacquista fino a due terzi del peso perso entro 1 anno (25 Fonte attendibile, 26 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile, 28 Fonte attendibile).

La dieta può anche rendere più difficile perdere peso in futuro.

Piuttosto che stabilire una risoluzione per il nuovo anno per perdere peso usando misure restrittive, come una dieta alla moda, provare un metodo più sano e sostenibile di perdita di peso concentrandosi sull’aumento dell’attività fisica e sul consumo di cibi più sani.

13. Fare la spesa regolarmente

Avere una dispensa ben fornita e un frigorifero è necessario per preparare pasti sani e fatti in casa.

Se non sei abituato a fare la spesa , fai una risoluzione di Capodanno per andare al supermercato o al mercato degli agricoltori più regolarmente per fare scorta di ingredienti nutrienti.

A seconda del programma, può essere utile designare 1 giorno alla settimana come giorno in cui fare acquisti. Assicurarti di avere il tempo di acquistare i generi alimentari di cui hai bisogno per preparare pasti gustosi e nutrienti è un modo esperto per migliorare la qualità della tua dieta.

14. Utilizzare prodotti per la casa più sani

È ovvio che ciò che metti nel tuo corpo può avere un impatto significativo sulla tua salute. Tuttavia, ciò che scegli di mettere sul tuo corpo e quali prodotti usi anche nella tua materia domestica (29 Fonte attendibile).

Prendi la decisione di un nuovo anno per acquistare prodotti di bellezza più naturali , detergenti per la casa, detersivi per bucato e prodotti per la cura personale per creare un ambiente più sano per te e la tua famiglia.

15. Aggiungi più prodotti alla tua dieta

L’aggiunta di verdure e più cotte e crude frutta alla vostra dieta può andare un lungo cammino verso migliorare la vostra salute nel nuovo anno.

Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di prodotti aiuta a proteggere contro varie malattie, come il diabete, le malattie cardiache, alcuni tumori e l’obesità, nonché la mortalità generale (30 Fonte attendibile, 31 Fonte attendibile).

16. Ridurre l’alcol

Anche se l’ alcol può sicuramente adattarsi a una dieta sana, l’assorbimento troppo spesso può influire negativamente sulla tua salute. Inoltre, bere alcolici frequentemente potrebbe impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi di salute (32 Fonte attendibile).

Se ritieni che ridurre l’alcol possa essere utile per te, stabilisci un obiettivo ragionevole per rimanere in pista, come limitare il bere solo alle notti del fine settimana o fissare un limite di bevande per la settimana.

Se hai bisogno di un’idea per una bevanda analcolica per sostituire il tuo solito cocktail preferito, prova acqua frizzante, kombucha o uno di questi divertenti mocktail infusi di frutta .

17. Sii più presente

La ricerca mostra che essere più presenti può migliorare la soddisfazione della vita diminuendo i pensieri negativi, che possono quindi migliorare la salute psicologica (33 Fonte attendibile, 34 Fonte attendibile).

Fare una risoluzione di Capodanno per essere più consapevole e presente può aiutarti a sentire più contenuti nella tua vita quotidiana.

Trascorrere meno tempo sul telefono, smettere di notare il proprio ambiente e ascoltare attentamente gli altri sono modi semplici per essere più presenti.

18. Fai una vacanza

Prendere una vacanza, anche se breve, può avere effetti positivi significativi e immediati sui livelli di stress e può migliorare il benessere (35 Fonte attendibile).

Nel nuovo anno, prendi una decisione per fare una vacanza con amici o familiari o da solo. Sia che si viaggi in un’area che hai sempre voluto visitare o semplicemente pianificare una staycation a casa, prendendo un po ‘di tempo per il riposo e il relax è importante per la salute.

19. Prova un nuovo hobby

È comune per gli adulti lasciare che gli hobby amati una volta cadano di lato mentre invecchiano a causa di orari occupati o mancanza di motivazione.

Tuttavia, la ricerca mostra che prendere parte a un hobby che ami può aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana (36 Fonte attendibile).

Prendi una decisione per provare un hobby a cui sei sempre stato interessato o riprendi un hobby che ti dava gioia.

20. Smetti di parlare del tuo corpo in negativo

Parlare negativamente del tuo corpo può portare a sentimenti di vergogna. In effetti, la ricerca mostra che impegnarsi e ascoltare discorsi negativi sul corpo è associato a livelli più elevati di insoddisfazione del corpo e alla diminuzione dell’autostima sia nelle donne che negli uomini37 Fonte attendibile, 38 Fonte attendibile, 39 Fonte attendibile).

Prepara una sana risoluzione per il nuovo anno per impegnarti in un dialogo di sé positivo regolarmente e ridurre i discorsi negativi sul corpo. Questo potrebbe non solo aiutare a migliorare la relazione con il proprio corpo, ma anche incoraggiare gli altri a smettere di parlare negativamente di se stessi.

21. Visita il tuo medico

Essere esaminati regolarmente dal proprio medico è importante per molte ragioni. Avere analisi del sangue regolari e screening necessari può aiutare a individuare potenziali problemi prima che si trasformino in qualcosa di più serio.

Sebbene il ritmo delle visite del medico dipenda da molte cose, tra cui il tipo di assistenza medica, l’età e la storia clinica, la maggior parte degli esperti consiglia di consultare il medico di base almeno una volta all’anno per un controllo.

22. Abbi cura dei tuoi denti

Mantenere la salute orale è un’idea per la risoluzione di Capodanno che può e deve essere sostenuta per tutta la vita.

Lavarsi i denti e usare il filo interdentale regolarmente può aiutare a prevenire condizioni orali come malattie gengivali e alitosi (40 Fonte attendibile).

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che le malattie gengivali possono essere associate a gravi condizioni di salute, come l’Alzheimer e le malattie cardiache, rendendo ancora più importante la cura orale (41 Fonte attendibile).

Oltre alla normale spazzolatura e filo interdentale, la maggior parte dei dentisti consiglia un controllo e una pulizia almeno una volta all’anno (42 Fonte attendibile).

23. Crea una dieta sostenibile e nutriente

Potresti prendere una decisione per mangiare più sano o perdere peso anno dopo anno perché stai dando la priorità ai cambiamenti a breve termine rispetto ai benefici per la salute a lungo termine.

Invece di fare un piano per seguire un’altra dieta restrittiva di moda, questo nuovo anno, prendi una decisione per interrompere il ciclo di dieta e creare un modello alimentare sostenibile e nutriente che funzioni per te.

La dieta più sana è ricca di cibi integrali, ricchi di nutrienti e con pochi zuccheri. Una dieta sana e a lungo termine non dovrebbe essere solo nutriente ma anche adattabile, il che significa che puoi seguirla per tutta la vita, indipendentemente dalle circostanze.

Un modello alimentare sostenibile può essere mantenuto in vacanza, durante le vacanze e alle feste perché è senza restrizioni e adatto al tuo stile di vita. Dai un’occhiata a questa guida per principianti a un’alimentazione sana per iniziare.

La linea di fondo

Sebbene la maggior parte delle risoluzioni del nuovo anno siano conservate solo per un breve periodo, le risoluzioni sane sopra elencate sono modi sostenibili per migliorare la tua salute fisica ed emotiva che può essere seguita per tutta la vita.

Creare una relazione più sana con il cibo e prendersi più cura del proprio corpo e della propria mente può migliorare drasticamente la propria salute in vari modi.

Questo nuovo anno, prova alcune delle risoluzioni in questo articolo per rendere quest’anno – e gli anni che seguono – il più sano e felice possibile.