14 grassi sani per la dieta Keto

Quando si segue una dieta chetogenica (keto) molto ricca di grassi e molto povera di carboidrati, è importante ricordare che non tutti i grassi sono uguali.

Alcune fonti di grasso sono migliori per te rispetto ad altre ed è fondamentale riempire il piatto con le opzioni più sane per raggiungere con successo i tuoi obiettivi di salute.

Qui ci sono 14 fonti di grassi salutari da gustare nella dieta keto.

1. Avocado e olio di avocado


Gli avocado non sono solo un’ottima fonte di grassi salutari ma forniscono anche una buona dose di fibre e vitamine e minerali essenziali ( 1 ).

La ricerca suggerisce che gli avocado e il loro olio possono supportare la salute del cuore, un equilibrato livello di zucchero nel sangue e un invecchiamento sano (2 Fonte attendibile, 3 Fonte attendibile).

Goditi l’avocado da solo, usalo per preparare il guacamole o aggiungilo a frullati e insalate per aumentare il contenuto di grassi e sostanze nutritive. Condire l’olio di avocado su verdure grigliate o al vapore o usarlo per preparare condimenti per insalate e altre salse cheto-friendly.

2. Noci


Includere diversi tipi di frutta a guscio nella vostra dieta è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di grassi sani, proteine ​​vegetali e fibre ( 4 ).

Inoltre, una maggiore assunzione di noci è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache e decessi associati a cancro, diabete e malattie respiratorie (5 Fonte fidata).

Le noci differiscono nella loro composizione nutritiva, quindi mangiare una varietà di preferiti ti aiuterà a ottenere i maggiori benefici . Pistacchi, noci, mandorle, noci pecan, anacardi e noci del Brasile sono tutte ottime opzioni per diete povere di carboidrati e grassi come il keto.

Portare le noci miste a merenda, cospargerle sulle insalate e le zuppe o fare una crema a base di noci come il pesto di noci.

3. Burri di noci e semi


I burro di noci e semi offrono gli stessi benefici di mangiare noci e semi interi, ma in un pacchetto più versatile.

Spalmare il burro di girasole sopra i keto cracker o usare il burro di mandorle come salsa per verdure a basso contenuto di carboidrati .

Aggiungi il tuo burro di noci preferito agli smoothies o usalo come base per fare morsi energetici. Puoi anche includere i burro di noci nelle salse e nelle marinate per il pesce o gli spaghetti vegetariani .

Puoi creare i tuoi burro di semi e noci se vuoi, ma se hai intenzione di utilizzare le versioni acquistate dal negozio, assicurati di leggere l’etichetta degli ingredienti. Alcune varietà contengono dolcificanti aggiunti che potrebbero renderli inappropriati per una dieta a base di keto.

4. Semi di lino


I semi di lino sono un’ottima fonte di grassi anti-infiammatori omega-3, fibre e composti vegetali che promuovono la salute.

Un quarto di tazza (42 grammi) di semi di lino fornisce 11 grammi di fibre, 7 grammi di proteine ​​e 18 grammi di grassi, metà dei quali da omega-3 ( 6 ).

La ricerca indica che i semi di lino e il loro olio possono aiutare a prevenire malattie cardiache, cancro, diabete e malattie degenerative del cervello (7 Fonte attendibile).

Aggiungere i semi di lino macinati a frullati o cospargerli su insalate, zuppe o un parfait allo yogurt keto. Puoi anche incorporare semi di lino interi o macinati nelle tue ricette preferite per cracker, muffin e pancake keto-friendly.

5. Cuori di canapa


I cuori di canapa, o semi, sono un’altra grande opzione nutriente per aumentare l’apporto di grassi nella dieta chetogenica.

Tre cucchiai (30 grammi) di cuori di canapa forniscono 15 grammi di grasso, rendendoli una scelta perfetta per le diete ad alto contenuto di grassi ( 8 ).

Sono una delle poche fonti complete di proteine ​​vegetali che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali . Inoltre, contengono una varietà di vitamine e minerali, tra cui vitamina E, calcio, ferro e potassio ( 8 ).

