11 Benefici per la salute e la nutrizione delle patate dolci

Gli ignami ( Dioscorea ) sono un tipo di tubero vegetale originario dell’Asia, dell’Africa e dei Caraibi.

Vengono spesso scambiati per patate dolci. Tuttavia, le patate dolci sono meno dolci e più amidacee.

Hanno un esterno marrone, simile alla corteccia. La polpa può essere bianca, gialla, viola o rosa a seconda della maturità dell’igname.

Questi tuberi sono altamente nutrienti, versatili e possono giovare alla tua salute in molti modi.

Ecco 11 benefici per la salute e la nutrizione delle patate dolci.

  1. Ricco di nutrizione
    Gli ignami sono ricchi di vitamine, minerali e fibre.

Una tazza (136 grammi) di patate al forno fornisce ( 2 ):

Calorie: 158
Carboidrati: 37 grammi
Proteine: 2 grammi
Grassi: 0 grammi
Fibra: 5 grammi
Vitamina C: 18% del valore giornaliero (DV)
Vitamina B5: 9% del DV
Manganese: 22% del DV
Magnesio: 6% del DV
Potassio: 19% del DV
Tiamina: 11% del DV
Rame: 23% del DV
Folato: 6% del DV
Gli ignami non sono solo un’eccellente fonte di fibre, ma sono anche ricchi di potassio e manganese, che sono importanti per sostenere la salute delle ossa, la crescita, il metabolismo e la funzione cardiaca (3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile).

Questi tuberi forniscono anche quantità decenti di altri micronutrienti, come rame e vitamina C.

Il rame è vitale per la produzione di globuli rossi e l’assorbimento del ferro , mentre la vitamina C è un potente antiossidante che può rafforzare il sistema immunitario (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile, 7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile).

SOMMARIO GLI
ignami sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Sono particolarmente ricchi di potassio, manganese, rame e vitamina C.

  1. Può migliorare la funzione cerebrale
    Mangiare patate può migliorare il tuo cervello .

In uno studio di 12 settimane, le persone che hanno assunto un supplemento di estratto di igname hanno ottenuto un punteggio più alto in un test di funzionalità cerebrale rispetto a quelli del gruppo placebo (9 Fonte attendibile).

Gli ignami contengono un composto unico chiamato diosgenina, che è stato trovato per promuovere la crescita dei neuroni e migliorare la funzione cerebrale (9 Fonte attendibile).

La diosgenina ha anche migliorato la memoria e le capacità di apprendimento nei topi in vari test del labirinto (10 Fonte attendibile).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore per comprendere appieno come gli ignami possano giovare alla salute del cervello.

SOMMARIO GLI
ignami contengono un composto unico chiamato diosgenina, che può migliorare la memoria e la funzione cerebrale.

  1. Può alleviare i sintomi della menopausa
    Gli ignami possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa .

In uno studio di 30 giorni, 24 donne in postmenopausa sono passate dal loro alimento base di riso al consumo di patate in 2 pasti su 3 (390 grammi in totale) al giorno. I livelli ematici di estrone ed estradiolo sono aumentati rispettivamente del 26% e del 27% (11 Fonte attendibile).

I livelli ematici di estrone ed estradiolo – due ormoni estrogeni – generalmente diminuiscono durante la menopausa. Il miglioramento dei livelli di estrogeni può alleviare i sintomi della menopausa (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile).

Tuttavia, un altro studio di sei mesi ha scoperto che la crema di igname selvatico applicata localmente ha avuto un effetto molto limitato sui sintomi della menopausa, come rossore e sudorazione notturna, rispetto a un placebo (14 Fonte attendibile).

Sono necessarie ulteriori ricerche per studiare il ruolo che gli ignami possono avere nell’alleviare i sintomi della menopausa.

SOMMARIO GLI
ignami possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa. Tuttavia, le prove sono contrastanti e sono necessari ulteriori studi per supportare queste affermazioni.

  1. Può avere proprietà antitumorali
    Gli ignami forniscono diversi antiossidanti che possono avere proprietà antitumorali (15 Fonte attendibile, 16 Fonte attendibile).

In uno studio sugli animali, una dieta ricca di igname ha ridotto significativamente la crescita del tumore del colon. Questi effetti sono stati associati agli antiossidanti presenti negli ignami, suggerendo che questi tuberi possono proteggere dal cancro (16 Fonte attendibile, 17 Fonte attendibile).

Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che gli estratti dall’igname cinese, in particolare la buccia, inibivano la crescita del tumore al fegato e offrivano proprietà antiossidanti (18 Fonte attendibile, 19 Fonte attendibile).

Tuttavia, la ricerca è limitata e gli studi devono ancora testare questi effetti sull’uomo.

SOMMARIO
Studi su animali e provette suggeriscono che gli antiossidanti negli ignami possono avere effetti antitumorali. Tuttavia, mancano studi sull’uomo.

  1. Può ridurre l’infiammazione
    Gli antiossidanti negli ignami possono aiutare a ridurre l’infiammazione.

L’infiammazione cronica è collegata ad un aumentato rischio di varie condizioni, come malattie cardiache, diabete e obesità (20 Fonte attendibile, 21 Fonte attendibile, 22 Fonte attendibile).

Mangiare cibi anti-infiammatori , come gli ignami, può aiutare a gestire l’infiammazione cronica (23 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile).

Diversi studi sui ratti hanno osservato che la polvere di igname ha ridotto l’infiammazione correlata a diverse malattie, tra cui il cancro del colon, la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e le ulcere allo stomaco (16 Fonte attendibile, 19 Fonte attendibile, 25 Fonte attendibile, 26 Fonte attendibile).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare se il consumo di patate ha gli stessi effetti antinfiammatori nell’uomo.

SOMMARIO
Il ricco contenuto di antiossidanti degli ignami aiuta a ridurre l’infiammazione correlata a varie malattie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per confermare questi risultati.

  1. Può migliorare il controllo della glicemia
    Gli ignami possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue.

In uno studio, i ratti trattati con polvere di igname o estratto di acqua di igname hanno sperimentato una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno ed emoglobina A1c (HbA1c), rispetto ai gruppi di controllo. HbA1c è una misura del controllo a lungo termine della glicemia (27 Fonte attendibile).

Un altro studio ha scoperto che i ratti trattati con quantità più elevate di estratto di igname viola hanno mostrato appetiti ridotti, maggiore perdita di peso e un migliore controllo della glicemia, rispetto a un gruppo di controllo ( 28 ).

Inoltre, un altro studio sui ratti ha scoperto che l’integrazione con la farina di igname riduceva il tasso di assorbimento di zucchero nel sangue, portando a un migliore controllo della glicemia. Questi effetti sono attribuiti all’amido e alla fibra resistenti negli ignami ( 29 ).

L’amido resistente passa attraverso l’intestino senza essere digerito. Questo tipo di amido è collegato a vari benefici per la salute, tra cui una diminuzione dell’appetito, nonché un miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e della sensibilità all’insulina (30 Fonte attendibile).

RIEPILOGO
Diversi studi sugli animali hanno scoperto che gli ignami migliorano il controllo della glicemia. Si ritiene che gli effetti siano dovuti al loro ricco contenuto di amido resistente e fibre alimentari.
7-10. Altri potenziali benefici
Gli ignami sono associati ad una serie di altri benefici per la salute, tra cui:

Miglioramento della salute dell’apparato digerente. Gli studi indicano che l’ amido resistente negli ignami può aumentare gli enzimi digestivi che aiutano a scomporre il cibo e aumentare il numero di batteri buoni nell’intestino (31 Fonte attendibile, 32 Fonte attendibile).
Perdita di peso. Uno studio sugli animali ha scoperto che l’estratto di igname ha ridotto l’assunzione di cibo, suggerendo che questi tuberi possono aiutare a ridurre l’appetito e migliorare la perdita di peso. Anche la fibra negli ignami può favorire la perdita di peso ( 28 ).
Effetti antimicrobici. Sebbene l’esatto meccanismo sia sconosciuto, diversi studi osservano che l’estratto di igname può proteggere da alcuni batteri resistenti ai farmaci (33 Fonte attendibile, 34 Fonte attendibile).
Livelli di colesterolo migliorati. In uno studio, le donne che hanno mangiato 18 once (390 grammi) di patate al giorno per 30 giorni hanno sperimentato una riduzione del 6% dei livelli di colesterolo nel sangue (11 Fonte attendibile).
Sebbene il ricco contenuto nutrizionale degli ignami sembri offrire numerosi benefici, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per studiare questi effetti in dettaglio.

RIEPILOGO
A causa della densità nutritiva degli ignami, il loro consumo è associato a una serie di benefici per la salute, tra cui perdita di peso, effetti antimicrobici e miglioramento della salute dell’apparato digerente e dei livelli di colesterolo.

  1. Facile da aggiungere alla tua dieta
    Grazie alla loro versatilità, è facile aggiungere patate dolci alla vostra dieta. Possono essere acquistati interi o in polvere, farina e persino integratori.

Questi deliziosi tuberi possono essere cotti al forno, bolliti, al vapore, arrostiti, fritti e cotti in padella.

Gli ignami possono essere gustati con o senza la pelle e utilizzati in piatti dolci e salati.

Ecco alcuni modi comuni per apprezzare le patate dolci:

Patatine fritte. Tagliare le patate a spicchi, aggiungere condimenti e cuocerli o friggerli.
Purea. Lessare i tuberi fino a renderli morbidi, metterli in un frullatore, passarli e condirli.
Patatine fritte. Affettare sottilmente le patate pelate e cuocerle o friggerle.
Purè di patate Sbucciare, far bollire e schiacciare le patate, quindi aggiungere latte e condimenti.
Patate al forno. Cuocere le patate a cubetti fino a quando saranno tenere.
Cheesy yam gratin. Tagliare le patate pelate sottilmente e cuocerle con formaggio e condimenti.
Ham hash. Sbucciare, tagliare a dadini, condire e quindi cuocere le patate in padella.
Aggiungi in prodotti da forno. Usa la purea di igname per aggiungere umidità a pane e muffin.
L’aggiunta di condimenti diversi ai tuoi piatti di patate, come cannella , noce moscata, origano o timo, può diversificare i piatti dolci e salati.

SOMMARIO GLI
ignami sono nutrienti, versatili e facili da preparare, rendendoli un ottimo ingrediente con cui cucinare.
La linea di fondo
Gli ignami sono verdure tuberate ricche di nutrienti che vengono in molti colori.

Sono un’ottima fonte di fibre , potassio, manganese, rame e antiossidanti.

Gli ignami sono collegati a vari benefici per la salute e possono migliorare la salute del cervello, ridurre l’infiammazione e migliorare il controllo della glicemia.

Sono versatili, facili da preparare e un’ottima verdura da includere nella dieta in piatti dolci e salati.