I cuori di canapa hanno un sapore delicato e una consistenza simile ai semi di sesamo, quindi sono facili da mescolare in una varietà di cibi senza modificare molto il profilo aromatico.

Cospargili sopra yogurt, insalate e verdure arrostite, frullali in frullati e zuppe o incorporali in morsi energetici. Puoi anche aggiungerli a salse e condimenti.

6. Semi di chia


I semi di chia sono ricchi di grassi e fibre sane, che li rende un candidato perfetto per una dieta a base di keto.

In appena 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di chia , si ottengono 4 grammi di grassi, per lo più omega-3 e 4 grammi di fibre, ovvero circa il 16% del valore giornaliero (DV) ( 9). ).

Questi semi contengono anche una varietà di composti vegetali, tra cui quercetina e kaempferolo, che possono ridurre l’infiammazione e prevenire patologie croniche come cancro, malattie cardiache e diabete (10 fonte attendibile).

Inoltre, i semi di chia hanno una capacità unica di assorbire l’acqua. Quando vengono immersi in un liquido per alcune ore, diventano molto gelatinosi. In questa forma, possono essere utilizzati per fare il budino di chia o per addensare salse e condimenti.

Come altri semi, la chia può essere miscelata in frullati o mescolata a yogurt, zuppe e insalate. Puoi anche usarli per fare cracker in stile keto o come impanatura per pesce al forno, pollo o maiale.

7. Olive e olio d’oliva spremuto a freddo


I benefici delle olive e dell’olio d’oliva sono stati studiati per decenni, e non a caso sono spesso inclusi in molte delle diete più sane del mondo .

Le olive non sono solo caricate con grassi salutari ma contengono anche vitamina E e vari composti vegetali noti per ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e osteoporosi (11 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile).

Le olive costituiscono uno snack comodo e portatile, ma sono anche gustose gettate in insalata o mangiate come antipasti. Per un tocco in più di sapore, aggiungi le olive con aglio, pimento o gorgonzola.

Purea olive intere con olio d’oliva , acciughe e capperi per fare un tapenade per aggiungere grasso, sapore e umidità agli involtini sandwich vegetariani.

L’olio extravergine di oliva spremuto a freddo può essere cosparso di verdure grigliate o leggermente rosolate per aumentare il contenuto di grassi o usarlo come base per condimento o marinata per carni arrosto, verdure o insalata fresca.

8. Noci di cocco e olio di cocco non raffinato


Le noci di cocco e l’olio di cocco sono popolari fonti di grasso keto perché offrono una fonte naturale di trigliceridi a catena media (MCT), un tipo di grasso che il corpo può facilmente assorbire e utilizzare.

La ricerca suggerisce che gli MCT possono facilitare la transizione verso la chetosi , uno stato in cui il corpo brucia i grassi per il carburante piuttosto che per il glucosio (13 Fonte attendibile).

Inoltre, gli MCT hanno più probabilità di essere bruciati come energia e meno probabilità di essere immagazzinati sotto forma di grasso, il che può aiutare a perdere peso (13 Fonte attendibile).

Aggiungi scaglie di cocco non zuccherate a mix di frutti fatti in casa o frullati. Utilizzare latte di cocco intero per fare carni al curry o verdure arrosto in olio di cocco. Per un sapore in stile isolano, prova il riso con cavolfiore saltato in olio di cocco e succo di lime fresco.

9. Chicchi di cacao


Se pensi che il cioccolato non faccia parte della tua dieta cheto, ripensaci.

I chicchi di cacao sono una forma di cioccolato crudo non zuccherato e non trasformato. Solo 1 oncia (28 grammi) fornisce circa 12 grammi di grasso e ben 9 grammi di fibra ( 14 ).

Il cioccolato fondente è anche noto per la sua ricca disponibilità di polifenoli, che sono composti vegetali con forti effetti anti-infiammatori che possono incoraggiare la crescita di batteri intestinali sani (15 Fonte attendibile).

Aggiungi i chicchi di cacao a frullati fatti in casa, morsi energetici o mix di tracce. Se hai un debole per i dolci, prepara la cioccolata calda keto sciogliendo i bocconcini di cacao in un latte di cocco non zuccherato sul piano di cottura. Quindi mescolare il tuo dolcificante preferito keto-friendly , come la stevia o il frutto del monaco.

È possibile acquistare pennini di cacao nei negozi o online .

10. Yogurt greco magro


Anche se contiene alcuni carboidrati, lo yogurt greco senza grassi e grassi può essere un’aggiunta salutare a una dieta chetogenica.

Una porzione da 5,3 once (150 grammi) fornisce circa 6 grammi di grasso, 13 grammi di proteine ​​e 6 grammi di carboidrati, oltre al 15% del DV di calcio ( 16 ).

Lo yogurt è anche una grande fonte di batteri benefici conosciuti come probiotici, che promuovono una sana funzione digestiva (17 Fonte attendibile).

Mangia lo yogurt greco da solo o crea un parfait allo yogurt keto mettendo a strati noci, semi, cocco e cacao. Puoi anche mescolare erbe e spezie per fare un tuffo gustoso vegetariano.

11. Pesce grasso


I pesci grassi come il salmone , il tonno, le acciughe e le sarde sono una grande aggiunta a una dieta chetogenica sana.

Sono ricchi di proteine ​​di alta qualità e grassi omega-3 sani per il cuore. Alcuni tipi come il salmone forniscono anche una dose sostanziale di vitamina D, un nutriente fondamentale per la funzione immunitaria, la salute delle ossa e altro ( 18 ).

Cuocere o grigliare un filetto di pesce grasso pescato in natura per servire sopra un’insalata o accanto a verdure arrostite. Puoi anche usare il tuo pesce in scatola preferito mescolato a maionese, erbe e spezie per farcire involtini di lattuga, avocado o bastoncini di sedano.

12. Uova intere


Le uova sono nutrienti e versatili, rendendole una facile aggiunta a una dieta chetogenica.

Un singolo uovo da 56 grammi contiene circa 5 grammi di grassi, 7 grammi di proteine ​​e 80 calorie ( 19 ).

Assicurati di mangiare l’ intero uovo , poiché il tuorlo è ricco di vitamine del gruppo B e i potenti antiossidanti luteina e zeaxantina, che supportano la salute degli occhi (20 Fonte attendibile).

Fai bollire a fuoco lento una serie di uova da avere come snack per tutta la settimana o aggiungi un po ‘di maionese e trasformale in insalata di uova. Prepara una scramble con verdure a basso contenuto di carboidrati o uova in camicia con avocado e pomodoro a fette.

13. Burro


Il burro è perfetto per il tuo stile di vita cheto, poiché non contiene carboidrati e circa l’80% di grassi ( 21 ).

Sebbene sia stata a lungo considerata una minaccia per la salute del cuore, la ricerca attuale indica che esiste solo una piccola o neutra associazione tra assunzione di burro e malattie cardiache e rischio di ictus (22 Fonte attendibile).

Il burro è anche una delle fonti più ricche di cibo di butirrato. Le prime ricerche suggeriscono che questo tipo di grasso a catena corta può svolgere un ruolo significativo nel promuovere la salute del cervello (23 Fonte attendibile).

Alcune ricerche indicano che il burro biologico proveniente da mucche allevate ad erba potrebbe avere una composizione leggermente più favorevole di grassi rispetto al burro proveniente da vacche allevate in modo convenzionale, ma qualunque sia la scelta, assicurarsi che sia di alta qualità (24 Fonte attendibile).

Arrostire o rosolare le verdure nel burro o spalmarle su muffin, waffle o frittelle keto-friendly. Strofinare il burro su un pollo intero prima di arrostire per ottenere una pelle perfettamente croccante.

14. Formaggio


Il formaggio è un’altra buona alternativa ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati per chetodeters e, con centinaia di varietà sul mercato, non c’è carenza di opzioni tra cui scegliere.

Anche se la composizione nutritiva esatta varia a seconda del tipo di formaggio, molti tipi sono buone fonti di proteine ​​e calcio. Alcune varietà fermentate come il cheddar o il gouda forniscono anche probiotici (25 Origine attendibile).

Godetevi fette di formaggio con bastoncini di verdura fresca o scioglietele su verdure arrosto o al vapore. Prova ad aggiungere formaggio grattugiato alle insalate o alle carni grigliate o usalo per preparare i cursori per pizza al keto.

Grassi da limitare sulla keto


Anche se il grasso costituisce la maggior parte delle calorie di una dieta chetogenica, non tutte le fonti di grassi fanno bene alla salute, anche se si adattano alla distribuzione dei macronutrienti della vostra dieta.

Grassi trans artificiali


I grassi trans artificiali sono noti per aumentare significativamente il rischio di malattie cardiache e dovrebbero essere evitati, indipendentemente dal tipo di dieta che stai seguendo (26 Fonte attendibile).

I grassi trans si trovano spesso in oli altamente raffinati e in alimenti trasformati commercialmente preparati, come torte, biscotti, pasticcini, biscotti, cracker e altri snack ultra-elaborati.

I grassi trans possono essere indicati su un’etichetta di un ingrediente sotto i nomi “oli parzialmente idrogenati” o “accorciamento”. È meglio evitare cibi che contengano questi ingredienti il ​​più possibile.

Si noti che molti paesi, compresi gli Stati Uniti, hanno vietato o limitato l’uso di grassi trans artificiali.

Tuttavia, secondo l’attuale regolamento della Food and Drug Administration (FDA), i prodotti contenenti grassi trans realizzati prima del 18 giugno 2018 possono essere distribuiti fino a gennaio 2020, o 2021 in alcuni casi (27 Origine attendibile).

Inoltre, se un alimento fornisce meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione, è etichettato come contenente 0 grammi di grassi trans (28 Fonte attendibile).

Carni lavorate


Le carni lavorate , come salumi, salumi, salumi, hot dog e salumi e affumicati, sono frequentemente pubblicizzati come keto-friendly.

Mentre questi alimenti si inseriscono tecnicamente in una dieta chetogenica , diversi studi hanno trovato un’associazione tra l’alta assunzione di carni lavorate e un aumentato rischio di tumori del tratto digestivo (29 Fonte attendibile).

Pertanto, è meglio mantenere l’assunzione di questi alimenti minimi. Invece, concentrati sul mangiare tutto il cibo, minimamente trasformato il più possibile.

Cibi fritti


I cibi fritti sono inclusi in alcuni piani dietetici chetogenici, ma potresti volerci pensare due volte prima di aggiungerli ai tuoi.

I cibi fritti tendono ad essere ricchi di grassi trans, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache (26 Fonte attendibile).

Alcuni tipi di oli altamente raffinati, tipicamente usati per friggere, come l’olio di mais , spesso contengono piccole quantità di grassi trans. Poiché gli oli vengono riscaldati a temperature molto elevate, possono essere prodotti più grassi trans (30 Origine attendibile).

Il cibo fritto assorbe grandi quantità di questi grassi e un consumo frequente potrebbe portare a effetti dannosi sulla salute nel tempo. Pertanto, mantieni l’assunzione di cibi fritti al minimo per sostenere la tua salute mentre segui una dieta chetogenica.

RIEPILOGO


Alcune fonti di grassi dovrebbero essere limitate o evitate con una dieta a base di keto, poiché potrebbero influire negativamente sulla salute. Questi includono carni lavorate, cibi fritti e qualsiasi cosa contenente grassi trans artificiali.


Conclusioni


La dieta chetogenica è incentrata su cibi ricchi di grassi, ma alcune fonti di grassi sono più salutari di altre.

Grassi di pesce, avocado, cocco, olive, noci e semi sono alcuni esempi di fonti nutritive di grassi sani.

Per sostenere al meglio la tua salute nella dieta keto , scegli i grassi da cibi integrali densi e nutrienti ed evita quelli che provengono da oli ultra-lavorati, carni e cibi fritti.